Extension leg dina mesin nyaéta latihan anu ngerjakeun otot di hareup pingping.

Dipigawé dina korsi extension leg dina posisi diuk, latihan nguatkeun jeung nangtukeun otot suku. , utamana quadriceps anu aya dina bagian anterior tina pingping.

Sababaraha mangpaat ngalakonan ekstensi leg kaasup ningkat postur awak, kinerja atletik hadé dina kagiatan kayaning luncat jeung lumpat, sarta strengthening sendi. , utamana nu aya di sabudeureun tuur.

Salian nyieun pingping kandel, latihan extension leg dina mesin mantuan pikeun ngaronjatkeun kasadaran otot, sabab nargétkeun quadriceps di isolasi.

Kumaha carana ngalakukeun ekstensi suku dina mesin

Kahiji sakabeh, diuk dina korsi extension leg tur saluyukeun parabot nurutkeun pangabutuh anjeun.

Pikeun mastikeun pas bener, jieun yakin hem padded ngan luhureun ankles anjeun dina posisi nyaman. Oge, tuur Anjeun kudu dina sudut 90-derajat.

Teras, teundeun tonggong handap dina tonggong bangku jeung leungeun Anjeun di sisi Anjeun. Suku kudu rada misah ti silih jeung toes ngarah ka hareup.

Tungtungna, pastikeun pas ngamungkinkeun anjeun manjangkeun suku anjeuntanpa mangaruhan sikep.

Pikeun ngamimitian latihan, aktipkeun abs anjeun sarta angkat bar empuk dina ankles anjeun nepi ka suku anjeun diperpanjang, tapi tanpa ngonci tuur anjeun. Istirahat sakeudeung di luhur jeung lalaunan balik deui ka posisi awal.

Engapan oge mantuan pikeun ngaktifkeun otot nu bener. Ku cara kitu, ngambekan hawa bari ngangkat bar jeung inhale bari nurunkeun suku anjeun. Ulah poho pikeun museurkeun latihan dina anggota awak handap, tanpa nyoplokkeun awak luhur ti bangku salila palaksanaan.

Kusabab éta latihan anu terasing, disarankeun ngagunakeun beban anu sedeng. Anjeun tiasa kéngingkeun hasil anu saé ku ngalakukeun 3 sét 8 dugi ka 12 pangulangan.

Kasalahan umum

Aya sababaraha kasalahan dina gerakan anu bisa ngaganggu hasilna komo ngabalukarkeun tatu

Ngahindarkeun kasalahan di handap ngajaga awak anjeun tina tatu jeung teu perlu. tegangan otot .

Meungpeuk tuur

Nalika ngajalankeun ekstensi leg dina mesin, ulah pinuh ngalegaan suku anjeun. Lakukeun kitu tiasa nempatkeun seueur galur dina tuur anjeun sareng galur sendi lokal, nyababkeun nyeri sareng ningkatkeun résiko anjeun tatu.

Ngangkat beurat leuwih ti anjeun tiasa ngadamel

Nempatkeun teuing beban dina mesin bisa ningkatkeun resiko tatu. Kanyataanna, overdoing beurat ngaronjatkeun risiko galur ligamén dengkul. Sajaba ti éta, overloading bisa impair nukaséhatan sendi ankle.

Tanda peringatan kaleuwihan beurat nyaéta tegangan otot anu kacida luhurna dina anak sapi.

Ngagerakkeun suku gancang

Laku gerakan gancang teuing ngurangan waktu otot dina kaayaan tegangan. Ieu nyababkeun otot henteu diaktipkeun leres nalika latihan.

Ku sabab éta, idéal nyaéta pikeun ngalakukeun gerakan anu laun sareng dikontrol, salian ti ngareureuhkeun di luhur pikeun manjangkeun kontraksi otot sareng ngahasilkeun hasil anu langkung saé dina definisi sareng hypertrophy otot quadriceps.

Tips ahir

Saluyukeun mesin anu leres supados henteu ngarugikeun sikep sareng ngaktifkeun otot.

Lamun anjeun boga tatu dengkul, pingping atawa ankle, ulah ngagunakeun korsi extension leg nepi ka anjeun bisa ngobrol dokter Anjeun ngeunaan extension leg. Sanaos aya ijin médis, lirén langsung upami anjeun ngarasa nyeri atanapi ngarareunah salami kagiatan éta.

Anu pamungkas, émut yén otot anjeun damel babarengan unggal dinten. Ku kituna, éta ogé perlu pikeun nguatkeun hamstrings (deui pingping) pikeun nyegah imbalances sarta nyegah tatu. Hamstrings tiasa dirangsang dina latihan sapertos deadlift Romania, leg curls sareng dina latihan multi-sendi sapertos squats gratis.

Nguatan hamstrings nyegahimbalances sarta nyegah tatu

Ngalakukeun latihan leg lengkep jeung well-terstruktur ngajamin yén sakabéh otot anjeun bakal strengthened, ngaronjatkeun kinerja fisik anjeun sarta kualitas hirup anjeun.

Sumber jeung tambahan. rujukan

• Analisis kualitas gerak arthrokinematic patellofemoral dina ranté kinétik kabuka sareng katutup ngagunakeun vibroarthrography. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Uji coba klinis acak tina khasiat serelek squats atanapi leg extension / leg curl latihan pikeun klinis ngubaran dengkul jumper di atlit: ulikan pilot. Br J Olahraga Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Dampak posisi suku dina aktivitas electromyographical otot quadriceps deet salila extension leg. J Kakuatan Cond Res. 2005; 19 (4): 931-938.
• Pola rekrutmen otot salila extension leg rawan. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Naha extension leg seated, leg curl, jeung latihan mesin adduction non-fungsi atawa picilakaeun?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)