Efnisyfirlit
Fótalengingin á vélinni er æfing sem vinnur vöðvana framan á læri.
Gerð á fótalengingarstólnum í sitjandi stöðu, æfingin styrkir og skilgreinir vöðvana í fótleggjunum. , sérstaklega fjórhöfðingjann sem eru í fremri hluta læranna.
Heldur áfram eftir auglýsingarSumir kostir þess að gera fótalengingar eru meðal annars bætt líkamsstaða, betri frammistaða í íþróttum í athöfnum eins og að hoppa og hlaupa og styrkja liði , sérstaklega þau sem eru í kringum hnén.
Auk þess að gera lærin þykkari hjálpar fótalengingaræfingin á vélinni við að auka vöðvavitund, þar sem hún miðar á fjórhöfða í einangrun .
Hvernig á að gera fótalengingar á vélinni
Fyrst af öllu skaltu setjast á fótalengingarstólinn og stilla búnaðinn eftir þínum þörfum.
Til að tryggja rétta passa skaltu búa til viss um að bólstraði faldurinn sé rétt fyrir ofan ökkla þína í þægilegri stöðu. Einnig ættu hnén að vera í 90 gráðu horni.
Síðan skaltu hvíla mjóbakið aftan á bekknum og halda höndum við hliðina. Fætur ættu að vera örlítið frá hvor öðrum og tær vísa fram á við.
Framhald eftir auglýsinguAð lokum, vertu viss um að passa gerir þér kleift að lengja fæturnaán þess að hafa áhrif á líkamsstöðu.
Til að hefja æfinguna skaltu virkja kviðinn og lyfta bólstruðu stönginni yfir ökkla þína þar til fæturnir eru teygðir út, en án þess að læsa hnén. Taktu stutta pásu efst og farðu rólega aftur í upphafsstöðu.
Öndun hjálpar líka til við að virkja vöðvana rétt. Þannig skaltu anda frá þér loftinu á meðan þú lyftir stönginni og andaðu að þér á meðan þú lækkar fæturna. Ekki gleyma að einbeita æfingunni að neðri útlimum, án þess að fjarlægja efri hluta líkamans af bekknum meðan á framkvæmd stendur.
Þar sem þetta er einangruð æfing er mælt með því að nota hóflega álag. Þú getur náð góðum árangri með því að gera 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.
Algeng mistök
Það eru nokkrar villur í hreyfingunni sem geta truflað árangurinn og jafnvel valdið meiðslum
Að forðast mistökin hér að neðan verndar líkamann fyrir meiðslum og óþarfa vöðvaspenna .
Að loka á hnén
Þegar þú framkvæmir fótalengingar á vélinni skaltu forðast að teygja fæturna að fullu. Að gera það getur valdið miklu álagi á hnén og þvingað staðbundin lið, valdið sársauka og aukið hættuna á meiðslum.
Heldur áfram eftir auglýsingarAð lyfta meiri þyngd en þú ræður við
Að leggja of mikið á vélina getur aukið hættuna á meiðslum. Reyndar eykur það að ofgera þyngdinni hættuna á tognun á liðböndum í hné. Að auki getur ofhleðsla skertheilsa ökklaliða.
Viðvörunarmerki um ofþyngd er mjög mikil vöðvaspenna í kálfum.
Að hreyfa fæturna hratt
Að framkvæma hreyfinguna of hratt minnkar tímann sem vöðvinn er undir spennu. Þetta veldur því að vöðvarnir virkjast ekki rétt á meðan á æfingunni stendur.
Þess vegna er tilvalið að gera hægar og stjórnaðar hreyfingar, auk þess að gera hlé á toppnum til að lengja vöðvasamdráttinn og ná betri árangri í skilgreiningu og vöðvastækkun á quadriceps.
Sjá einnig: Súkkulaðikaloríur - Tegundir, skammtar og ráðLokaráð
Stillið vélina rétt til að skaða ekki líkamsstöðuna og virkja vöðvakerfið.
Ef þú ert með meiðsli á hné, læri eða ökkla skaltu forðast að nota fótlengingarstólinn fyrr en þú getur talað við lækninn þinn um fótlengingu. Jafnvel með læknisheimild skaltu hætta strax ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum meðan á hreyfingu stendur.
Framhald Eftir auglýsingarAð lokum, mundu að vöðvarnir vinna saman daglega. Þannig er líka nauðsynlegt að styrkja aftan í læri til að forðast ójafnvægi og koma í veg fyrir meiðsli. Hægt er að örva hamstrings í æfingum eins og rúmenskum réttstöðulyftum, fótakrulla og í fjölliða æfingum eins og frjálsri hnébeygju.
Sjá einnig: Gegnsætt útskrift (eggjahvíta): hvað það getur verið og hvað á að gera
Styrking aftan í læri kemur í veg fyrirójafnvægi og kemur í veg fyrir meiðsli
Að gera fullkomna og vel uppbyggða fótaæfingu tryggir að allir vöðvar þínir styrkist, bætir líkamlega frammistöðu þína og lífsgæði.