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मशीन पर लेग एक्सटेंशन एक व्यायाम है जो जांघ के सामने की मांसपेशियों का काम करता है।
लेग एक्सटेंशन चेयर पर बैठने की स्थिति में किया जाता है, यह व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को मजबूत और परिभाषित करता है , विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स जो जांघों के अग्र भाग में होते हैं।
विज्ञापन के बाद जारी रहता हैलेग एक्सटेंशन करने के कुछ लाभों में शरीर की मुद्रा में सुधार, कूदने और दौड़ने जैसी गतिविधियों में बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन और जोड़ों को मजबूत करना शामिल है। , विशेष रूप से घुटनों के आसपास वाले।
जांघों को मोटा बनाने के अलावा, मशीन पर लेग एक्सटेंशन व्यायाम मांसपेशियों की जागरूकता बढ़ाने में मदद करता है, क्योंकि यह क्वाड्रिसेप्स को अलगाव में लक्षित करता है।
मशीन पर लेग एक्सटेंशन कैसे करें
सबसे पहले, लेग एक्सटेंशन चेयर पर बैठें और अपनी जरूरत के अनुसार उपकरण एडजस्ट करें। सुनिश्चित करें कि गद्देदार हेम आपके टखनों के ठीक ऊपर एक आरामदायक स्थिति में हो। साथ ही, आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।
यह सभी देखें: अमरूद के फायदे - यह किस लिए है और इसका उपयोग कैसे करेंफिर, अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच के पीछे रखें और अपने हाथों को अपने बगल में रखें। पैर एक दूसरे से थोड़ा अलग और पैर की उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए।
विज्ञापन के बाद जारीअंत में, सुनिश्चित करें कि फिट आपको अपने पैरों का विस्तार करने की अनुमति देता हैआसन को प्रभावित किए बिना।
व्यायाम शुरू करने के लिए, अपने एब्स को सक्रिय करें और पैडेड बार को अपने टखनों के ऊपर तब तक उठाएं जब तक कि आपके पैर विस्तारित न हो जाएं, लेकिन अपने घुटनों को लॉक किए बिना। शीर्ष पर एक छोटा सा ब्रेक लें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
यह सभी देखें: भाटा काम के लिए अजवायन की पत्ती चाय काम करता है? कैसे बनाना है?श्वास लेने से भी मांसपेशियों को सही ढंग से सक्रिय करने में मदद मिलती है। इस तरह बार को उठाते समय हवा को बाहर निकालें और पैरों को नीचे करते समय सांस लें। निष्पादन के दौरान ऊपरी शरीर को बेंच से हटाए बिना, निचले अंगों पर व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना न भूलें।
चूंकि यह एक अलग व्यायाम है, इसलिए मध्यम भार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। 8 से 12 दोहराव के 3 सेट करके आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
सामान्य गलतियाँ
आंदोलन में कुछ त्रुटियां हैं जो परिणामों को बाधित कर सकती हैं और चोट भी लग सकती हैं
नीचे दी गई गलतियों से बचना आपके शरीर को चोटों और अनावश्यक से बचाता है मांसपेशियों में तनाव।
घुटनों को ब्लॉक करना
मशीन पर लेग एक्सटेंशन करते समय, अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाने से बचें। ऐसा करने से आपके घुटनों पर बहुत दबाव पड़ सकता है और स्थानीय जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है, जिससे दर्द हो सकता है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
विज्ञापन के बाद भी जारी रहता हैजितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक वजन उठाना
मशीन पर बहुत अधिक भार डालने से चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। वास्तव में, अधिक वजन से घुटने के लिगामेंट में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा ओवरलोडिंग भी खराब कर सकता हैटखने के जोड़ का स्वास्थ्य।
अधिक वजन होने का एक चेतावनी संकेत बछड़ों में बहुत अधिक मांसपेशियों का तनाव है।
पैरों को तेज़ी से हिलाना
बहुत तेज़ी से हरकत करने से मांसपेशियों के तनाव में रहने का समय कम हो जाता है। यह व्यायाम के दौरान मांसलता को सही ढंग से सक्रिय नहीं करने का कारण बनता है।
इसलिए, मांसपेशियों के संकुचन को लंबा करने और परिभाषा में बेहतर परिणाम उत्पन्न करने के लिए शीर्ष पर रुकने के अलावा धीमी और नियंत्रित गति करना आदर्श है। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों की अतिवृद्धि।
अंतिम सुझाव
मशीन को सही ढंग से समायोजित करें ताकि मुद्रा को नुकसान न पहुंचे और मांसलता को सक्रिय किया जा सके।
अगर आपको घुटने, जांघ या टखने में चोट लगी है, तो लेग एक्सटेंशन चेयर का उपयोग करने से बचें, जब तक कि आप अपने डॉक्टर से लेग एक्सटेंशन के बारे में बात नहीं कर सकते। यदि आप गतिविधि के दौरान दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो चिकित्सा मंजूरी के साथ भी तुरंत रुक जाएं।
विज्ञापन के बाद जारीअंत में, याद रखें कि आपकी मांसपेशियां दैनिक आधार पर एक साथ काम करती हैं। इस प्रकार, असंतुलन से बचने और चोटों को रोकने के लिए हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे) को मजबूत करना भी आवश्यक है। हैमस्ट्रिंग को रोमानियन डेडलिफ्ट्स, लेग कर्ल और मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज जैसे फ्री स्क्वैट्स जैसे व्यायामों में उत्तेजित किया जा सकता है।
हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने से रोकता हैअसंतुलन और चोटों को रोकता है
एक पूर्ण और अच्छी तरह से संरचित पैर कसरत करने से यह गारंटी मिलती है कि आपकी सभी मांसपेशियां मजबूत होंगी, आपके शारीरिक प्रदर्शन और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार होगा।