Разгибание ног на тренажере - это упражнение, которое прорабатывает мышцы передней части бедра.

Это упражнение, выполняемое в положении сидя на стуле-разгибателе, укрепляет и развивает мышцы ног, особенно квадрицепсы в передней части бедер.

Среди преимуществ выполнения разгибаний ног - улучшение осанки, улучшение спортивных результатов в таких видах деятельности, как прыжки и бег, а также укрепление суставов, особенно коленных.

Помимо того, что упражнение на разгибание ног на тренажере делает ваши бедра толще, оно помогает повысить осознанность мышц, поскольку изолированно задействует квадрицепсы.

Как выполнять разгибание ног на тренажере

Прежде всего, сядьте на скамью для носилок и отрегулируйте оборудование в соответствии с вашими потребностями.

Чтобы обеспечить правильную посадку, убедитесь, что перекладина с набивкой находится чуть выше лодыжек в удобном положении. Кроме того, колени должны находиться под углом 90 градусов.

Затем положите поясницу на спинку сиденья и расположите руки вдоль тела. Ваши ноги должны быть слегка раздвинуты, а пальцы ног направлены вперед.

Наконец, проверьте, позволяет ли посадка вытянуть ноги без ущерба для осанки.

Чтобы начать упражнение, активизируйте живот и поднимите штангу с набивкой на лодыжки, пока не вытяните ноги, но не сгибая колени. Сделайте небольшой перерыв в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Дыхание также помогает правильно активировать мышцы, поэтому выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете ноги. Не забывайте фокусировать упражнение на нижних конечностях, не отрывая верхнюю часть тела от скамьи во время выполнения.

Поскольку это изолированное упражнение, рекомендуется использовать умеренную нагрузку. Хороших результатов можно добиться, выполняя 3 сета по 8-12 повторений.

Распространенные ошибки

Существуют некоторые ошибки в движениях, которые могут помешать достижению результатов и даже привести к травмам

Избегая ошибок, описанных ниже, вы защитите свое тело от травм и ненужного напряжения мышц.

Зафиксируйте колени

При выполнении разгибаний ног на тренажере избегайте полного разгибания ног. Это может привести к чрезмерной нагрузке на колени и растяжению местных суставов, вызывая боль и увеличивая риск травмы.

Поднятие большего веса, чем вы можете выдержать

Слишком большая нагрузка на тренажер может увеличить риск травмы. На самом деле, преувеличение веса увеличивает риск растяжения связок колена. Кроме того, чрезмерная нагрузка может повредить здоровью голеностопных суставов.

Предупреждающим признаком избыточного веса является очень высокое напряжение мышц в икрах.

Быстро двигать ногами

Слишком быстрое выполнение движения сокращает время нахождения мышцы в напряжении, что приводит к неправильной активации мышц во время выполнения упражнения.

Поэтому идеальным является выполнение медленных и контролируемых движений, а также паузы в верхней точке для продления мышечного сокращения и получения лучших результатов в рельефе и гипертрофии мышц квадрицепса.

Заключительные советы

Правильно отрегулируйте тренажер, чтобы не повредить осанку и активизировать мышцы.

Если у вас есть какие-либо травмы колена, бедра или лодыжки, избегайте использования разгибателя до тех пор, пока не поговорите с врачом о разгибании ног. Даже при наличии медицинского разрешения немедленно прекратите занятия, если во время их выполнения вы чувствуете боль или дискомфорт.

Наконец, помните, что ваши мышцы ежедневно работают вместе, поэтому вам также необходимо укреплять подколенные сухожилия (задняя часть бедра), чтобы избежать дисбаланса и предотвратить травмы. Подколенные сухожилия можно стимулировать в таких упражнениях, как румынские подъемы с земли, отжимания на ногах и в многосуставных упражнениях, таких как свободные приседания.

Укрепление подколенных сухожилий предотвращает дисбаланс и предупреждает травмы

Выполнение полной и хорошо структурированной тренировки ног гарантирует укрепление всех мышц, что улучшит вашу физическую работоспособность и качество жизни.

Источники и дополнительные ссылки

• Анализ качества пателлофеморального артрокинематического движения в открытых и закрытых кинетических цепях с помощью виброартрографии. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Рандомизированное клиническое исследование эффективности приседаний с выпадами или упражнений на разгибание ног/сгибание ног для лечения клинически диагностированного колена прыгуна у спортсменов: пилотное исследование. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ноги. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Закономерности набора мышц во время разгибания ног в упоре лежа. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Являются ли упражнения на тренажере для разгибания ног, скручивания ног и аддукции в положении сидя нефункциональными или рискованными?, Национальная ассоциация силы и кондициирования (NSCA)