مەزمۇن جەدۋىلى
ماشىنىدىكى پۇتنى ئۇزارتىش بىر خىل چېنىقىش بولۇپ ، مۇسكۇلنىڭ يوتىسىنىڭ ئالدى تەرىپىدىكى مۇسكۇللارنى ئىشلەيدۇ. بولۇپمۇ پاچاقنىڭ ئالدى قىسمىدىكى تۆت چاسا شەكىللىك. بولۇپمۇ تىز ئەتراپىدىكى كىشىلەر> ماشىنىدا پۇتنى كېڭەيتىشنى قانداق قىلىش 
ئالدى بىلەن ، پۇتنى ئۇزارتىش ئورۇندۇقىدا ئولتۇرۇپ ، ئېھتىياجىڭىزغا ئاساسەن ئۈسكۈنىلەرنى تەڭشەڭ.
توغرا ماسلىشىشقا كاپالەتلىك قىلىڭ. جەزملەشتۈرۈلگەن پۇتىڭىزنىڭ پۇتىڭىزنىڭ ئۈستىدە ئىكەنلىكىنى جەزملەشتۈرۈڭ. ئۇنىڭدىن باشقا ، تىزلىرىڭىز 90 گرادۇسلۇق بۇلۇڭدا بولۇشى كېرەك. پۇت بىر-بىرىدىن ۋە پۇت بارماقلىرى بىلەن ئازراق پەرقلىنىشى كېرەك.
ئېلاندىن كېيىن داۋاملاشتۇرۇشئاخىرىدا ، ماسلىشىشچانلىقىڭىزنىڭ پۇتىڭىزنى ئۇزارتىشىغا كاپالەتلىك قىلىڭتۇرقىغا تەسىر كۆرسەتمەي.
چېنىقىشنى باشلاش ئۈچۈن ، ئىششىقىڭىزنى قوزغىتىپ ، پۇتىڭىزنى ئۇزىتىپ بولغۇچە پاكار بالداقنى پۇتىڭىزنىڭ ئۈستىگە كۆتۈرۈڭ ، ئەمما تىزنى قۇلۇپلىماي. ئۈستىدە قىسقا ئارام ئېلىپ ئاستا-ئاستا باشلىنىش ئورنىغا قايتىڭ.
نەپەسلىنىشمۇ مۇسكۇللارنى توغرا قوزغىتىشقا ياردەم بېرىدۇ. بۇنداق بولغاندا ، بالداقنى كۆتۈرگەندە ھاۋانى چىقىرىپ ، پۇتىڭىزنى تۆۋەنلەتكەندە نەپەس ئېلىڭ. ئىجرا جەريانىدا ئۈستۈنكى بەدەننى ئورۇندۇقتىن چىقارماي تۇرۇپ ، چېنىقىشنى تۆۋەنكى ئەزالارغا مەركەزلەشتۈرۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
يەككە مەشىق بولغاچقا ، ئوتتۇراھال يۈك ئىشلىتىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ. 8 يۈرۈشتىن 12 قېتىمغىچە 3 يۈرۈش قىلىپ ياخشى نەتىجىگە ئېرىشەلەيسىز.
كۆپ كۆرۈلىدىغان خاتالىقلار
ھەرىكەتتە بەزى خاتالىقلار بار ، ئۇلار نەتىجىنى قالايمىقانلاشتۇرۇۋېتىدۇ ، ھەتتا يارىلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ
تۆۋەندىكى خاتالىقلاردىن ساقلىنىش بەدىنىڭىزنى زەخىملىنىشتىن ساقلايدۇ. مۇسكۇللارنىڭ جىددىيلىشىشى. بۇنداق قىلسىڭىز تىزغا نۇرغۇن بېسىم ئېلىپ ، يەرلىك بوغۇملارنى جىددىيلەشتۈرۈپ ، ئاغرىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ ۋە يارىلىنىش خەۋىپىڭىزنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
ئېلاندىن كېيىنمۇ داۋاملىشىدۇسىز كۆتۈرەلەيدىغان ئېغىرلىقتىن ئېشىپ كېتىش
ماشىنىغا بەك كۆپ يۈك سالسىڭىز ، زەخىملىنىش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. ئەمەلىيەتتە ، ئېغىرلىقنى چەكتىن ئاشۇرۇۋەتسە ، بويۇن ئومۇرتقا ئارىلىق تەخسىسىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. ئۇنىڭدىن باشقا ، نورمىدىن ئاشۇرۇپ يۈك بېسىشپۇتنىڭ بوغۇم ساغلاملىقى.
موزاينىڭ ئېغىرلىقى ئېشىپ كېتىشنىڭ ئاگاھلاندۇرۇش بەلگىسى.
پۇتنى تېز ھەرىكەتلەندۈرۈش
ھەرىكەتنى بەك تېز ئىجرا قىلىش مۇسكۇلنىڭ جىددىيلىشىش ۋاقتىنى قىسقارتىدۇ. بۇ چېنىقىش جەريانىدا مۇسكۇللارنىڭ توغرا ھەرىكەتلەنمەسلىكىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. تۆت چاسا مۇسكۇلى يۇقىرى قان بېسىمى.
قاراڭ: كۈنىگە 900 كالورىيە ئىسسىقلىق تىزىملىكىئەگەر تىز ، پاچاق ياكى پۇتىڭىز يارىلانغان بولسا ، پۇتىڭىزنى ئۇزارتىش توغرىسىدا دوختۇر بىلەن پاراڭلاشقۇچە ، پۇتنى ئۇزارتىش ئورۇندۇقىنى ئىشلىتىشتىن ساقلىنىڭ. داۋالاش تازىلىقى بولغان تەقدىردىمۇ ، پائالىيەت جەريانىدا ئاغرىق ياكى بىئاراملىق ھېس قىلسىڭىز دەرھال توختىتىڭ.
قاراڭ: ھەر كۈنى ئولتۇرۇشنى قىلىش ياخشىمۇ؟ ئېلاندىن كېيىن داۋاملاشتۇرۇشئاخىرىدا ، مۇسكۇلىڭىزنىڭ كۈندە بىللە ئىشلەيدىغانلىقىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ. شۇڭا ، تەڭپۇڭسىزلىقتىن ساقلىنىش ۋە زەخىملىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن بوغۇم (يوتىنىڭ كەينى) نى كۈچەيتىش كېرەك. رۇمىنىيە ئۆلتۈرۈش ، پۇت بۈدرە قاتارلىق چېنىقىشلاردا ۋە ئەركىن ئولتۇرۇش قاتارلىق كۆپ بىرلەشمە مەشىقلەردە بوغقۇچ غىدىقلىنىدۇ.
بوغقۇچنى كۈچەيتىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.تەڭپۇڭسىزلىق ۋە يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ پايدىلانما
- تەۋرىنىش ئارقىلىق ئوچۇق ۋە يېپىق ھەرىكەت زەنجىرىدىكى پاتېلوفېمورا بوغۇم ئاغرىقىنىڭ ھەرىكەت سۈپىتىنى ئانالىز قىلىش. BMC مۇسكۇل مۇسكۇلى قالايمىقانچىلىقى ، 2019-يىل ، 20-ئاينىڭ 4-كۈنى ، 48. Br J Sports Med. 2001; 35 (1): 60-4.
- پۇت ئورنىنىڭ پۇتنى ئۇزارتىش جەريانىدا يۈزەكى تۆت چاسا مۇسكۇلىنىڭ ئېلېكتروموگرافىك پائالىيىتىگە كۆرسىتىدىغان تەسىرى. J Strength Cond Res. 2005; 19 (4): 931-938.
- ئاسان پۇتنى ئۇزارتىش جەريانىدا مۇسكۇل قوبۇل قىلىش ئەندىزىسى. 2004-يىلى ، BMC مۇسكۇل يىگىلەش قالايمىقانچىلىقى 5 ، 3. 11>