Rozciąganie nóg na maszynie to ćwiczenie, które pracuje nad mięśniami przedniej części uda.

Ćwiczenie to, wykonywane w pozycji siedzącej na krześle extensor, wzmacnia i definiuje mięśnie nóg, zwłaszcza czworogłowe w przedniej części ud.

Niektóre z korzyści z wykonywania rozszerzeń nóg obejmują poprawę postawy ciała, lepsze wyniki sportowe w działaniach, takich jak skoki i bieganie, a także wzmocnienie stawów, zwłaszcza tych wokół kolan.

Oprócz pogrubienia ud, ćwiczenie przedłużania nóg na maszynie pomaga zwiększyć świadomość mięśniową, ponieważ żąda mięśnia czworogłowego w izolacji.

Jak wykonać przedłużenie nogi na maszynie

Przede wszystkim usiądź na ławce do noszy i dostosuj sprzęt do swoich potrzeb.

Aby zapewnić prawidłowe dopasowanie, upewnij się, że wyściełany pasek znajduje się tuż nad kostkami w wygodnej pozycji. Ponadto, kolana powinny być pod kątem 90 stopni.

Następnie umieść dolną część pleców na oparciu siedziska i ułóż ręce wzdłuż ciała. Stopy powinny być lekko rozstawione, a palce skierowane do przodu.

Na koniec sprawdź, czy dopasowanie pozwala na wyciągnięcie nóg bez wpływu na postawę.

Aby rozpocząć ćwiczenie, aktywuj brzuch i podnieś wyściełany drążek na kostkach, aż rozciągniesz nogi, ale bez blokowania kolan. Zrób krótką przerwę na szczycie i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Oddech również pomaga w prawidłowej aktywacji mięśni, dlatego rób wydech podczas podnoszenia drążka i wdech podczas opuszczania nóg. Pamiętaj, aby skupić ćwiczenie na kończynach dolnych, nie odrywając górnej części ciała od ławki podczas wykonywania.

Ponieważ jest to ćwiczenie izolowane, zaleca się stosowanie umiarkowanego obciążenia. Dobre rezultaty można uzyskać wykonując 3 zestawy po 8 do 12 powtórzeń.

Częste błędy

Istnieją pewne błędy w ruchu, które mogą utrudniać osiąganie wyników, a nawet powodować kontuzje

Unikanie poniższych błędów chroni organizm przed kontuzjami i niepotrzebnym napięciem mięśni.

Zablokuj kolana.

Podczas wykonywania wyprostów nóg na maszynie należy unikać pełnego wyprostu nóg. Takie postępowanie może zbytnio obciążać kolana i rozciągać lokalne stawy, powodując ból i zwiększając ryzyko kontuzji.

Podnoszenie większego ciężaru niż jesteś w stanie udźwignąć

Umieszczenie zbyt dużego obciążenia może zwiększyć ryzyko urazu. W rzeczywistości przesadzanie z ciężarem zwiększa ryzyko zwichniętych więzadeł kolanowych. Ponadto przeciążenie może zaszkodzić zdrowiu stawów skokowych.

Znakiem ostrzegawczym nadwagi jest bardzo duże napięcie mięśni w łydkach.

Szybkie poruszanie nogami

Wykonanie ruchu zbyt szybko zmniejsza czas napięcia mięśnia, co powoduje, że mięśnie nie są prawidłowo aktywowane podczas ćwiczenia.

Dlatego ideałem jest wykonywanie powolnych i kontrolowanych ruchów, oprócz pauzowania na szczycie, aby przedłużyć skurcz mięśnia i wygenerować lepsze wyniki w definicji i hipertrofii mięśni czworogłowych.

Wskazówki końcowe

Ustawić maszynę prawidłowo, aby nie zaszkodzić swojej postawie i aby aktywować mięśnie.

Jeśli masz jakiekolwiek urazy kolana, uda lub kostki, unikaj korzystania z krzesła przedłużającego, dopóki nie będziesz mógł porozmawiać z lekarzem o przedłużaniu nóg. Nawet z zezwoleniem medycznym, natychmiast przestań, gdy poczujesz ból lub dyskomfort podczas aktywności.

Na koniec pamiętaj, że Twoje mięśnie na co dzień współpracują ze sobą, więc musisz również wzmocnić ścięgna (tył uda), aby uniknąć braku równowagi i zapobiec kontuzjom. Ścięgna mogą być stymulowane w ćwiczeniach takich jak rumuńskie wyciągi z ziemi, pompki na nogach oraz w ćwiczeniach wielostawowych, takich jak wolne przysiady.

Wzmacnianie ścięgien udowych zapobiega zaburzeniom równowagi i zapobiega kontuzjom

Wykonanie kompletnego i dobrze skonstruowanego treningu nóg gwarantuje, że wszystkie mięśnie zostaną wzmocnione, co poprawi Twoją sprawność fizyczną i jakość życia.

Źródła i dodatkowe odniesienia

• Analiza jakości ruchu stawu rzepkowo-udowego w otwartych i zamkniętych łańcuchach kinetycznych z wykorzystaniem wibroartrografii. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• A randomised clinical trial of the efficacy of drop squats or leg extension/leg curl exercises to treat clinically diagnosed jumper's knee in athletes: pilot study. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Wpływ pozycji stopy na aktywność elektromiograficzną powierzchownych mięśni czworobocznych podczas wyprostu nogi. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Wzorce rekrutacji mięśni podczas wyprostu nogi. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Czy ćwiczenia na maszynie w pozycji siedzącej polegające na wydłużaniu nóg, podkręcaniu nóg i przywodzeniu są niefunkcjonalne lub ryzykowne?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)