Penyambungan kaki pada mesin ialah senaman yang melatih otot-otot di bahagian hadapan paha.

Dilakukan di atas kerusi sambungan kaki dalam posisi duduk, senaman menguatkan dan menentukan otot-otot kaki , terutamanya quadriceps yang berada di bahagian anterior paha.

Beberapa faedah melakukan sambungan kaki termasuk postur badan yang lebih baik, prestasi sukan yang lebih baik dalam aktiviti seperti melompat dan berlari, dan menguatkan sendi , terutamanya di sekeliling lutut.

Selain menjadikan paha lebih tebal, senaman sambungan kaki pada mesin membantu meningkatkan kesedaran otot, kerana ia menyasarkan quadriceps secara berasingan .

Cara membuat sambungan kaki pada mesin

Pertama sekali, duduk di atas kerusi sambungan kaki dan laraskan peralatan mengikut keperluan anda.

Untuk memastikan kesesuaian yang betul, buat pastikan labuh empuk berada di atas buku lali anda dalam kedudukan yang selesa. Selain itu, lutut anda hendaklah berada pada sudut 90 darjah.

Kemudian, sandarkan punggung bawah anda di belakang bangku dan letakkan tangan anda di sisi anda. Kaki hendaklah dipisahkan sedikit antara satu sama lain dan jari kaki menghala ke hadapan.

Akhir sekali, pastikan muat membolehkan anda memanjangkan kaki andatanpa menjejaskan postur.

Untuk memulakan senaman, aktifkan perut anda dan angkat bar empuk di atas buku lali anda sehingga kaki anda dipanjangkan, tetapi tanpa mengunci lutut anda. Berehat sebentar di bahagian atas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Pernafasan juga membantu mengaktifkan otot dengan betul. Dengan cara itu, hembus udara sambil mengangkat palang dan tarik nafas sambil menurunkan kaki anda. Jangan lupa untuk memfokuskan latihan pada anggota bawah, tanpa mengeluarkan bahagian atas badan dari bangku semasa pelaksanaan.

Oleh kerana ia adalah senaman terpencil, disyorkan untuk menggunakan beban sederhana. Anda boleh mendapatkan hasil yang baik dengan melakukan 3 set 8 hingga 12 ulangan.

Kesilapan biasa

Terdapat beberapa kesilapan dalam pergerakan yang boleh mengganggu keputusan dan juga menyebabkan kecederaan

Mengelakkan kesilapan di bawah melindungi badan anda daripada kecederaan dan tidak perlu ketegangan otot .

Menyekat lutut

Apabila melakukan sambungan kaki pada mesin, elakkan memanjangkan kaki anda sepenuhnya. Melakukannya boleh memberi banyak tekanan pada lutut anda dan menegangkan sendi tempatan, menyebabkan kesakitan dan meningkatkan risiko kecederaan anda.

Mengangkat lebih berat daripada yang anda boleh kendalikan

Membebankan terlalu banyak beban pada mesin boleh meningkatkan risiko kecederaan. Malah, berat berlebihan meningkatkan risiko ketegangan ligamen lutut. Di samping itu, beban berlebihan boleh menjejaskankesihatan sendi buku lali.

Tanda amaran berat badan berlebihan ialah ketegangan otot yang sangat tinggi di betis.

Menggerakkan kaki dengan cepat

Melakukan pergerakan terlalu cepat mengurangkan masa otot berada di bawah ketegangan. Ini menyebabkan otot tidak diaktifkan dengan betul semasa senaman.

Oleh itu, yang ideal adalah untuk membuat pergerakan perlahan dan terkawal, selain berhenti di bahagian atas untuk memanjangkan penguncupan otot dan menjana hasil yang lebih baik dalam definisi dan hipertrofi otot quadriceps.

Petua akhir

Laraskan mesin dengan betul supaya tidak membahayakan postur dan mengaktifkan otot.

Jika anda mengalami kecederaan lutut, paha atau buku lali, elakkan menggunakan kerusi sambungan kaki sehingga anda boleh bercakap dengan doktor anda tentang sambungan kaki. Walaupun dengan kelulusan perubatan, hentikan serta-merta jika anda berasa sakit atau tidak selesa semasa aktiviti.

Akhir sekali, ingat bahawa otot anda bekerja bersama setiap hari. Oleh itu, ia juga perlu untuk menguatkan hamstring (belakang paha) untuk mengelakkan ketidakseimbangan dan mengelakkan kecederaan. Hamstring boleh dirangsang dalam senaman seperti deadlift Romania, leg curl dan dalam senaman multi-sendi seperti squats percuma.

Menguatkan hamstring menghalangketidakseimbangan dan mengelakkan kecederaan

Melakukan senaman kaki yang lengkap dan tersusun menjamin bahawa semua otot anda akan diperkuat, meningkatkan prestasi fizikal anda dan kualiti hidup anda.

Sumber dan tambahan rujukan

• Analisis kualiti gerakan arthrokinematik patellofemoral dalam rantai kinetik terbuka dan tertutup menggunakan vibroarthrography. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Percubaan klinikal rawak tentang keberkesanan jongkong jatuh atau latihan sambungan kaki/lengan kaki untuk merawat lutut pelompat secara klinikal dalam atlet: kajian perintis. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Kesan kedudukan kaki pada aktiviti elektromiografi otot quadriceps dangkal semasa sambungan kaki. J Kekuatan Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Corak pengambilan otot semasa sambungan kaki meniarap. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Adakah latihan sambungan kaki duduk, lengkuk kaki dan mesin tambahan tidak berfungsi atau berisiko?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)