Ynhâldsopjefte
De skonkútwreiding op 'e masine is in oefening dy't de spieren oan' e foarkant fan 'e dij wurket.
Din op' e leg-útwreidingstoel yn in sittende posysje, de oefening fersterket en definiearret de spieren fan 'e skonken , Benammen de quadriceps dy't yn 'e foarkant fan' e dijen binne.
Trochgean nei advertinsjesGuon fan 'e foardielen fan it dwaan fan leg-útwreidingen omfetsje ferbettere lichemshâlding, bettere atletyske prestaasjes yn aktiviteiten lykas springen en rinnen, en it fersterkjen fan gewrichten , benammen dy om 'e knibbels.
Njonken it dikker meitsje fan 'e dijen, helpt de leg-útwreidingsoefening op' e masine om spierbewustwêzen te fergrutsjen, om't it de quadriceps yn isolaasje rjochtet.
Hoe kinne jo skonextensions dwaan op 'e masine
Sit earst op 'e leg-útwreidingstoel en oanpasse de apparatuer neffens jo behoeften.
Om de juste fit te garandearjen, meitsje wis dat de opknapte zoom krekt boppe jo enkels is yn in noflike posysje. Ek moatte jo knibbels yn in hoeke fan 90 graden wêze.
Dan rêstje jo legere rêch op 'e rêch fan' e bank en hâld jo hannen oan jo kanten. De fuotten moatte in bytsje út elkoar stean en de teannen nei foaren wize.
Ferfolge nei advertinsjesAs lêste, soargje derfoar dat de fit jo jo skonken útwreidzje kinsûnder ynfloed op postuer.
Sjoch ek: Cashewnootkaloaren - soarten, dielen en tipsOm de oefening te begjinnen, aktivearje jo abs en til de opknapte bar oer jo enkels oant jo skonken útwreide binne, mar sûnder jo knibbels te sluten. Nim in koarte pauze oan de boppekant en stadich werom nei de startposysje.
Ademhaling helpt ek om de spieren goed te aktivearjen. Op dy manier útazemje de loft by it opheffen fan de bar en ynhale wylst jo skonken ferleegje. Ferjit net om de oefening te rjochtsjen op 'e legere ledematen, sûnder it boppeliif fan' e bank te ferwiderjen by de útfiering.
Om't it in isolearre oefening is, wurdt it oanrikkemandearre om in matige lading te brûken. Jo kinne goede resultaten krije troch 3 sets fan 8 oant 12 repetysjes te dwaan.
Sjoch ek: Natuerlike darmreiniging - Hoe te dwaan en tipsAlgemiene flaters
D'r binne wat flaters yn 'e beweging dy't de resultaten kinne fersteure en sels ferwûnings feroarsaakje
It foarkommen fan de flaters hjirûnder beskermet jo lichem tsjin blessueres en ûnnedich spierspanning .
Blokkearje fan 'e knibbels
By it útfieren fan skonkútwreidingen op 'e masine, foarkomme dat jo skonken folslein útwreidzje. Dat dwaan kin in protte spanning op jo knibbels sette en de pleatslike gewrichten spanne, pine feroarsaakje en jo risiko op blessuere ferheegje.
Gaat troch nei advertinsjesMear gewicht opheffen dan jo kinne omgean
Tefolle lêst op 'e masine kin it risiko fan blessueres ferheegje. Yn feite, it oerdriuwen fan it gewicht fergruttet it risiko fan knibbel ligament strain. Dêrneist overloading kin beynfloedzje deankelgewrichtssûnens.
In warskôgingsteken foar oergewicht is tige hege spierspanning yn 'e keallen.
De skonken fluch ferpleatse
De beweging te fluch útfiere fermindert de tiid dat de spier ûnder spanning is. Dit soarget derfoar dat de spieren net goed aktivearre wurde tidens de oefening.
Dêrom is it ideaal om stadige en kontrolearre bewegingen te meitsjen, neist it pauze oan 'e boppekant om de spierkontraksje te ferlingjen en bettere resultaten te generearjen yn definysje en muskulêre hypertrophy fan 'e quadriceps.
Finale tips
De masine korrekt oanpasse om de hâlding net te skea en om de musculature te aktivearjen.
As jo in knibbel-, dij- of enkelblessuere hawwe, foarkomme dan it brûken fan 'e leg-útwreidingstoel oant jo mei jo dokter kinne prate oer skonkferlinging. Sels mei medyske klaring, stopje daliks as jo pine of ûngemak fiele tidens de aktiviteit.
Ferfolge Nei advertinsjesLêst, tink derom dat jo spieren op deistige basis gearwurkje. Sa is it ek nedich om de hamstrings (efterkant fan 'e dij) te fersterkjen om ûnbalâns te foarkommen en blessueres te foarkommen. De hamstrings kinne stimulearre wurde yn oefeningen lykas Roemeenske deadlifts, leg curls en yn multi-joint oefeningen lykas frije squats.
It fersterkjen fan de hamstrings foarkomtûnbalâns en foarkomt blessueres
It dwaan fan in folsleine en goed strukturearre skonktraining garandearret dat al jo spieren fersterke wurde, ferbetterje jo fysike prestaasjes en jo leefberens.