ਵਿਸ਼ਾ - ਸੂਚੀ
ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਕਸਰਤ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। , ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਜੋ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ। , ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ।
ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਵਿੱਚ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਉਪਕਰਣ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰੋ।
ਸਹੀ ਫਿੱਟ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਬਣਾਓ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਪੈਡਡ ਹੈਮ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਫਿਰ, ਬੈਂਚ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ। ਪੈਰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਦੂਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਫਿੱਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ.
ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਡਡ ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ। ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਹਵਾ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲਓ। ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਟਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.
ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਲੋਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ 8 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰਕੇ ਚੰਗੇ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਦਸਤ ਲਈ 10 ਵਧੀਆ ਭੋਜਨਆਮ ਗਲਤੀਆਂ
ਗੱਲ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
ਹੇਠੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ .
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ
ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਥਾਨਕ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸੰਭਾਲਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ
ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ।
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਲੇਬਰ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ - ਇਹ ਕੀ ਹੈ, ਕਸਰਤਾਂ, ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਲਾਭਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਵੱਧ ਭਾਰ ਹੋਣ ਦਾ ਇੱਕ ਚੇਤਾਵਨੀ ਚਿੰਨ੍ਹ ਹੈ।
ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣਾ
ਅਤੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ।
ਅੰਤਮ ਸੁਝਾਅ
ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਆਸਣ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਪਹੁੰਚ ਸਕੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ, ਪੱਟ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੱਤ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਬਾਰੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਡਾਕਟਰੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ।
ਇਸ਼ਤਿਹਾਰਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਰੀਆਖਿਰ ਵਿੱਚ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਅਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਮਾਨੀਆਈ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕਰਲਾਂ ਅਤੇ ਮਲਟੀ-ਜੁਆਇੰਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੁਫਤ ਸਕੁਐਟਸ ਵਿੱਚ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਗਠਿਤ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ।