સામગ્રીઓનું કોષ્ટક
મશીન પર લેગ એક્સટેન્શન એ એક કસરત છે જે જાંઘના આગળના ભાગના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે.
બેઠેલી સ્થિતિમાં લેગ એક્સટેન્શન ખુરશી પર કરવામાં આવે છે, આ કસરત પગના સ્નાયુઓને મજબૂત અને વ્યાખ્યાયિત કરે છે. , ખાસ કરીને ક્વાડ્રિસેપ્સ જે જાંઘના આગળના ભાગમાં હોય છે.
જાહેરાત પછી ચાલુ રહે છેલેગ એક્સટેન્શન કરવાના કેટલાક ફાયદાઓમાં શરીરની મુદ્રામાં સુધારો, કૂદવા અને દોડવા જેવી પ્રવૃત્તિઓમાં બહેતર એથ્લેટિક પ્રદર્શન અને સાંધાને મજબૂત બનાવવાનો સમાવેશ થાય છે. , ખાસ કરીને ઘૂંટણની આજુબાજુના.
જાંઘને જાડી બનાવવા ઉપરાંત, મશીન પર લેગ એક્સ્ટેંશન કસરત સ્નાયુઓની જાગૃતિ વધારવામાં મદદ કરે છે, કારણ કે તે એકલતામાં ક્વાડ્રિસેપ્સને લક્ષ્ય બનાવે છે.
મશીન પર લેગ એક્સ્ટેંશન કેવી રીતે કરવું
સૌ પ્રથમ, લેગ એક્સટેન્શન ખુરશી પર બેસો અને તમારી જરૂરિયાતો અનુસાર સાધનોને સમાયોજિત કરો.
સાચા ફિટની ખાતરી કરવા માટે, બનાવો ખાતરી કરો કે ગાદીવાળું હેમ આરામદાયક સ્થિતિમાં તમારા પગની ઘૂંટીની ઉપર છે. ઉપરાંત, તમારા ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર હોવા જોઈએ.
પછી, તમારી પીઠને બેન્ચની પાછળ આરામ કરો અને તમારા હાથને તમારી બાજુઓ પર રાખો. પગ એકબીજાથી સહેજ દૂર હોવા જોઈએ અને અંગૂઠા આગળ નિર્દેશ કરે છે.
જાહેરાત પછી ચાલુછેવટે, ખાતરી કરો કે ફિટ તમને તમારા પગને લંબાવવાની મંજૂરી આપે છેમુદ્રામાં અસર કર્યા વિના.
કસરત શરૂ કરવા માટે, તમારા એબીએસને સક્રિય કરો અને તમારા પગને લંબાવ્યા વિના, પરંતુ તમારા ઘૂંટણને લૉક કર્યા વિના, તમારા પગની ઘૂંટીઓ પર ગાદીવાળા બારને ઉપાડો. ટોચ પર થોડો વિરામ લો અને ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
શ્વાસ લેવાથી સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે સક્રિય કરવામાં પણ મદદ મળે છે. આ રીતે, બાર ઉપાડતી વખતે હવાને બહાર કાઢો અને તમારા પગને નીચે કરતી વખતે શ્વાસ લો. એક્ઝેક્યુશન દરમિયાન બેન્ચમાંથી શરીરના ઉપલા ભાગને દૂર કર્યા વિના, નીચલા અંગો પર કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું ભૂલશો નહીં.
કારણ કે તે એક અલગ કસરત છે, તેથી મધ્યમ ભારનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમે 8 થી 12 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરીને સારા પરિણામો મેળવી શકો છો.
સામાન્ય ભૂલો
ચળવળમાં કેટલીક ભૂલો છે જે પરિણામોને વિક્ષેપિત કરી શકે છે અને ઇજાઓ પણ કરી શકે છે
આ પણ જુઓ: હાર્ટ રેટ: ઉંમર માટે સામાન્ય ધબકારાનીચેની ભૂલો ટાળવાથી તમારા શરીરને ઇજાઓ અને બિનજરૂરી સામે રક્ષણ મળે છે. સ્નાયુ તણાવ .
ઘૂંટણને અવરોધિત કરવું
મશીન પર પગ એક્સ્ટેંશન કરતી વખતે, તમારા પગને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવાનું ટાળો. આમ કરવાથી તમારા ઘૂંટણ પર ઘણો તાણ આવી શકે છે અને સ્થાનિક સાંધાઓ પર તાણ આવી શકે છે, જેનાથી પીડા થઈ શકે છે અને ઈજા થવાનું જોખમ વધી શકે છે.
જાહેરાત પછી ચાલુ રાખોતમે હેન્ડલ કરી શકો તેના કરતાં વધુ વજન ઉપાડવું
મશીન પર વધુ પડતો ભાર મૂકવાથી ઈજા થવાનું જોખમ વધી શકે છે. હકીકતમાં, વધુ પડતું વજન ઘૂંટણની અસ્થિબંધન તાણનું જોખમ વધારે છે. વધુમાં, ઓવરલોડિંગ બગાડ કરી શકે છેપગની ઘૂંટીના સાંધાનું આરોગ્ય.
વધુ વજન હોવાનો ચેતવણી ચિહ્ન એ વાછરડાઓમાં ખૂબ જ ઉચ્ચ સ્નાયુ તણાવ છે.
પગને ઝડપથી ખસેડો
ખૂબ જ ઝડપથી હલનચલન કરવાથી સ્નાયુ તણાવમાં હોય તે સમય ઘટે છે. આના કારણે કસરત દરમિયાન સ્નાયુઓ યોગ્ય રીતે સક્રિય થતા નથી.
તેથી, સ્નાયુઓના સંકોચનને લંબાવવા માટે ટોચ પર થોભાવવા ઉપરાંત, ધીમી અને નિયંત્રિત હલનચલન કરવી અને વ્યાખ્યામાં વધુ સારા પરિણામો ઉત્પન્ન કરવા માટે આદર્શ છે. ક્વાડ્રિસેપ્સની સ્નાયુબદ્ધ હાયપરટ્રોફી.
અંતિમ ટીપ્સ
મશીનને યોગ્ય રીતે ગોઠવો જેથી કરીને મુદ્રાને નુકસાન ન થાય અને સ્નાયુઓને સક્રિય કરી શકાય.
જો તમને ઘૂંટણ, જાંઘ અથવા પગની ઘૂંટીમાં ઈજા હોય, તો જ્યાં સુધી તમે તમારા ડૉક્ટર સાથે લેગ એક્સટેન્શન વિશે વાત ન કરી શકો ત્યાં સુધી લેગ એક્સટેન્શન ખુરશીનો ઉપયોગ કરવાનું ટાળો. તબીબી મંજૂરી સાથે પણ, જો તમને પ્રવૃત્તિ દરમિયાન દુખાવો અથવા અસ્વસ્થતા લાગે તો તરત જ બંધ કરો.
આ પણ જુઓ: વજન ઘટાડવા માટે કોળુ આહાર - તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે, મેનુ અને ટિપ્સજાહેરાત પછી ચાલુ રાખોછેલ્લે, યાદ રાખો કે તમારા સ્નાયુઓ દૈનિક ધોરણે એકસાથે કામ કરે છે. આમ, અસંતુલન ટાળવા અને ઇજાઓ અટકાવવા માટે હેમસ્ટ્રિંગ્સ (જાંઘની પાછળ) ને મજબૂત બનાવવી પણ જરૂરી છે. રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ્સ, લેગ કર્લ્સ અને ફ્રી સ્ક્વોટ્સ જેવી મલ્ટી-જોઇન્ટ એક્સરસાઇઝમાં હેમસ્ટ્રિંગને ઉત્તેજિત કરી શકાય છે.
હેમસ્ટ્રિંગને મજબૂત બનાવવું અટકાવે છેઅસંતુલન અને ઇજાઓને અટકાવે છે
સંપૂર્ણ અને સારી રીતે સંરચિત લેગ વર્કઆઉટ કરવાથી ખાતરી મળે છે કે તમારા બધા સ્નાયુઓ મજબૂત થશે, તમારી શારીરિક કામગીરી અને તમારા જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો થશે.