De beenverlenging op de machine is een oefening die de spieren aan de voorkant van de dij werkt.

Deze oefening, zittend uitgevoerd op een uitschuifbare stoel, versterkt en definieert de beenspieren, met name de quadriceps aan de voorkant van de dijen.

Enkele voordelen van beenverlenging zijn een betere lichaamshouding, betere atletische prestaties bij activiteiten als springen en hardlopen, en versterking van de gewrichten, vooral die rond de knieën.

De beenverlengingsoefening op de machine maakt niet alleen uw dijen dikker, maar helpt ook het spierbewustzijn te vergroten, omdat de quadriceps geïsoleerd worden aangesproken.

Hoe doe je de beenverlenging op de machine?

Ga eerst op de brancardbank zitten en stel de uitrusting naar wens in.

Voor een goede pasvorm moet u ervoor zorgen dat de gevoerde stang zich in een comfortabele positie net boven uw enkels bevindt. Ook moeten uw knieën een hoek van 90 graden vormen.

Plaats vervolgens uw onderrug op de rugleuning van de stoel en plaats uw handen langs uw lichaam. Uw voeten moeten iets uit elkaar staan en uw tenen wijzen naar voren.

Controleer ten slotte of u met de pasvorm uw benen kunt strekken zonder uw houding te beïnvloeden.

Om de oefening te beginnen, activeer je je buik en til je de gewatteerde stang aan je enkels op totdat je je benen uitstrekt, maar zonder je knieën op slot te zetten. Neem een korte pauze op de top en keer langzaam terug naar de beginpositie.

Ademen helpt ook om de spieren goed te activeren, dus adem uit als je de stang optilt en adem in als je je benen laat zakken. Vergeet niet om de oefening te richten op je onderste ledematen, zonder je bovenlichaam van het bankje te halen tijdens de uitvoering.

Omdat het een geïsoleerde oefening is, wordt aanbevolen een matige belasting te gebruiken. U kunt goede resultaten behalen door 3 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen.

Veel voorkomende fouten

Er zijn enkele fouten in de beweging die de resultaten kunnen belemmeren en zelfs verwondingen kunnen veroorzaken

Door de onderstaande fouten te vermijden, beschermt u uw lichaam tegen blessures en onnodige spierspanning.

Remknieën

Voorkom bij het strekken van de benen op de machine dat u de benen volledig strekt. Dit kan de knieën te veel belasten en de plaatselijke gewrichten uitrekken, wat pijn veroorzaakt en de kans op letsel vergroot.

Meer gewicht heffen dan je aankunt

Een te zware belasting kan de kans op letsel vergroten. Overbelasting verhoogt namelijk het risico op verrekte kniebanden. Bovendien kan overbelasting de gezondheid van de enkelgewrichten schaden.

Een waarschuwing voor overgewicht is een zeer hoge spierspanning in de kuiten.

Je benen snel bewegen

Door de beweging te snel uit te voeren wordt de tijd dat de spier onder spanning staat verkort, waardoor de spieren tijdens de oefening niet goed worden geactiveerd.

Daarom is het ideaal om langzame en gecontroleerde bewegingen te maken, naast pauzes op de top om de spiercontractie te verlengen en betere resultaten te genereren in spierdefinitie en hypertrofie van de quadriceps.

Laatste tips

Stel het apparaat correct in om uw houding niet te schaden en uw spieren te activeren.

Als u een knie-, dijbeen- of enkelblessure hebt, vermijd dan het gebruik van de extensiestoel totdat u met uw arts kunt praten over beenverlenging. Zelfs met medische toestemming moet u onmiddellijk stoppen als u pijn of ongemak voelt tijdens de activiteit.

Vergeet ten slotte niet dat uw spieren dagelijks samenwerken, dus u moet ook de hamstrings (achterkant van het dijbeen) versterken om onevenwichtigheden te voorkomen en blessures te vermijden. De hamstrings kunnen worden gestimuleerd bij oefeningen zoals Roemeense ground lifts, leg push-ups en bij multi-articulaire oefeningen zoals free squats.

Het versterken van de hamstrings voorkomt onevenwichtigheden en voorkomt blessures

Een complete en goed gestructureerde beentraining zorgt ervoor dat al uw spieren worden versterkt, waardoor uw fysieke prestaties en uw levenskwaliteit verbeteren.

Bronnen en aanvullende referenties

• Analyse van patellofemorale artrokinematische bewegingskwaliteit in open en gesloten kinetische ketens met behulp van vibroarthrografie. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Een gerandomiseerd klinisch onderzoek naar de doeltreffendheid van drop squats of leg extension/leg curl oefeningen voor de behandeling van klinisch gediagnosticeerde jumpers knee bij atleten: pilot studie. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• De invloed van de voetpositie op de elektromyografische activiteit van de oppervlakkige quadricepsspieren tijdens het strekken van het been. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Muscle recruitment patterns during the prone leg extension. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Zijn de zittende beenverlenging, beenkrul en adductie machineoefeningen niet functioneel of riskant?, National Strength and Conditioning Association (NSCA).