ഉള്ളടക്ക പട്ടിക
തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് മെഷീനിലെ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ.
ഇരുന്ന സ്ഥാനത്ത് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ചെയറിൽ ചെയ്തു, വ്യായാമം കാലുകളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിർവ്വചിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. , പ്രത്യേകിച്ച് തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തുള്ള ക്വാഡ്രിസെപ്സ്.
പരസ്യത്തിന് ശേഷം തുടരുന്നുകാല് നീട്ടുന്നത് കൊണ്ടുള്ള ചില നേട്ടങ്ങളിൽ മെച്ചപ്പെട്ട ശരീര ഭാവം, ചാട്ടം, ഓട്ടം തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളിലെ മികച്ച കായിക പ്രകടനം, സന്ധികൾ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. , പ്രത്യേകിച്ച് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ളവ.
തുടകൾ കട്ടിയുള്ളതാക്കുന്നതിനു പുറമേ, മെഷീനിലെ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം പേശികളുടെ അവബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഒറ്റപ്പെട്ട ക്വാഡ്രൈസെപ്‌സിനെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു .
മെഷീനിൽ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ എങ്ങനെ ചെയ്യാം
ആദ്യം, ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ചെയറിൽ ഇരുന്ന് നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഉപകരണങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക.
ശരിയായ ഫിറ്റ് ഉറപ്പാക്കാൻ, ഉണ്ടാക്കുക പാഡ് ചെയ്ത അറ്റം നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ സുഖപ്രദമായ നിലയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണിലായിരിക്കണം.
പിന്നെ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം ബെഞ്ചിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക. പാദങ്ങൾ പരസ്പരം ചെറുതായി അകലുകയും കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടുകയും വേണം.
പരസ്യത്തിന് ശേഷം തുടർന്നുഅവസാനം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടാൻ ഫിറ്റ് അനുവദിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകനിലയെ ബാധിക്കാതെ.
വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് സജീവമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടുന്നത് വരെ, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പൂട്ടാതെ, കണങ്കാലിന് മുകളിൽ പാഡ് ചെയ്ത ബാർ ഉയർത്തുക. മുകളിൽ ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്ത് സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
പേശികളെ ശരിയായി സജീവമാക്കുന്നതിനും ശ്വസനം സഹായിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, ബാർ ഉയർത്തുമ്പോൾ വായു ശ്വസിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക. എക്സിക്യൂഷൻ സമയത്ത് മുകളിലെ ശരീരം ബെഞ്ചിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യാതെ, താഴത്തെ കൈകാലുകളിൽ വ്യായാമം കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ മറക്കരുത്.
ഇതൊരു ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമമായതിനാൽ, മിതമായ ലോഡ് ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. 8 മുതൽ 12 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുള്ള 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഫലം ലഭിക്കും.
സാധാരണ തെറ്റുകൾ
ചലനത്തിൽ ചില പിശകുകൾ ഉണ്ട്, അത് ഫലങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും
ഇതും കാണുക: കാലെയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ടോ? പിന്നെ പ്രോട്ടീൻ? തരങ്ങൾ, വ്യതിയാനങ്ങൾ, നുറുങ്ങുകൾചുവടെയുള്ള തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിക്കുകളിൽ നിന്നും അനാവശ്യങ്ങളിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം .
മുട്ടുകൾ തടയുന്നു
മെഷീനിൽ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വളരെയധികം ആയാസമുണ്ടാക്കുകയും പ്രാദേശിക സന്ധികൾക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കുകയും വേദനയുണ്ടാക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
പരസ്യത്തിന് ശേഷവും തുടരുന്നുനിങ്ങൾക്ക് താങ്ങാനാവുന്നതിലും കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത്
മെഷീനിൽ വളരെയധികം ലോഡ് ഇടുന്നത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, അമിതഭാരം കാൽമുട്ട് ലിഗമെന്റ് സ്‌ട്രെയ്‌നിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഓവർലോഡ് തകരാറിലാകുംകണങ്കാൽ ജോയിന്റ് ആരോഗ്യം.
അമിത ഭാരത്തിന്റെ ഒരു മുന്നറിയിപ്പ് അടയാളം കാളക്കുട്ടികളിലെ ഉയർന്ന പേശി പിരിമുറുക്കമാണ്.
കാലുകൾ വേഗത്തിൽ ചലിപ്പിക്കുന്നത്
വേഗത്തിൽ ചലനം നടത്തുന്നത് പേശി പിരിമുറുക്കത്തിലായിരിക്കുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ പേശികൾ ശരിയായി പ്രവർത്തനക്ഷമമാകാതിരിക്കാൻ ഇത് കാരണമാകുന്നു.
അതിനാൽ, പേശികളുടെ സങ്കോചം നീട്ടുന്നതിനും നിർവചനത്തിൽ മികച്ച ഫലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും മുകളിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നതിനു പുറമേ, മന്ദഗതിയിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക എന്നതാണ് അനുയോജ്യം. ചതുർഭുജത്തിന്റെ മസ്കുലർ ഹൈപ്പർട്രോഫി.
അന്തിമ നുറുങ്ങുകൾ
മ്യൂസിക്ക് ദോഷം വരുത്താതിരിക്കാനും പേശികളെ സജീവമാക്കാനും യന്ത്രം ശരിയായി ക്രമീകരിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് കാൽമുട്ടിനോ തുടയ്‌ക്കോ കണങ്കാലിനോ പരിക്കുണ്ടെങ്കിൽ, കാല് നീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുന്നത് വരെ ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ ചെയർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. മെഡിക്കൽ ക്ലിയറൻസ് ഉണ്ടെങ്കിലും, പ്രവർത്തന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ തോന്നിയാൽ ഉടനടി നിർത്തുക.
പരസ്യത്തിന് ശേഷം തുടരുന്നുഅവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ദിവസേന ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അതിനാൽ, അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ (തുടയുടെ പിൻഭാഗം) ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ലെഗ് ചുരുളുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളിലും ഫ്രീ സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലെയുള്ള മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളിലും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് തടയുന്നു.അസന്തുലിതാവസ്ഥയും പരിക്കുകളും തടയുന്നു
ഇതും കാണുക: ആരോഗ്യത്തിനും ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കും ആടിന്റെ പാലിന്റെ 9 ഗുണങ്ങൾസമ്പൂർണവും നന്നായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയതുമായ ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളും ശക്തിപ്പെടുത്തുമെന്നും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രകടനവും ജീവിത നിലവാരവും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും ഉറപ്പ് നൽകുന്നു.