A extensión das pernas na máquina é un exercicio que traballa os músculos da parte dianteira da coxa.

Feito na cadeira de extensión das pernas en posición sentada, o exercicio fortalece e define os músculos das pernas. , especialmente os cuádriceps que están na parte anterior das coxas.

Algúns dos beneficios de facer extensións de pernas inclúen a mellora da postura corporal, un mellor rendemento deportivo en actividades como saltar e correr e fortalecer as articulacións. , especialmente os que están ao redor dos xeonllos.

Ademais de facer as coxas máis grosas, o exercicio de extensión das pernas na máquina axuda a aumentar a conciencia muscular, xa que se dirixe ao cuádriceps de forma illada.

Como facer extensións de pernas na máquina

Primeiro de todo, séntese na cadeira de extensión de pernas e axuste o equipo segundo as súas necesidades.

Para garantir o axuste correcto, faga asegúrese de que o dobladillo acolchado estea xusto por riba dos nocellos nunha posición cómoda. Ademais, os xeonllos deben estar nun ángulo de 90 graos.

Entón, apoia a parte inferior das costas na parte traseira do banco e mantén as mans aos lados. Os pés deben estar lixeiramente separados uns dos outros e os dedos apuntando cara adiante.

Por último, asegúrate de que o axuste che permite estender as pernassen afectar á postura.

Para comezar o exercicio, activa os abdominales e levanta a barra acolchada sobre os nocellos ata que as pernas estean, pero sen bloquear os xeonllos. Fai un pequeno descanso na parte superior e volve lentamente á posición inicial.

A respiración tamén axuda a activar os músculos correctamente. Deste xeito, exhala o aire mentres levantas a barra e inhala mentres baixas as pernas. Non esqueza centrar o exercicio nos membros inferiores, sen retirar a parte superior do corpo do banco durante a execución.

Por tratarse dun exercicio illado, recoméndase utilizar unha carga moderada. Podes obter bos resultados facendo 3 series de 8 a 12 repeticións.

Erros comúns

Hai algúns erros no movemento que poden perturbar os resultados e mesmo causar lesións

Evitar os erros a continuación protexe o teu corpo de lesións e innecesarias tensión muscular .

Bloqueo dos xeonllos

Ao realizar extensións de pernas na máquina, evite estender as pernas por completo. Facelo pode esforzar moito os xeonllos e forzar as articulacións locais, causando dor e aumentando o risco de lesións.

Levantar máis peso do que podes soportar

Poñer demasiada carga na máquina pode aumentar o risco de lesións. De feito, esaxerar o peso aumenta o risco de tensión do ligamento do xeonllo. Ademais, a sobrecarga pode prexudicarSaúde das articulacións do nocello.

Un sinal de advertencia do sobrepeso é a tensión muscular moi alta nos becerros.

Mover as pernas rapidamente

Realizar o movemento demasiado rápido diminúe o tempo que o músculo está baixo tensión. Isto provoca que a musculatura non se active correctamente durante o exercicio.

Por iso, o ideal é facer movementos lentos e controlados, ademais de facer unha pausa na parte superior para prolongar a contracción muscular e xerar mellores resultados na definición e hipertrofia muscular do cuádriceps.

Consellos finais

Axustar correctamente a máquina para non prexudicar a postura e activar a musculatura.

Se tes unha lesión no xeonllo, na coxa ou no nocello, evita usar a cadeira de extensión das pernas ata que poidas falar co teu médico sobre a extensión das pernas. Incluso coa autorización médica, pare inmediatamente se sente dor ou incomodidade durante a actividade.

Por último, lembra que os teus músculos traballan xuntos a diario. Así, tamén é necesario fortalecer os isquiotibiais (parte posterior da coxa) para evitar desequilibrios e evitar lesións. Os isquiotibiais pódense estimular en exercicios como pesos mortos rumanos, rizos de pernas e en exercicios multiarticulares como agachamentos libres.

O fortalecemento dos isquiotibiais prevéndesequilibra e prevén lesións

Facer un adestramento completo e ben estruturado das pernas garante que todos os teus músculos se fortalecerán, mellorando o teu rendemento físico e a túa calidade de vida.

Fontes e adicionais. referencias

• Análise da calidade do movemento artrocinemático patelofemoral en cadeas cinéticas abertas e pechadas mediante vibroartrografía. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Un ensaio clínico aleatorizado sobre a eficacia dos exercicios de agachamento ou extensión de pernas/curl de pernas para tratar clinicamente o xeonllo do saltador en atletas: estudo piloto. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• O impacto da posición do pé na actividade electromiográfica dos músculos cuádriceps superficiais durante a extensión das pernas. J Forza Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Padróns de recrutamento muscular durante a extensión da perna prona. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Os exercicios de extensión de pernas sentadas, enrolado de pernas e máquinas de aducción son non funcionais ou arriscados?, Asociación Nacional de Forza e Acondicionamento (NSCA)