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머신 레그 익스텐션은 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 운동입니다.
앉은 자세로 레그 익스텐션 의자에 앉아서 다리 근육을 단련하고 정의하는 운동입니다. , 특히 허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근.
광고 후 계속다리 확장의 이점 중 일부는 자세 개선, 점프 및 달리기와 같은 활동에서의 운동 성능 향상, 관절 강화 등입니다. , 특히 무릎 주변 운동입니다.
머신의 다리 확장 운동은 허벅지를 두껍게 만드는 것 외에도 대퇴사두근을 대상으로 하므로 근육 자각력을 높이는 데 도움이 됩니다.
머신에서 레그 익스텐션 하는 방법
먼저 레그 익스텐션 의자에 앉아 필요에 따라 장비를 조정합니다.
정확한 핏을 위해 편안한 위치에서 패딩 처리된 밑단이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오. 또한 무릎은 90도 각도여야 합니다.
그런 다음 허리를 벤치 뒤쪽에 놓고 손은 몸 옆에 둡니다. 발은 서로 약간 떨어져 있어야 하고 발가락은 앞을 향해야 합니다.
광고 후 계속마지막으로 다리를 뻗을 수 있는 핏인지 확인하십시오.자세에 영향을 주지 않고
운동을 시작하려면 복근을 활성화하고 다리가 펴질 때까지 패딩 바를 발목 위로 들어 올리되 무릎은 잠그지 마십시오. 상단에서 잠시 휴식을 취하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
호흡 또한 근육을 올바르게 활성화하는 데 도움이 됩니다. 그런 식으로 바를 들어 올리면서 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마십니다. 실행 중에 벤치에서 상체를 제거하지 않고 하지에 운동을 집중하는 것을 잊지 마십시오.
격리 운동이기 때문에 적당한 부하를 사용하는 것이 좋습니다. 8~12회씩 3세트를 하면 좋은 결과를 얻을 수 있다.
일반적인 실수
결과를 방해하고 심지어 부상을 유발할 수 있는 동작에 몇 가지 오류가 있습니다.
아래의 실수를 피하면 신체를 부상 및 불필요한 근육 긴장 .
무릎 막기
머신에서 다리 확장을 수행할 때 다리를 완전히 확장하지 마십시오. 그렇게 하면 무릎에 많은 부담을 주고 국소 관절에 부담을 주어 통증을 유발하고 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
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기계에 너무 많은 하중을 가하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 실제로 체중을 과도하게 사용하면 무릎 인대 염좌 위험이 높아집니다. 또한 과부하로 인해 성능이 저하될 수 있습니다.발목 관절 건강.
과체중의 경고 신호는 종아리의 매우 높은 근육 긴장입니다.
다리를 빠르게 움직이기
동작을 너무 빨리 하면 근육이 긴장되는 시간이 줄어듭니다. 이로 인해 운동 중에 근육 조직이 올바르게 활성화되지 않습니다.
따라서 이상적으로는 근육 수축을 연장하고 정의 및 대퇴사두근의 근육 비대.
최종 팁
자세에 해를 끼치지 않고 근육 조직을 활성화하도록 기계를 올바르게 조정하십시오.
무릎, 허벅지 또는 발목 부상이 있는 경우 다리 확장에 대해 의사와 상담할 수 있을 때까지 다리 확장 의자를 사용하지 마십시오. 의학적 허가가 있더라도 활동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하십시오.
또한보십시오: 밤에 먹으면 좋은 과일 7가지광고 후 계속마지막으로 근육이 매일 함께 작동한다는 사실을 기억하십시오. 따라서 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 강화하여 불균형을 피하고 부상을 방지하는 것도 필요합니다. 햄스트링은 루마니안 데드리프트, 레그 컬과 같은 운동과 프리 스쿼트와 같은 다관절 운동에서 자극될 수 있습니다.
햄스트링 강화는불균형 및 부상 방지
완전하고 잘 짜여진 다리 운동을 하면 모든 근육이 강화되어 신체 성능과 삶의 질이 향상됩니다.