Ekstenzija nogu na spravi je vježba koja radi na mišićima na prednjoj strani bedara.

Izvodi se na stolici za ekstenziju nogu u sjedećem položaju, vježba jača i definira mišiće nogu , posebno kvadricepsa koji se nalaze u prednjem dijelu bedara.

Neke od prednosti izvođenja ekstenzija nogu uključuju poboljšano držanje tijela, bolju sportsku izvedbu u aktivnostima kao što su skakanje i trčanje te jačanje zglobova , posebno onih oko koljena.

Osim što bedra čini debljima, vježba istezanja nogu na spravi pomaže u povećanju svijesti o mišićima, jer cilja na kvadriceps u izolaciji.

Kako raditi ekstenzije nogu na stroju

Prije svega, sjednite na stolicu za ekstenzije nogu i prilagodite opremu prema svojim potrebama.

Kako biste osigurali ispravno pristajanje, napravite provjerite je li podstavljeni rub točno iznad vaših gležnjeva u udobnom položaju. Također, koljena bi vam trebala biti pod kutom od 90 stupnjeva.

Zatim oslonite donji dio leđa na naslon klupe i držite ruke uz tijelo. Stopala trebaju biti malo razmaknuta jedno od drugog, a nožni prsti usmjereni prema naprijed.

Na kraju, provjerite omogućuje li vam kroj produžiti nogebez utjecaja na držanje.

Za početak vježbe aktivirajte trbušne mišiće i podignite podstavljenu šipku preko gležnjeva dok vam noge nisu ispružene, ali bez zaključavanja koljena. Napravite kratku pauzu na vrhu i polako se vratite u početni položaj.

Disanje također pomaže da pravilno aktivirate mišiće. Na taj način izdišite zrak dok podižete šipku i udišite dok spuštate noge. Ne zaboravite fokusirati vježbu na donje udove, bez skidanja gornjeg dijela tijela s klupe tijekom izvođenja.

Budući da se radi o izoliranoj vježbi, preporuča se koristiti umjereno opterećenje. Dobre rezultate možete postići radeći 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Uobičajene pogreške

Postoje neke pogreške u pokretu koje mogu poremetiti rezultate, pa čak i uzrokovati ozljede

Izbjegavanje pogrešaka u nastavku štiti vaše tijelo od ozljeda i nepotrebnih napetost mišića .

Blokiranje koljena

Kada izvodite istezanje nogu na spravi, izbjegavajte potpuno ispružiti noge. To može jako opteretiti vaša koljena i lokalne zglobove, uzrokujući bol i povećavajući rizik od ozljeda.

Podizanje težine veće nego što možete podnijeti

Preveliko opterećenje stroja može povećati rizik od ozljeda. Zapravo, pretjerivanje s težinom povećava rizik od istegnuća ligamenata koljena. Osim toga, preopterećenje može narušitizdravlje skočnog zgloba.

Upozoravajući znak prekomjerne tjelesne težine je vrlo velika napetost mišića u listovima.

Brzo pomicanje nogu

Prebrzo izvođenje pokreta smanjuje vrijeme koje je mišić pod napetošću. To uzrokuje da se muskulatura ne aktivira pravilno tijekom vježbe.

Stoga je idealno raditi spore i kontrolirane pokrete, uz pauze na vrhu kako bi se produžila mišićna kontrakcija i generirali bolji rezultati u definiciji i mišićna hipertrofija kvadricepsa.

Završni savjeti

Namjestite spravu ispravno kako ne biste oštetili držanje i aktivirali muskulaturu.

Ako imate ozljedu koljena, bedra ili gležnja, izbjegavajte korištenje stolca za produženje nogu dok ne možete razgovarati sa svojim liječnikom o produženju nogu. Čak i uz medicinsko odobrenje, odmah prekinite ako osjetite bol ili nelagodu tijekom aktivnosti.

Na kraju, zapamtite da vaši mišići svakodnevno rade zajedno. Stoga je također potrebno ojačati tetive koljena (stražnja strana bedra) kako bi se izbjegle neravnoteže i spriječile ozljede. Tetive koljena mogu se stimulirati vježbama kao što su rumunjsko mrtvo dizanje, pregibi nogu i višezglobnim vježbama kao što su slobodni čučnjevi.

Jačanje tetiva koljena sprječavaneravnoteže i sprječava ozljede

Provođenje cjelovitog i dobro strukturiranog treninga za noge jamči jačanje svih vaših mišića, poboljšavanje vaše fizičke izvedbe i kvalitete života.

Izvori i dodatni literatura

• Analiza kvalitete patelofemoralnih artrokinematskih pokreta u otvorenim i zatvorenim kinetičkim lancima primjenom vibroartrografije. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Randomizirano kliničko ispitivanje učinkovitosti čučnjeva s padanjem ili vježbi ekstenzije nogu/savijanja nogu za kliničko liječenje skakačkog koljena kod sportaša: pilot studija. Br J Sports Med. 2001.; 35(1): 60-4.
• Utjecaj položaja stopala na elektromiografsku aktivnost površinskih mišića kvadricepsa tijekom ekstenzije nogu. J Snaga Cond Res. 2005; 19 (4): 931-938.
• Obrasci regrutiranja mišića tijekom ležeće ekstenzije nogu. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Jesu li vježbe ekstenzije nogu, savijanja nogu i adukcije u sjedećem položaju nefunkcionalne ili rizične?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)