Benförlängningen på maskinen är en övning som tränar musklerna på lårets framsida.

Den här övningen, som görs i sittande ställning på en förlängningsstol, stärker och definierar benmusklerna, särskilt quadricepsmuskeln på framsidan av låren.

Några av fördelarna med att göra bensträckningar är förbättrad kroppshållning, bättre atletisk prestanda vid aktiviteter som hoppning och löpning och förstärkning av lederna, särskilt de runt knäna.

Förutom att göra låren tjockare hjälper benförlängningsövningen på maskinen till att öka muskelmedvetenheten eftersom den kräver quadriceps i isolering.

Hur man gör benförlängningen på maskinen

Sätt dig först och främst på bänken och justera utrustningen efter dina behov.

För att få rätt passform ska du se till att den vadderade stången är precis ovanför fotlederna i ett bekvämt läge och att knäna är i en 90 graders vinkel.

Placera sedan ryggstödet på sätesryggen och händerna längs med kroppen. Fötterna ska vara något isär och tårna ska peka framåt.

Kontrollera slutligen att passformen gör att du kan sträcka ut benen utan att din hållning påverkas.

Börja övningen genom att aktivera magen och lyfta den vadderade stången på fotlederna tills du sträcker ut benen, men utan att låsa knäna. Gör en kort paus på toppen och återgå långsamt till utgångspositionen.

Andningen hjälper också till att aktivera musklerna ordentligt, så andas ut när du lyfter stången och andas in när du sänker benen. Kom ihåg att fokusera övningen på dina nedre extremiteter, utan att ta bort överkroppen från bänken under utförandet.

Eftersom det är en isolerad övning rekommenderas en måttlig belastning. Du kan få bra resultat genom att göra tre set med 8-12 repetitioner.

Vanliga misstag

Det finns vissa fel i rörelsen som kan hindra resultaten och till och med orsaka skador.

Om du undviker nedanstående misstag skyddar du din kropp från skador och onödiga muskelspänningar.

Lås knäna

När du gör benförlängningar på maskinen ska du undvika att sträcka ut benen helt. Det kan ge för stor belastning på knäna och sträcka ut lokala leder, vilket orsakar smärta och ökar risken för skador.

Lyfta mer vikt än du klarar av

Att belasta maskinen för mycket kan öka risken för skador. Faktum är att överdriven vikt ökar risken för stukade knäleder. Dessutom kan överbelastning skada fotledens hälsa.

Ett varningstecken för övervikt är mycket hög muskelspänning i vaderna.

Rör dig snabbt med benen

Om du utför rörelsen för snabbt minskar den tid som muskeln är spänd, vilket gör att musklerna inte aktiveras korrekt under övningen.

Därför är idealet att göra långsamma och kontrollerade rörelser och att göra en paus på toppen för att förlänga muskelkontraktionen och ge bättre resultat när det gäller definition och hypertrofi av quadricepsmuskeln.

Slutliga tips

Ställ in maskinen på rätt sätt för att inte skada din hållning och för att aktivera dina muskler.

Om du har skador på knä, lår eller fotled bör du undvika att använda extensionsstolen tills du kan prata med din läkare om bensträckningar. Även om du har läkartillstånd bör du omedelbart sluta när du känner smärta eller obehag under aktiviteten.

Kom slutligen ihåg att dina muskler arbetar tillsammans dagligen, så du måste också stärka hamstrings (baksidan av låret) för att undvika obalans och förebygga skador. Hamstrings kan stimuleras i övningar som rumänska marklyft, benpressar och i övningar som omfattar flera led, till exempel fria knäböjningar.

Att stärka hamstrings förhindrar obalanser och skador.

Ett komplett och välstrukturerat benträningspass garanterar att alla muskler stärks, vilket förbättrar din fysiska prestation och din livskvalitet.

Källor och ytterligare referenser

• Analys av patellofemoral artrokinematisk rörelsekvalitet i öppna och slutna kinetiska kedjor med hjälp av vibroarthrografi. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• En randomiserad klinisk prövning av effekten av drop squats eller övningar med benförlängning/bencurl för att behandla kliniskt diagnostiserat hoppknä hos idrottare: pilotstudie. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Inverkan av fotpositionen på den elektromyografiska aktiviteten hos de ytliga quadricepsmusklerna under bensträckning. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Muscle recruitment patterns during the prone leg extension. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Är de sittande övningarna med benförlängning, bencurl och adduktion i maskinen icke-funktionella eller riskabla?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)