مواد جي جدول
مشين تي ٽنگ وڌائڻ هڪ مشق آهي جيڪا ران جي سامهون واري عضون کي ڪم ڪري ٿي.
ليگ ايڪسٽينشن ڪرسي تي ويهڻ واري پوزيشن ۾، ورزش پيرن جي عضون کي مضبوط ۽ وضاحت ڪري ٿي. , خاص طور تي quadriceps جيڪي ران جي اڳئين حصي ۾ هوندا آهن.
اشتهارن کان پوءِ جاري رهيٽنگ وڌائڻ جا ڪجھ فائدا شامل آهن بهتر جسماني پوزيشن، سرگرمين ۾ بهتر ايٿليٽڪ ڪارڪردگي جهڙوڪ جمپنگ ۽ ڊوڙڻ، ۽ جوڑوں کي مضبوط ڪرڻ. , خاص طور تي جيڪي گوڏن جي چوڌاري.
رانگھن کي ٿلهو ڪرڻ کان علاوه، مشين تي ٽنگ وڌائڻ واري ورزش عضلات جي شعور کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ڇاڪاڻ ته اها quadriceps کي اڪيلائي ۾ نشانو بڻائي ٿي.
مشين تي ٽنگ ايڪسٽينشن ڪيئن ڪجي
سڀ کان پهريان، ٽنگ ايڪسٽينشن ڪرسيءَ تي ويھو ۽ سامان کي پنھنجي ضرورتن مطابق ترتيب ڏيو.
صحيح فٽ کي يقيني بڻائڻ لاءِ، ٺاھيو پڪ ڪريو ته پيڊ ٿيل هيم صرف توهان جي ٽڪن مٿان آرام واري پوزيشن ۾ آهي. انهي سان گڏ، توهان جا گوڏن کي 90-ڊگري جي زاوي تي هجڻ گهرجي.
ڏسو_ پڻ: لنچ ۽ رات جي ماني لاءِ 15 لذيذ سبزي کاڌاپوء، بينچ جي پوئتي تي پنهنجي هيٺين پٺي کي آرام ڪريو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجن پاسن تي رکو. پيرن کي هڪ ٻئي کان ٿورو پري هجڻ گهرجي ۽ آڱريون اڳتي اشارو ڪندي.
اشتهار ڏيڻ کان پوءِ جاريآخرڪار، پڪ ڪريو ته فٽ توهان کي پنهنجي پيرن کي وڌائڻ جي اجازت ڏئي ٿوبغير پوزيشن کي متاثر ڪرڻ کان سواء.
ورزش شروع ڪرڻ لاءِ، پنھنجي abs کي چالو ڪريو ۽ پيڊڊ بار کي پنھنجي ڳچيءَ جي مٿان مٿي ڪريو جيستائين توھان جون ٽنگون ڊگھيون ٿين، پر پنھنجي گوڏن کي بند ڪرڻ کان سواءِ. مٿي تي هڪ مختصر وقفو وٺو ۽ آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
سانس وٺڻ سان پڻ عضون کي صحيح طريقي سان چالو ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي. انهي طريقي سان، بار کڻڻ دوران هوا کي ٻاهر ڪڍو ۽ پنهنجي پيرن کي هيٺ ڪرڻ دوران سانس وٺو. عمل جي دوران بينچ کان مٿئين جسم کي هٽائڻ کان سواء، هيٺين عضون تي مشق کي ڌيان ڏيڻ نه وساريو.
ڇاڪاڻ ته اها هڪ الڳ مشق آهي، ان ڪري سفارش ڪئي وئي آهي ته وچولي لوڊ استعمال ڪيو وڃي. توهان 8 کان 12 ورهاڱي جا 3 سيٽ ڪرڻ سان سٺا نتيجا حاصل ڪري سگهو ٿا.
عام غلطيون
حرڪت ۾ ڪجهه غلطيون هونديون آهن جيڪي نتيجن کي خراب ڪري سگهن ٿيون ۽ زخمي به ڪري سگهن ٿيون
هيٺ ڏنل غلطين کان پاسو ڪرڻ توهان جي جسم کي زخمن ۽ غير ضروري نقصانن کان بچائيندو آهي. عضلاتي تناؤ.
گوڏن کي بلاڪ ڪرڻ
جڏهن مشين تي ٽنگ وڌائڻ جي عمل کي انجام ڏيو، توهان جي پيرن کي مڪمل طور تي وڌائڻ کان پاسو ڪريو. ائين ڪرڻ سان توهان جي گوڏن تي تمام گهڻو دٻاء وجهي سگهي ٿو ۽ مقامي جوڑوں کي دٻائي سگھي ٿو، درد جو سبب بڻائيندو ۽ توهان جي زخم جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو.
اشتهار ڏيڻ کان پوءِ جاري آهيتوهان سنڀالڻ کان وڌيڪ وزن کڻڻ
مشين تي تمام گهڻو لوڊ رکڻ سان زخم جو خطرو وڌي سگهي ٿو. حقيقت ۾، وزن وڌيڪ ڪرڻ سان گھٹنے جي لئگيمنٽ جي دٻاء جو خطرو وڌائي ٿو. ان کان سواء، اوورلوڊ کي نقصان پهچائي سگھي ٿوڳچيءَ جي گڏيل صحت.
وڌيڪ وزن هجڻ جي خبرداري جي نشاني آهي تمام گهڻي عضلاتي تناؤ جي پيٽ ۾.
پيرن کي جلدي حرڪت ڪرڻ
حرڪت تمام تيزيءَ سان انجام ڏيڻ وقت گھٽجي ويندي آهي جڏهن عضلتون دٻاءُ هيٺ هونديون آهن. ان جو سبب اهو آهي ته ورزش دوران عضلات صحيح طريقي سان چالو نه ٿين.
تنهنڪري، مثالي سست ۽ ڪنٽرول حرڪت ڪرڻ آهي، ان کان علاوه مٿي تي توقف ڪرڻ سان گڏ عضلات جي ٺهڻ کي ڊگهو ڪرڻ ۽ تعريف ۾ بهتر نتيجا پيدا ڪرڻ. quadriceps جي عضلاتي هائپر ٽرافي.
آخري صلاحون
مشين کي صحيح طرح سان ترتيب ڏيو ته جيئن پوزيشن کي نقصان نه پهچائي ۽ عضلات کي چالو ڪري.
ڏسو_ پڻ: ڇا Mocotó روئنگ آهي؟جيڪڏهن توهان کي گوڏن، ران يا ٽڙي جي زخم آهي، ٽنگ وڌائڻ واري ڪرسي کي استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو جيستائين توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ٽنگ جي واڌ بابت ڳالهائي سگهو ٿا. جيتوڻيڪ طبي منظوري سان، فوري طور تي روڪيو جيڪڏهن توهان سرگرمي دوران درد يا تڪليف محسوس ڪيو.
اشتهار ڏيڻ کان پوء جاريآخر ۾، ياد رکو ته توهان جا عضوا روزانه بنيادن تي گڏجي ڪم ڪن ٿا. ان ڪري، اهو پڻ ضروري آهي ته hamstrings (ران جي پوئتي) کي مضبوط ڪرڻ لاء عدم توازن کان بچڻ ۽ زخم کي روڪڻ لاء. هيمسٽرنگ کي مشقن ۾ متحرڪ ڪري سگهجي ٿو جهڙوڪ رومانين ڊيڊ لفٽ، ٽنگ ڪرل ۽ گھڻن گڏيل مشقن جهڙوڪ مفت اسڪواٽس ۾.عدم توازن ۽ زخمن کي روڪي ٿو
مڪمل ۽ چڱي طرح ٺهيل ٽنگ ورزش ڪرڻ ضمانت ڏئي ٿي ته توهان جا سڀئي عضوا مضبوط ٿيندا، توهان جي جسماني ڪارڪردگي ۽ توهان جي زندگي جي معيار کي بهتر بڻائيندا.