Kazalo
Podaljševanje nog na napravi je vaja, ki deluje na mišice sprednjega dela stegna.
Ta vaja, ki se izvaja v sedečem položaju na stolu za iztegovalke, krepi in definira mišice nog, zlasti mišice kvadricepsa v sprednjem delu stegen.
Nadaljevanje po objaviNekatere od prednosti raztezanja nog so boljša telesna drža, boljša športna zmogljivost pri dejavnostih, kot so skoki in tek, ter krepitev sklepov, zlasti kolenskih.
Poleg tega, da vam bodo stegna postala debelejša, vaja za iztegovanje nog na napravi pomaga povečati mišično zavest, saj izolirano zahteva kvadriceps.
Kako narediti podaljšek noge na stroju
Najprej se usedite na nosila in prilagodite opremo glede na svoje potrebe.
Za pravilno prileganje se prepričajte, da je oblazinjena palica v udobnem položaju tik nad gležnji. Kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj.
Spodnji del hrbta položite na hrbtno stran sedeža, roke pa ob telesu. Stopala naj bodo rahlo narazen, prsti na nogah pa obrnjeni naprej.
Nadaljevanje po objaviPreverite tudi, ali vam prileganje omogoča, da iztegnete noge, ne da bi to vplivalo na vašo držo.
Za začetek vaje aktivirajte trebuh in dvignite oblazinjeno palico na gležnjih, dokler ne iztegnete nog, vendar ne zaklenete kolen. Na vrhu naredite kratek premor in se počasi vrnite v začetni položaj.
K pravilni aktivaciji mišic pripomore tudi dihanje, zato vdihnite, ko dvigujete drog, in vdihnite, ko spuščate noge. Ne pozabite, da se pri vaji osredotočite na spodnje okončine, pri čemer zgornjega dela telesa med izvajanjem ne smete umakniti s klopi.
Ker gre za izolirano vajo, je priporočljivo uporabiti zmerno obremenitev. Dobre rezultate lahko dosežete s 3 serijami po 8 do 12 ponovitev.
Pogoste napake
Obstaja nekaj napak pri gibanju, ki lahko ovirajo rezultate in celo povzročijo poškodbe.
Če se izognete spodnjim napakam, zaščitite svoje telo pred poškodbami in nepotrebnimi obremenitvami mišic.
Poglej tudi: Ali korenček zadržuje črevesje ali ga sprošča?Zaprite kolena
Pri izvajanju iztegov nog na napravi se izogibajte popolnemu iztegu nog. S tem lahko preveč obremenite kolena in raztegnete lokalne sklepe, kar povzroči bolečine in poveča tveganje za poškodbe.
Nadaljevanje po objaviDvigovanje večje teže, kot jo lahko prenesete
Prevelika obremenitev stroja lahko poveča tveganje za poškodbe. Pretirana obremenitev namreč poveča tveganje za zvin kolenskih vezi. Poleg tega lahko preobremenitev škoduje zdravju gleženjskih sklepov.
Opozorilni znak prekomerne telesne teže je zelo visoka napetost mišic v teletih.
Poglej tudi: Ali vitamin D povečuje testosteron? Razumite povezavoHitro premikanje nog
Prehitro izvajanje gibanja skrajša čas, ko je mišica pod napetostjo, zaradi česar se mišice med vadbo ne aktivirajo pravilno.
Zato je idealno izvajati počasne in nadzorovane gibe, poleg tega pa se na vrhu ustavite, da podaljšate mišično kontrakcijo in ustvarite boljše rezultate pri definiciji in hipertrofiji mišic kvadricepsa.
Končni nasveti
Napravo pravilno nastavite, da ne poškodujete svoje drže in da aktivirate svoje mišice.
Če imate poškodbe kolen, stegen ali gležnjev, se izogibajte uporabi iztegovalnega stola, dokler se o iztegovanju nog ne posvetujete z zdravnikom. Tudi po zdravniškem dovoljenju takoj prenehajte, če med dejavnostjo začutite bolečino ali nelagodje.
Nadaljevanje po objaviNe pozabite, da vaše mišice vsakodnevno sodelujejo, zato morate okrepiti tudi stegenske mišice (zadnji del stegna), da se izognete neravnovesju in preprečite poškodbe. Stegenske mišice lahko spodbujate z vajami, kot so romunski dvigi na tleh, počepi z nogami in večsklepne vaje, kot so prosti počepi.
Krepitev stegenskih mišic preprečuje neravnovesje in preprečuje poškodbe
Celovita in dobro strukturirana vadba za noge poskrbi za krepitev vseh mišic, kar izboljša vašo telesno zmogljivost in kakovost življenja.