Kupanua mguu kwenye mashine ni zoezi linalofanya kazi misuli ya mbele ya paja.

Ikifanywa kwenye kiti cha upanuzi wa mguu ukiwa umeketi, zoezi hilo huimarisha na kufafanua misuli ya miguu. , hasa quadriceps ambazo ziko sehemu ya mbele ya mapaja.

Baadhi ya faida za kufanya upanuzi wa miguu ni pamoja na kuboresha mkao wa mwili, utendaji bora wa riadha katika shughuli kama vile kuruka na kukimbia, na kuimarisha viungo. , hasa wale wanaozunguka magoti.

Mbali na kufanya mapaja kuwa mazito, zoezi la kurefusha mguu kwenye mashine husaidia kuongeza ufahamu wa misuli, kwani inalenga quadriceps kwa kujitenga .

Jinsi ya kuongeza upanuzi wa miguu kwenye mashine

Kwanza kabisa, kaa kwenye kiti cha kurefusha mguu na urekebishe kifaa kulingana na mahitaji yako.

Ili kuhakikisha kutoshea kwa usahihi, tengeneza uhakika pindo la pedi ni juu tu ya vifundoni vyako katika nafasi ya starehe. Pia, magoti yako yanapaswa kuwa katika pembe ya digrii 90.

Kisha, pumzisha mgongo wako wa chini nyuma ya benchi na uweke mikono yako kando. Miguu inapaswa kuwa mbali kidogo kutoka kwa kila mmoja na vidole vinavyoelekeza mbele.

Mwishowe, hakikisha kufaa kunakuruhusu kupanua miguu yakobila kuathiri mkao.

Ili kuanza zoezi hilo, washa tumbo lako na uinue upau uliowekwa juu ya vifundo vyako hadi miguu yako ipanuliwe, lakini bila kufunga magoti yako. Chukua mapumziko mafupi juu na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kupumua pia husaidia kuamsha misuli ipasavyo. Kwa njia hiyo, exhale hewa wakati wa kuinua bar na kuvuta pumzi huku ukipunguza miguu yako. Usisahau kuzingatia zoezi kwenye miguu ya chini, bila kuondoa mwili wa juu kutoka kwenye benchi wakati wa utekelezaji.

Kwa sababu ni zoezi la pekee, inashauriwa kutumia mzigo wa wastani. Unaweza kupata matokeo mazuri kwa kufanya seti 3 za marudio 8 hadi 12.

Makosa ya kawaida

Kuna baadhi ya makosa katika mwendo ambayo yanaweza kutatiza matokeo na hata kusababisha majeraha

Kuepuka makosa yaliyo hapa chini hulinda mwili wako dhidi ya majeraha na yasiyo ya lazima. mvutano wa misuli .

Kuzuia magoti

Unapoongeza upanuzi wa miguu kwenye mashine, epuka kupanua miguu yako kikamilifu. Kufanya hivyo kunaweza kuweka mkazo mwingi kwenye magoti yako na kukaza viungo vya ndani, na kusababisha maumivu na kuongeza hatari yako ya kuumia.

Kuinua uzito zaidi ya unavyoweza kuhimili

Kuweka mzigo mwingi kwenye mashine kunaweza kuongeza hatari ya kuumia. Kwa kweli, kuzidisha uzito huongeza hatari ya shida ya kano ya goti. Kwa kuongeza, upakiaji mwingi unaweza kuharibuafya ya kifundo cha mguu.

Dalili ya onyo ya kuwa na uzito kupita kiasi ni mvutano wa juu sana wa misuli kwenye ndama.

Kusogeza miguu kwa haraka

Kufanya msogeo haraka sana kunapunguza wakati misuli iko chini ya mvutano. Hii husababisha misuli isiamilishwe ipasavyo wakati wa mazoezi.

Kwa hivyo, bora ni kufanya harakati za polepole na zinazodhibitiwa, pamoja na kusitisha juu ili kuongeza muda wa kusinyaa kwa misuli na kutoa matokeo bora katika ufafanuzi na hypertrophy ya misuli ya quadriceps.

Vidokezo vya mwisho

Rekebisha mashine kwa usahihi ili isidhuru mkao na kuamsha misuli.

Ikiwa una jeraha la goti, paja au kifundo cha mguu, epuka kutumia kiti cha kuongeza mguu hadi utakapozungumza na daktari wako kuhusu kurefusha mguu. Hata ukiwa na kibali cha matibabu, acha mara moja ikiwa unahisi maumivu au usumbufu wakati wa shughuli.

Mwisho, kumbuka kwamba misuli yako hufanya kazi pamoja kila siku. Hivyo, ni muhimu pia kuimarisha hamstrings (nyuma ya paja) ili kuepuka usawa na kuzuia majeraha. Misuli ya paja inaweza kuchochewa katika mazoezi kama vile kunyanyua kwa Kiromania, kukunja miguu na katika mazoezi ya viungo vingi kama vile kuchuchumaa bila malipo.

Kuimarisha misuli ya paja huzuiakukosekana kwa usawa na kuzuia majeraha

Kufanya mazoezi kamili na yenye muundo mzuri wa mguu huhakikisha kuwa misuli yako yote itaimarishwa, kuboresha utendaji wako wa kimwili na ubora wa maisha yako.

Vyanzo na ziada marejeleo

• Uchambuzi wa ubora wa mwendo wa patellofemoral arthrokinematic katika minyororo ya kinetic iliyo wazi na iliyofungwa kwa kutumia vibroarthrography. Ugonjwa wa Mifupa ya BMC, 2019, 20, 48.
• Jaribio la kimatibabu la bahati nasibu la ufanisi wa kuchuchumaa kushuka au mazoezi ya kurefusha mguu/kukunja mguu ili kutibu goti la jumper katika wanariadha: utafiti wa majaribio. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Athari ya nafasi ya mguu kwenye shughuli ya kieletromyografia ya misuli ya quadriceps ya juu juu wakati wa kurefusha mguu. J Nguvu Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Mitindo ya uajiri wa misuli wakati wa upanuzi wa mguu wa kawaida. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Je, mazoezi ya kurefusha mguu yaliyokaa, kukunja mguu, na mashine ya kuongeza sauti hayafanyi kazi au ni hatari?, Chama cha Kitaifa cha Nguvu na Hali (NSCA)