Die beenverlenging op die masjien is 'n oefening wat die spiere aan die voorkant van die dy werk.

Gedoen op die beenverlengingsstoel in 'n sittende posisie, versterk en definieer die oefening die spiere van die bene , veral die quadriceps wat in die anterior gedeelte van die dye is.

Sommige van die voordele om beenverlengings te doen sluit in verbeterde liggaamshouding, beter atletiese prestasie in aktiwiteite soos spring en hardloop, en versterking van gewrigte , veral dié rondom die knieë.

Benewens om die dye dikker te maak, help die beenverlengingsoefening op die masjien om spierbewustheid te verhoog, aangesien dit die quadriceps in isolasie teiken .

Hoe om beenverlengings op die masjien te doen

Sit eerstens op die beenverlengingsstoel en pas die toerusting aan volgens jou behoeftes.

Om die korrekte pas te verseker, maak seker die opgestopte soom is net bo jou enkels in 'n gemaklike posisie. Jou knieë moet ook in 'n hoek van 90 grade wees.

Laat dan jou onderrug op die agterkant van die bank rus en hou jou hande langs jou sye. Voete moet effens van mekaar af wees en tone moet vorentoe wys.

Maak ten slotte seker dat die pasvorm jou toelaat om jou bene uit te breisonder om postuur te beïnvloed.

Om die oefening te begin, aktiveer jou abs en lig die opgestopte staaf oor jou enkels totdat jou bene uitgerek is, maar sonder om jou knieë te sluit. Neem 'n kort pouse aan die bokant en keer stadig terug na die beginposisie.

Asemhaling help ook om die spiere reg te aktiveer. Asem dus die lug uit terwyl jy die staaf oplig en inasem terwyl jy jou bene laat sak. Moenie vergeet om die oefening op die onderste ledemate te fokus sonder om die bolyf van die bank af te verwyder tydens uitvoering nie.

Omdat dit 'n geïsoleerde oefening is, word dit aanbeveel om 'n matige lading te gebruik. Jy kan goeie resultate kry deur 3 stelle van 8 tot 12 herhalings te doen.

Algemene foute

Daar is 'n paar foute in die beweging wat die resultate kan ontwrig en selfs beserings kan veroorsaak

Om die foute hieronder te vermy beskerm jou liggaam teen beserings en onnodige spierspanning .

Blokkeer die knieë

Wanneer jy beenverlengings op die masjien uitvoer, vermy om jou bene heeltemal uit te strek. Deur dit te doen, kan dit baie stremming op jou knieë plaas en die plaaslike gewrigte spanning, wat pyn veroorsaak en jou risiko van besering verhoog.

Om meer gewig op te tel as wat jy kan hanteer

Om te veel las op die masjien te plaas, kan die risiko van besering verhoog. Trouens, om die gewig te oordoen, verhoog die risiko van knie-ligamente. Daarbenewens kan oorlading dieenkelgewriggesondheid.

'n Waarskuwingsteken van oorgewig is baie hoë spierspanning in die kuite.

Beweeg die bene vinnig

Om die beweging te vinnig uit te voer, verminder die tyd wat die spier onder spanning is. Dit veroorsaak dat die bespiering nie korrek geaktiveer word tydens die oefening nie.

Daarom is die ideaal om stadige en beheerde bewegings te maak, benewens pouse aan die bokant om die spiersametrekking te verleng en beter resultate te genereer in definisie en spierhipertrofie van die quadriceps.

Finale wenke

Verstel die masjien korrek om nie die postuur te benadeel nie en om die bespiering te aktiveer.

As jy 'n knie-, dy- of enkelbesering het, vermy die gebruik van die beenverlengstoel totdat jy met jou dokter oor beenverlenging kan praat. Selfs met mediese klaring, stop dadelik as jy pyn of ongemak voel tydens die aktiwiteit.

Laastens, onthou dat jou spiere daagliks saamwerk. Dit is dus ook nodig om die dyspiere (agterkant van die bobeen) te versterk om wanbalanse te vermy en beserings te voorkom. Die dyspiere kan gestimuleer word in oefeninge soos Roemeense deadlifts, beenkrulle en in multi-gewrig oefeninge soos vrye hurk.

Versterking van die dyspiere voorkomwanbalanseer en voorkom beserings

Om 'n volledige en goed gestruktureerde beenoefensessie te doen waarborg dat al jou spiere versterk sal word, wat jou fisiese prestasie en jou lewenskwaliteit verbeter.

Bronne en bykomende verwysings

• Analise van patellofemorale artrokinematiese bewegingskwaliteit in oop en geslote kinetiese kettings met behulp van vibroartrografie. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• 'n Ewekansige kliniese proef van die doeltreffendheid van drop squats of beenverlenging/beenkruloefeninge om springer se knie by atlete klinies te behandel: loodsstudie. Br J Sport Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Die impak van voetposisie op elektromiografiese aktiwiteit van die oppervlakkige quadriceps spiere tydens beenverlenging. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Spierwerwingspatrone tydens die verlengde beenverlenging. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Is die sittende beenverlengings-, beenkrul- en adduksiemasjienoefeninge nie-funksioneel of riskant?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)