Преглед садржаја
Продужење ногу на справи је вежба која ради на мишићима на предњој страни бутине.
Ради се на столици за проширење ногу у седећем положају, вежба јача и дефинише мишиће ногу , посебно квадрицепси који се налазе у предњем делу бутина.
Наставља се након рекламирањаНеке од предности екстензије ногу укључују побољшано држање тела, боље атлетске перформансе у активностима као што су скакање и трчање, и јачање зглобова , посебно око колена.
Осим што чини бутине дебљима, вежба екстензије ногу на справи помаже да се повећа свест о мишићима, јер циља на квадрицепсе у изолацији.
Како да урадите екстензије ногу на машини
Пре свега, седите на столицу за проширење ногу и прилагодите опрему својим потребама.
Да бисте обезбедили правилно пристајање, направите уверите се да је подстављени руб тик изнад ваших чланака у удобном положају. Такође, ваша колена треба да буду под углом од 90 степени.
Затим, наслоните доњи део леђа на наслон клупе и држите руке са стране. Стопала треба да буду мало размакнута једно од другог, а прсти окренути напред.
Такође видети: Тиратрицол (ТРИАЦ) Да ли заиста губи тежину?Наставак након оглашавањаКоначно, уверите се да вам пристаје омогућава да испружите ногебез утицаја на држање.
Да бисте започели вежбу, активирајте трбушњаке и подигните подстављену шипку преко глежњева док вам ноге не буду испружене, али без блокирања колена. Направите кратку паузу на врху и полако се вратите у почетну позицију.
Дисање такође помаже да се мишићи правилно активирају. На тај начин издишите ваздух док подижете шипку и удахните док спуштате ноге. Не заборавите да фокусирате вежбу на доње удове, без уклањања горњег дела тела са клупе током извођења.
Пошто је то изолована вежба, препоручује се коришћење умереног оптерећења. Можете постићи добре резултате радећи 3 сета од 8 до 12 понављања.
Уобичајене грешке
Постоје неке грешке у кретању које могу пореметити резултате, па чак и узроковати повреде
Избегавање грешака у наставку штити ваше тело од повреда и непотребних напетост мишића .
Блокирање колена
Када изводите екстензије ногу на машини, избегавајте потпуно истезање ногу. То може довести до великог оптерећења колена и напрезања локалних зглобова, узрокујући бол и повећавајући ризик од повреда.
Такође видети: Предности жабљег меса – Здрави рецепти и информације о исхраниНаставља се након оглашавањаПодизање веће тежине него што можете да поднесете
Превише оптерећења на машини може повећати ризик од повреда. У ствари, превелика тежина повећава ризик од напрезања лигамената колена. Поред тога, преоптерећење може оштетитиздравље скочног зглоба.
Знак упозорења прекомерне тежине је веома висока напетост мишића у листовима.
Брзо померање ногу
Пребрзо извођење покрета смањује време када је мишић под напетошћу. Ово узрокује да се мускулатура не активира правилно током вежбе.
Због тога је идеално правити споре и контролисане покрете, поред паузе на врху како би се продужила мишићна контракција и постигли бољи резултати у дефиницији и мишићна хипертрофија квадрицепса.
Завршни савети
Правилно подесите машину како не бисте оштетили држање и активирали мускулатуру.
Ако имате повреду колена, бутине или скочног зглоба, избегавајте да користите столицу за продужење ногу док не разговарате са лекаром о продужетку ногу. Чак и уз лекарско одобрење, одмах прекините ако осетите бол или нелагодност током активности.
Наставак након оглашавањаНа крају, запамтите да ваши мишићи раде заједно на дневној бази. Стога је неопходно ојачати и тетиве колена (задњи део бутине) како би се избегла неравнотежа и спречиле повреде. Тетиве колена се могу стимулисати у вежбама као што су румунско мртво дизање, савијање ногу и у вежбама са више зглобова као што су слободни чучњеви.
Јачање тетиве колена спречаванеравнотежа и спречава повреде
Обављање комплетног и добро структурираног тренинга ногу гарантује да ће сви ваши мишићи бити ојачани, побољшавајући ваше физичке перформансе и квалитет живота.