Ang leg extension sa makina ay isang ehersisyo na nagpapagana sa mga kalamnan sa harap ng hita.

Tapos sa leg extension chair sa posisyong nakaupo, ang ehersisyo ay nagpapalakas at tumutukoy sa mga kalamnan ng mga binti , lalo na ang quadriceps na nasa anterior na bahagi ng mga hita.

Ang ilan sa mga pakinabang ng paggawa ng mga extension ng binti ay kinabibilangan ng pinahusay na postura ng katawan, mas mahusay na pagganap ng atletiko sa mga aktibidad tulad ng paglukso at pagtakbo, at pagpapalakas ng mga joints , lalo na ang mga nasa paligid ng tuhod.

Bilang karagdagan sa pagpapakapal ng mga hita, nakakatulong ang ehersisyo sa pagpapahaba ng binti sa makina upang mapataas ang kamalayan ng kalamnan, dahil tina-target nito ang quadriceps nang nakahiwalay .

Paano gumawa ng mga leg extension sa makina

Una sa lahat, umupo sa leg extension chair at ayusin ang kagamitan ayon sa iyong mga pangangailangan.

Upang matiyak ang tamang pagkakasya, gawin siguraduhin na ang padded hem ay nasa itaas lamang ng iyong mga bukung-bukong sa isang komportableng posisyon. Gayundin, ang iyong mga tuhod ay dapat na nasa 90-degree na anggulo.

Pagkatapos, ipahinga ang iyong ibabang likod sa likod ng bangko at panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran. Ang mga paa ay dapat na bahagyang hiwalay sa isa't isa at ang mga daliri sa paa ay nakaturo pasulong.

Sa wakas, siguraduhin na ang fit ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-extend ang iyong mga bintinang hindi naaapektuhan ang postura.

Upang simulan ang ehersisyo, i-activate ang iyong abs at iangat ang padded bar sa iyong mga bukung-bukong hanggang sa lumawak ang iyong mga binti, ngunit nang hindi naka-lock ang iyong mga tuhod. Magpahinga saglit sa itaas at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Nakakatulong din ang paghinga upang ma-activate nang tama ang mga kalamnan. Sa ganoong paraan, huminga ng hangin habang iniangat ang bar at huminga habang ibinababa ang iyong mga binti. Huwag kalimutang ituon ang ehersisyo sa mas mababang mga paa, nang hindi inaalis ang itaas na katawan mula sa bangko sa panahon ng pagpapatupad.

Dahil isa itong nakahiwalay na ehersisyo, inirerekomendang gumamit ng katamtamang pagkarga. Makakakuha ka ng magagandang resulta sa pamamagitan ng paggawa ng 3 set ng 8 hanggang 12 na pag-uulit.

Mga karaniwang pagkakamali

May ilang mga error sa paggalaw na maaaring makagambala sa mga resulta at maging sanhi ng mga pinsala

Ang pag-iwas sa mga pagkakamali sa ibaba ay nagpoprotekta sa iyong katawan mula sa mga pinsala at hindi kinakailangan pag-igting ng kalamnan .

Pagharang sa mga tuhod

Kapag nagsasagawa ng mga extension ng binti sa makina, iwasang ganap na iunat ang iyong mga binti. Ang paggawa nito ay maaaring maglagay ng maraming pilay sa iyong mga tuhod at pilitin ang mga lokal na kasukasuan, na nagdudulot ng pananakit at pagtaas ng iyong panganib ng pinsala.

Ang pag-angat ng mas maraming timbang kaysa sa iyong makakaya

Ang paglalagay ng masyadong maraming load sa makina ay maaaring tumaas ang panganib ng pinsala. Sa katunayan, ang labis na timbang ay nagdaragdag ng panganib ng strain ng ligament ng tuhod. Bilang karagdagan, ang labis na karga ay maaaring makapinsala sakalusugan ng bukung-bukong joint.

Isang babalang senyales ng pagiging sobra sa timbang ay napakataas na tensyon ng kalamnan sa mga binti.

Ang mabilis na paggalaw ng mga binti

Ang pagsasagawa ng paggalaw ng masyadong mabilis ay nakakabawas sa oras na nasa ilalim ng tensyon ang kalamnan. Nagiging sanhi ito ng hindi wastong pag-activate ng musculature sa panahon ng ehersisyo.

Samakatuwid, ang mainam ay gumawa ng mabagal at kontroladong paggalaw, bilang karagdagan sa pag-pause sa itaas upang pahabain ang muscular contraction at makabuo ng mas mahusay na mga resulta sa kahulugan at muscular hypertrophy ng quadriceps.

Mga huling tip

I-adjust nang tama ang makina upang hindi makapinsala sa postura at ma-activate ang musculature.

Kung mayroon kang pinsala sa tuhod, hita o bukung-bukong, iwasang gamitin ang leg extension chair hanggang sa makausap mo ang iyong doktor tungkol sa leg extension. Kahit na may medical clearance, huminto kaagad kung nakakaramdam ka ng pananakit o discomfort sa panahon ng aktibidad.

Panghuli, tandaan na ang iyong mga kalamnan ay nagtutulungan araw-araw. Kaya, kinakailangan din na palakasin ang mga hamstrings (likod ng hita) upang maiwasan ang mga imbalances at maiwasan ang mga pinsala. Ang hamstrings ay maaaring pasiglahin sa mga ehersisyo tulad ng Romanian deadlifts, leg curls at sa multi-joint exercises tulad ng libreng squats.

Ang pagpapalakas ng hamstrings ay pumipigil sahindi balanse at pinipigilan ang mga pinsala

Ang paggawa ng isang kumpleto at maayos na pag-eehersisyo sa binti ay ginagarantiyahan na ang lahat ng iyong mga kalamnan ay lalakas, pagpapabuti ng iyong pisikal na pagganap at ang iyong kalidad ng buhay.

Mga mapagkukunan at karagdagang mga sanggunian

• Pagsusuri ng kalidad ng paggalaw ng patellofemoral arthrokinematic sa bukas at saradong kinetic chain gamit ang vibroarthrography. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Isang randomized na klinikal na pagsubok ng pagiging epektibo ng drop squats o leg extension/leg curl exercises para klinikal na gamutin ang jumper's knee sa mga atleta: pilot study. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Ang epekto ng posisyon ng paa sa electromyographical na aktibidad ng mababaw na quadriceps na kalamnan sa panahon ng pagpapahaba ng binti. J Lakas Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Mga pattern ng pangangalap ng kalamnan sa panahon ng prone leg extension. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Ang seated leg extension, leg curl, at adduction machine exercises ba ay hindi gumagana o mapanganib?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)