L'extension des jambes sur l'appareil est un exercice qui fait travailler les muscles de l'avant de la cuisse.

Cet exercice, réalisé en position assise sur une chaise extensible, renforce et définit les muscles des jambes, en particulier les quadriceps dans la partie antérieure des cuisses.

Parmi les avantages de l'extension des jambes, citons l'amélioration de la posture du corps, l'amélioration des performances athlétiques dans des activités telles que le saut et la course, et le renforcement des articulations, en particulier celles situées autour des genoux.

En plus d'épaissir les cuisses, l'exercice d'extension des jambes sur l'appareil permet d'augmenter la conscience musculaire en sollicitant les quadriceps de manière isolée.

Comment faire l'extension des jambes sur la machine

Tout d'abord, asseyez-vous sur le banc du brancard et réglez l'équipement en fonction de vos besoins.

Pour assurer un bon ajustement, assurez-vous que la barre rembourrée se trouve juste au-dessus de vos chevilles dans une position confortable et que vos genoux forment un angle de 90 degrés.

Placez ensuite le bas de votre dos sur le dossier du siège et placez vos mains le long de votre corps. Vos pieds doivent être légèrement écartés et vos orteils dirigés vers l'avant.

Enfin, vérifiez que la coupe vous permet d'étendre vos jambes sans affecter votre posture.

Pour commencer l'exercice, activez votre abdomen et soulevez la barre rembourrée sur vos chevilles jusqu'à ce que vous étendiez vos jambes, mais sans verrouiller vos genoux. Faites une courte pause au sommet et revenez lentement à la position de départ.

La respiration aide également à activer correctement les muscles, donc expirez en soulevant la barre et inspirez en abaissant les jambes. N'oubliez pas de concentrer l'exercice sur les membres inférieurs, sans enlever le haut du corps du banc pendant l'exécution.

Comme il s'agit d'un exercice isolé, il est recommandé d'utiliser une charge modérée. Vous pouvez obtenir de bons résultats en effectuant 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Erreurs courantes

Certaines erreurs dans le mouvement peuvent entraver les résultats et même causer des blessures.

En évitant les erreurs ci-dessous, vous protégez votre corps des blessures et des tensions musculaires inutiles.

Freiner les genoux

Lorsque vous effectuez des extensions de jambes sur l'appareil, évitez d'étendre complètement les jambes, car cela peut exercer une pression trop importante sur les genoux et étirer les articulations locales, ce qui provoque des douleurs et augmente le risque de blessure.

Soulever plus de poids que vous ne pouvez en supporter

Une charge trop importante sur la machine peut augmenter le risque de blessure. En effet, l'exagération du poids augmente le risque d'entorse des ligaments du genou. De plus, la surcharge peut nuire à la santé des articulations de la cheville.

Une tension musculaire très élevée au niveau des mollets est un signe de surpoids.

Bouger rapidement les jambes

L'exécution trop rapide du mouvement réduit le temps de tension du muscle, ce qui a pour conséquence que les muscles ne sont pas activés correctement pendant l'exercice.

L'idéal est donc d'effectuer des mouvements lents et contrôlés, en plus de faire des pauses au sommet pour prolonger la contraction musculaire et obtenir de meilleurs résultats en matière de définition et d'hypertrophie du muscle quadriceps.

Derniers conseils

Réglez l'appareil correctement afin de ne pas nuire à votre posture et d'activer vos muscles.

Si vous avez des blessures au genou, à la cuisse ou à la cheville, évitez d'utiliser la chaise d'extension jusqu'à ce que vous puissiez consulter votre médecin au sujet des extensions de jambes. Même avec une autorisation médicale, arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'activité.

Enfin, n'oubliez pas que vos muscles travaillent ensemble au quotidien, il faut donc aussi renforcer les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) pour éviter les déséquilibres et prévenir les blessures. Les ischio-jambiers peuvent être stimulés dans des exercices tels que les soulevés de terre roumains, les pompes sur les jambes et dans des exercices multi-articulaires tels que les squats libres.

Le renforcement des ischio-jambiers prévient les déséquilibres et les blessures.

Un entraînement complet et bien structuré des jambes permet de renforcer tous les muscles, ce qui améliore les performances physiques et la qualité de vie.

Sources et références complémentaires

• Analysis of patellofemoral arthrokinematic motion quality in open and closed kinetic chains using vibroarthrography, BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• A randomised clinical trial of the efficacy of drop squats or leg extension/leg curl exercises to treat clinically diagnosed jumper's knee in athletes : pilot study ", Br J Sports Med, 2001, 35(1) : 60-4.
• The impact of foot position on electromyographical activity of the superficial quadriceps muscles during leg extension ", J Strength Cond Res. 2005, 19(4) : 931-938.
• Muscle recruitment patterns during the prone leg extension. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Les exercices d'extension, de flexion et d'adduction des jambes en position assise sont-ils non fonctionnels ou risqués, National Strength and Conditioning Association (NSCA)