Η έκταση των ποδιών στο μηχάνημα είναι μια άσκηση που γυμνάζει τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού.

Αυτή η άσκηση, που γίνεται σε καθιστή θέση σε μια καρέκλα εκτεινόντων, δυναμώνει και ορίζει τους μύες των ποδιών, ιδίως τους τετρακέφαλους στο πρόσθιο τμήμα των μηρών.

Μερικά από τα οφέλη των εκτάσεων ποδιών περιλαμβάνουν τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την καλύτερη αθλητική απόδοση σε δραστηριότητες όπως το άλμα και το τρέξιμο και την ενδυνάμωση των αρθρώσεων, ειδικά εκείνων γύρω από τα γόνατα.

Εκτός από το ότι κάνει τους μηρούς σας παχύτερους, η άσκηση έκτασης των ποδιών στο μηχάνημα βοηθά στην αύξηση της μυϊκής επίγνωσης, καθώς απαιτεί τους τετρακέφαλους μυς σε απομόνωση.

Πώς να κάνετε την επέκταση των ποδιών στο μηχάνημα

Πρώτα απ' όλα, καθίστε στον πάγκο του φορείου και ρυθμίστε τον εξοπλισμό ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Για να διασφαλίσετε τη σωστή εφαρμογή, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα με επένδυση βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας σε μια άνετη θέση. Επίσης, τα γόνατά σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.

Στη συνέχεια, τοποθετήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην πλάτη του καθίσματος και τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός.

Τέλος, ελέγξτε ότι η εφαρμογή σας επιτρέπει να τεντώνετε τα πόδια σας χωρίς να επηρεάζεται η στάση του σώματός σας.

Για να ξεκινήσετε την άσκηση, ενεργοποιήστε την κοιλιά σας και ανασηκώστε την παραγεμισμένη μπάρα στους αστραγάλους σας μέχρι να τεντώσετε τα πόδια σας, χωρίς όμως να κλειδώσετε τα γόνατά σας. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα στην κορυφή και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Η αναπνοή βοηθά επίσης στη σωστή ενεργοποίηση των μυών, οπότε εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τη μπάρα και εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα πόδια σας. Θυμηθείτε να εστιάσετε την άσκηση στα κάτω άκρα σας, χωρίς να απομακρύνετε το πάνω μέρος του σώματός σας από τον πάγκο κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.

Καθώς πρόκειται για μεμονωμένη άσκηση, συνιστάται η χρήση μέτριου φορτίου. Μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα κάνοντας 3 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων.

Συνήθη λάθη

Υπάρχουν ορισμένα λάθη στην κίνηση που μπορούν να εμποδίσουν τα αποτελέσματα και να προκαλέσουν ακόμη και τραυματισμούς.

Η αποφυγή των παρακάτω λαθών προστατεύει το σώμα σας από τραυματισμούς και περιττή μυϊκή καταπόνηση.

Κλειδώστε τα γόνατά σας

Όταν κάνετε εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα, αποφύγετε την πλήρη έκταση των ποδιών. Κάτι τέτοιο μπορεί να επιβαρύνει υπερβολικά τα γόνατα και να τεντώσει τις τοπικές αρθρώσεις, προκαλώντας πόνο και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ανύψωση περισσότερου βάρους από αυτό που μπορείτε να χειριστείτε

Η υπερβολική επιβάρυνση του μηχανήματος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Στην πραγματικότητα, η υπερβολή του βάρους αυξάνει τον κίνδυνο διάστρεψης των συνδέσμων του γόνατος. Επιπλέον, η υπερφόρτωση μπορεί να βλάψει την υγεία των αρθρώσεων του αστραγάλου.

Ένα προειδοποιητικό σημάδι του υπερβολικού βάρους είναι η πολύ υψηλή μυϊκή ένταση στις γάμπες.

Κίνηση των ποδιών σας γρήγορα

Η εκτέλεση της κίνησης πολύ γρήγορα μειώνει το χρόνο που ο μυς βρίσκεται υπό τάση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες να μην ενεργοποιούνται σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ως εκ τούτου, το ιδανικό είναι να κάνετε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις, καθώς και παύσεις στην κορυφή για να παρατείνετε τη μυϊκή σύσπαση και να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα στον ορισμό και την υπερτροφία των τετρακέφαλων μυών.

Τελικές συμβουλές

Ρυθμίστε το μηχάνημα σωστά, ώστε να μην βλάψετε τη στάση του σώματός σας και να ενεργοποιήσετε τους μύες σας.

Εάν έχετε τραυματισμούς στο γόνατο, το μηρό ή τον αστράγαλο, αποφύγετε τη χρήση της καρέκλας προέκτασης μέχρι να μιλήσετε με το γιατρό σας για τις εκτάσεις ποδιών. Ακόμη και με ιατρική άδεια, σταματήστε αμέσως όταν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Τέλος, να θυμάστε ότι οι μύες σας συνεργάζονται σε καθημερινή βάση, οπότε πρέπει επίσης να ενισχύσετε τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους (πίσω μέρος του μηρού) για να αποφύγετε τις ανισορροπίες και να προλάβετε τους τραυματισμούς. Οι οπίσθιοι μηριαίοι μηριαίοι μπορούν να διεγερθούν σε ασκήσεις όπως οι ανυψώσεις εδάφους Ρουμανίας, τα push-ups των ποδιών και σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπως τα ελεύθερα καθίσματα.

Η ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων αποτρέπει τις ανισορροπίες και προλαμβάνει τους τραυματισμούς

Κάνοντας μια πλήρη και καλά δομημένη προπόνηση ποδιών διασφαλίζετε ότι όλοι οι μύες σας θα ενισχυθούν, βελτιώνοντας τη σωματική σας απόδοση και την ποιότητα ζωής σας.

Πηγές και πρόσθετες αναφορές

• Ανάλυση της ποιότητας της αρθροκινηματικής κίνησης της επιγονατίδας σε ανοικτές και κλειστές κινητικές αλυσίδες με τη χρήση δονητικής αρθρογραφίας. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων drop squats ή των ασκήσεων έκτασης/κύκλωσης ποδιών για την αντιμετώπιση του κλινικά διαγνωσμένου γόνατος του άλτη σε αθλητές: πιλοτική μελέτη. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Η επίδραση της θέσης του ποδιού στην ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα των επιφανειακών τετρακέφαλων μυών κατά την έκταση του ποδιού. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Μοτίβα πρόσληψης μυών κατά την έκταση του ποδιού σε πρηνή θέση. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Είναι οι ασκήσεις επέκτασης των ποδιών σε καθιστή θέση, οι καμπύλες των ποδιών και οι ασκήσεις προσαγωγής σε μηχάνημα μη λειτουργικές ή επικίνδυνες;, National Strength and Conditioning Association (NSCA)