Sadržaj
Produženje nogu na spravi je vježba koja radi na mišićima na prednjoj strani bedra.
Radi se na stolici za ekstenziju nogu u sjedećem položaju, vježba jača i definira mišiće nogu , posebno kvadricepse koji se nalaze u prednjem dijelu bedara.
Nastavlja se nakon reklamiranjaNeke od prednosti izvođenja ekstenzija nogu uključuju poboljšano držanje tijela, bolje atletske performanse u aktivnostima kao što su skakanje i trčanje, te jačanje zglobova , posebno onih oko koljena.
Osim što čini butine debljima, vježba ekstenzije nogu na spravi pomaže u povećanju svijesti o mišićima, jer cilja na kvadricepse u izolaciji.
Kako napraviti ekstenzije nogu na mašini
Prvo, sjednite na stolicu za proširenje nogu i prilagodite opremu svojim potrebama.
Da biste osigurali pravilno pristajanje, napravite uvjerite se da je podstavljeni rub tik iznad vaših gležnjeva u udobnom položaju. Također, vaša koljena trebaju biti pod uglom od 90 stepeni.
Zatim, naslonite donji dio leđa na naslon klupe i držite ruke sa strane. Stopala bi trebala biti malo razmaknuta jedno od drugog, a prsti usmjereni naprijed.
Nastavak nakon oglašavanjaKonačno, provjerite da li vam kroj omogućava da ispružite nogebez uticaja na držanje.
Vidi_takođe: Energym platforma turbo punjača Da li stvarno radi?Da započnete vježbu, aktivirajte trbušne mišiće i podignite podstavljenu šipku preko gležnjeva dok vam noge ne budu ispružene, ali bez blokiranja koljena. Napravite kratku pauzu na vrhu i polako se vratite u početni položaj.
Disanje također pomaže da se mišići pravilno aktiviraju. Na taj način izdišite vazduh dok podižete šipku i udahnite dok spuštate noge. Ne zaboravite da fokusirate vežbu na donje udove, bez skidanja gornjeg dela tela sa klupe tokom izvođenja.
Budući da se radi o izoliranoj vježbi, preporučuje se korištenje umjerenog opterećenja. Možete postići dobre rezultate radeći 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Uobičajene greške
Postoje neke greške u kretanju koje mogu poremetiti rezultate, pa čak i uzrokovati ozljede
Izbjegavanje grešaka u nastavku štiti vaše tijelo od ozljeda i nepotrebnih napetost mišića .
Blokiranje koljena
Kada izvodite ekstenzije nogu na spravi, izbjegavajte potpuno ispružiti noge. To može dovesti do velikog opterećenja koljena i naprezanja lokalnih zglobova, uzrokujući bol i povećavajući rizik od ozljeda.
Nastavlja se nakon oglašavanjaPodizanje veće težine nego što možete podnijeti
Previše opterećenja na mašini može povećati rizik od ozljeda. U stvari, pretjerana težina povećava rizik od naprezanja ligamenata koljena. Osim toga, preopterećenje može oštetitizdravlje skočnog zgloba.
Znak upozorenja prekomjerne težine je vrlo visoka napetost mišića u listovima.
Brzo pomicanje nogu
Prebrzo izvođenje pokreta smanjuje vrijeme kada je mišić pod napetošću. To uzrokuje da se muskulatura ne aktivira pravilno tokom vježbe.
Vidi_takođe: Kako trenirati bicepse kod kuće bez opreme – 6 najboljih vježbiStoga, idealno je raditi spore i kontrolirane pokrete, pored pauze na vrhu kako bi se produžila mišićna kontrakcija i postigli bolji rezultati u definiciji i mišićna hipertrofija kvadricepsa.
Završni savjeti
Podesite mašinu ispravno kako ne biste oštetili držanje i aktivirali muskulaturu.
Ako imate ozljedu koljena, butine ili skočnog zgloba, izbjegavajte korištenje stolice za ekstenziju nogu dok ne razgovarate sa svojim liječnikom o produžetku nogu. Čak i uz medicinsko odobrenje, odmah prekinite ako osjetite bol ili nelagodu tokom aktivnosti.
Nastavak nakon oglašavanjaNa kraju, zapamtite da vaši mišići rade zajedno na dnevnoj bazi. Stoga je potrebno ojačati i tetive koljena (zadnji dio butine) kako bi se izbjegla neravnoteža i spriječile ozljede. Tetive koljena se mogu stimulirati u vježbama kao što su rumunsko mrtvo dizanje, savijanje nogu i u višezglobnim vježbama kao što su slobodni čučnjevi.
Jačanje tetive koljena sprječavaneravnoteža i sprječava ozljede
Obavljanje kompletnog i dobro strukturiranog vježbanja nogu jamči da će svi vaši mišići biti ojačani, poboljšati vaše fizičke performanse i kvalitetu života.