မာတိကာ
စက်ပေါ်ရှိ ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ပေါင်ရှေ့ရှိ ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
ထိုင်နေရာ၌ ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းထားသော ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ပြုလုပ်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို သန်မာစေပြီး သတ်မှတ်ပေးသည် အထူးသဖြင့် ပေါင်၏ရှေ့ပိုင်းရှိ quadriceps များ။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ခြင်းခြေထောက်ကို တိုးချဲ့ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးအချို့တွင် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား ပိုမိုကောင်းမွန်လာခြင်း၊ ခုန်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်၊ နှင့် အဆစ်များကို သန်မာစေပါသည်။ အထူးသဖြင့် ဒူးနားတစ်ဝိုက်ရှိသူများ။
ပေါင်ကို ပိုထူလာစေသည့်အပြင်၊ စက်ပေါ်ရှိ ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် သီးသန့်ထားရှိသော quadriceps ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ကြွက်သားများသိရှိနိုင်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။
စက်ပေါ်တွင် ခြေထောက်အဆက်များပြုလုပ်နည်း
ပထမဦးစွာ၊ ခြေထောက်တိုးချဲ့ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး သင့်လိုအပ်ချက်အရ စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိပါ။
မှန်ကန်သောအံဝင်ခွင်ကျရှိစေရန်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားဖြင့် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက်တွင် ကပ်ထားသည့် အိတ်ကို သေချာပါစေ။ ထို့အပြင် သင့်ဒူးများသည် 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ရှိနေသင့်သည်။
ထို့နောက် သင့်အောက်ပိုင်းကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးချင်း အနည်းငယ်ကွာပြီး ခြေချောင်းများ ရှေ့သို့ ညွှန်ပေးရပါမည်။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်ရန်နောက်ဆုံးတွင်၊ အံဝင်ခွင်ကျက သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်နိုင်စေကြောင်း သေချာပါစေ။ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မထိခိုက်စေဘဲ၊
လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ရန်၊ သင်၏ဗိုက်သားကို အသက်သွင်းပြီး သင့်ခြေထောက်များကို တိုးချဲ့ထားသော်လည်း သင့်ဒူးများကို သော့မခတ်ဘဲထားသည်အထိ သင့်ခြေကျင်းဝတ်ပေါ်ရှိ ဘားကို မြှင့်ပါ။ ထိပ်တွင် ခဏအနားယူပြီး စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်သွားပါ။
အသက်ရှူခြင်းသည် ကြွက်သားများကို မှန်ကန်စွာအသက်သွင်းရန် ကူညီပေးပါသည်။ ထိုနည်းအားဖြင့် ဘားကို ရုတ်သိမ်းကာ ခြေထောက်များကို နှိမ့်ချနေစဉ် လေကို ရှူသွင်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ခုံတန်းလျားမှ မဖယ်ရှားဘဲ အောက်ခြေလက်အင်္ဂါများကို အာရုံစိုက်လေ့ကျင့်ရန် မမေ့ပါနှင့်။
၎င်းသည် သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သောကြောင့်၊ အလယ်အလတ်ဝန်ကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားသည်။ 8 မှ 12 ထပ်ခါထပ်ခါ 3 စုံပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်ရလဒ်ကောင်းများရနိုင်သည်။
အဖြစ်များသောအမှားများ
ရလဒ်များကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာများကိုပင်ဖြစ်စေနိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် အမှားအယွင်းအချို့ရှိပါသည်
အောက်ပါအမှားများကို ရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ဒဏ်ရာများနှင့် မလိုအပ်သောအန္တရာယ်များမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။ ကြွက်သားများ တင်းမာမှု။
ဒူးများကို ပိတ်ဆို့ခြင်း
စက်ပေါ်တွင် ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ၊ သင့်ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းသည် သင့်ဒူးများကို တင်းမာစေပြီး အဆစ်အမြစ်များကို တင်းမာစေကာ နာကျင်မှုကိုဖြစ်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးလာစေပါသည်။
ကြည့်ပါ။: Baking Soda နဲ့ သွားဖြူအောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါသင်လုပ်နိုင်သည်ထက် အလေးချိန်ပို၍တင်ခြင်း
စက်ပေါ်တွင် ဝန်ကို အလွန်အကျွံတင်ခြင်းသည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေပါသည်။ တကယ်တော့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းက ဒူးအရွတ်ကို သန်မာစေနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် ဝန်ပိုတင်ခြင်းသည်လည်း ထိခိုက်နိုင်သည်။ခြေချင်းဝတ်အဆစ်ကျန်းမာရေး။
အဝလွန်ခြင်း၏သတိပေးချက်မှာ ခြေသလုံးကြွက်သားများတင်းမာမှုအလွန်မြင့်မားသည်။
ခြေထောက်များကို မြန်မြန်ရွှေ့ပါ
လှုပ်ရှားမှုကို လျင်မြန်စွာလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာနေချိန်ကို လျော့နည်းစေသည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားကို မှန်ကန်စွာအသက်မသွင်းနိုင်တော့ပေ။
ကြည့်ပါ။: မဂ္ဂနီဆီယမ် ကလိုရိုက်သည် ကိုယ်အလေးချိန် အမှန်တကယ် ကျစေပါသလား။ထို့ကြောင့် စံပြသည်မှာ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်ပြီး ကြွက်သားကျုံ့မှုကို ရှည်စေရန် ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ထားသည့်အပြင် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်တွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များထွက်ပေါ်စေပါသည်။ quadriceps ၏ ကြွက်သားများ လွန်ကဲခြင်း။
နောက်ဆုံး အကြံပြုချက်များ
ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မထိခိုက်စေရန်နှင့် ကြွက်သားများကို အသက်သွင်းရန် စက်ကို မှန်ကန်စွာ ချိန်ညှိပါ။
သင့်တွင် ဒူး၊ ပေါင် သို့မဟုတ် ခြေချင်းဝတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရပါက၊ ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်းအကြောင်း သင့်ဆရာဝန်နှင့် မဆွေးနွေးမချင်း ခြေထောက်အထိုင်ကို ရှောင်ပါ။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းမှုဖြင့်ပင် လှုပ်ရှားမှုအတွင်း နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။
ကြော်ငြာပြီးနောက် ဆက်ရန်နောက်ဆုံးအနေနှင့်၊ သင်၏ကြွက်သားများသည် နေ့စဉ်နေ့တိုင်း အတူတကွအလုပ်လုပ်ကြောင်း သတိရပါ။ ထို့ကြောင့် တံကောက်ကြောများ (ပေါင်နောက်ဘက်) ကို ခိုင်ခံ့အောင် ထိန်းထားရန်လည်း လိုအပ်ပါသည်။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ရိုမေးနီးယားတွင် မသေမချင်း လွှင့်ပစ်ခြင်း၊ ခြေထောက်ကို ကောက်ကွေးခြင်းနှင့် free squats ကဲ့သို့သော အဆစ်ပေါင်းစုံလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် နှိုးဆွပေးနိုင်ပါသည်။
တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။မညီမျှမှုများနှင့် ဒဏ်ရာများကို တားဆီးပေးသည်
ပြီးပြည့်စုံသော ခြေထောက်ပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်လာမည်ဖြစ်ပြီး၊ သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် သင့်ဘဝအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဟု အာမခံပါသည်။