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Der Beinstrecker an der Maschine ist eine Übung, die die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel trainiert.
Diese Übung, die im Sitzen auf einem Streckstuhl ausgeführt wird, stärkt und definiert die Beinmuskeln, insbesondere den Quadrizeps im vorderen Teil der Oberschenkel.
Fortsetzung nach der BekanntmachungZu den Vorteilen von Beinstreckern gehören eine verbesserte Körperhaltung, eine bessere sportliche Leistung bei Aktivitäten wie Springen und Laufen sowie eine Stärkung der Gelenke, insbesondere der Knie.
Die Beinstrecker-Übung an der Maschine macht nicht nur Ihre Oberschenkel dicker, sondern fördert auch das Muskelbewusstsein, da sie den Quadrizeps isoliert beansprucht.
So führen Sie den Beinstrecker an der Maschine aus
Setzen Sie sich zunächst auf die Liegebank und stellen Sie die Ausrüstung nach Ihren Bedürfnissen ein.
Um den richtigen Sitz zu gewährleisten, sollten Sie darauf achten, dass sich die gepolsterte Stange in einer bequemen Position knapp über Ihren Knöcheln befindet und Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad bilden.
Legen Sie dann den unteren Rücken auf die Rückenlehne des Sitzes und legen Sie die Hände neben den Körper, wobei die Füße leicht gespreizt sein sollten und die Zehen nach vorne zeigen.
Fortsetzung nach der BekanntmachungPrüfen Sie schließlich, ob die Passform es Ihnen erlaubt, die Beine auszustrecken, ohne dass Ihre Haltung beeinträchtigt wird.
Siehe auch: 5 Vorteile von Tucuma - Wofür wird es verwendet und welche Eigenschaften hat es?Um die Übung zu beginnen, aktivieren Sie Ihren Bauch und heben Sie die gepolsterte Stange an den Knöcheln an, bis Sie die Beine strecken, ohne die Knie zu blockieren. Machen Sie oben eine kurze Pause und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Auch die Atmung trägt dazu bei, die Muskeln richtig zu aktivieren, also atmen Sie beim Anheben der Hantel aus und beim Absenken der Beine ein. Denken Sie daran, die Übung auf Ihre unteren Gliedmaßen zu konzentrieren, ohne den Oberkörper während der Ausführung von der Bank zu nehmen.
Da es sich um eine isolierte Übung handelt, wird eine moderate Belastung empfohlen. 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen reichen aus, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Häufige Fehler
Es gibt einige Fehler in der Bewegung, die die Ergebnisse behindern und sogar Verletzungen verursachen können
Siehe auch: Ectomorph: Was ist das, Ernährung und TrainingWenn Sie die folgenden Fehler vermeiden, schützen Sie Ihren Körper vor Verletzungen und unnötigen Muskelbelastungen.
Die Knie fixieren
Vermeiden Sie bei Beinstreckern an der Maschine, die Beine ganz durchzustrecken, da dies die Knie zu stark belasten und die Gelenke überdehnen kann, was Schmerzen verursacht und das Verletzungsrisiko erhöht.
Fortsetzung nach der BekanntmachungMehr Gewicht heben, als Sie bewältigen können
Eine zu hohe Belastung des Geräts kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Ein zu hohes Gewicht erhöht nämlich das Risiko von Kniebänderverstauchungen. Außerdem kann eine Überlastung die Gesundheit der Fußgelenke schädigen.
Ein Warnzeichen für Übergewicht ist eine sehr hohe Muskelspannung in den Waden.
Die Beine schnell bewegen
Wird die Bewegung zu schnell ausgeführt, verringert sich die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, wodurch die Muskeln während der Übung nicht richtig aktiviert werden.
Daher ist es ideal, langsame und kontrollierte Bewegungen auszuführen und an der Spitze zu pausieren, um die Muskelkontraktion zu verlängern und bessere Ergebnisse bei der Definition und Hypertrophie des Quadrizepsmuskels zu erzielen.
Letzte Tipps
Stellen Sie das Gerät richtig ein, um Ihre Körperhaltung nicht zu beeinträchtigen und Ihre Muskeln zu aktivieren.
Wenn Sie Knie-, Oberschenkel- oder Knöchelverletzungen haben, sollten Sie den Extensionsstuhl nicht benutzen, bis Sie mit Ihrem Arzt über Beinstreckungen sprechen können. Auch wenn Sie eine ärztliche Genehmigung haben, sollten Sie sofort aufhören, wenn Sie während der Aktivität Schmerzen oder Unbehagen verspüren.
Fortsetzung nach der BekanntmachungDenken Sie schließlich daran, dass Ihre Muskeln täglich zusammenarbeiten, so dass Sie auch die Kniesehnen (Oberschenkelrückseite) stärken müssen, um Ungleichgewichte zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Die Kniesehnen können durch Übungen wie das rumänische Bodenheben, Liegestütze mit den Beinen und durch mehrgelenkige Übungen wie freie Kniebeugen stimuliert werden.
Die Stärkung der Kniesehnen beugt Dysbalancen vor und verhindert Verletzungen
Ein komplettes und gut strukturiertes Beintraining sorgt dafür, dass alle Muskeln gestärkt werden, was Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihre Lebensqualität verbessert.