ສາລະບານ
ການຂະຫຍາຍຂາຢູ່ໃນເຄື່ອງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. , ໂດຍສະເພາະ quadriceps ທີ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຕົ້ນຂາ.
ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາບາງປະໂຫຍດຂອງການຂະຫຍາຍຂາລວມມີການປັບປຸງທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍ, ການປະຕິບັດກິລາທີ່ດີກວ່າໃນກິດຈະກໍາເຊັ່ນ: ໂດດແລະແລ່ນ, ແລະເສີມສ້າງຂໍ້ຕໍ່. , ໂດຍສະເພາະບໍລິເວນຫົວເຂົ່າ.
ເບິ່ງ_ນຳ: Whey Protein fattening ຖ້າເຈົ້າບໍ່ອອກກຳລັງກາຍ?
ນອກຈາກຈະເຮັດໃຫ້ຕົ້ນຂາຫນາຂຶ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍຂາໃນເຄື່ອງຊ່ວຍເພີ່ມການຮັບຮູ້ກ້າມຊີ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປົ້າຫມາຍຂອງ quadriceps ຢູ່ໃນໂດດດ່ຽວ .
ວິທີການຂະຫຍາຍຂາໃນເຄື່ອງ
ກ່ອນອື່ນໝົດ, ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງເສີມຂາ ແລະ ປັບອຸປະກອນຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງເຈົ້າ.
ເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມພໍດີ, ໃຫ້ເຮັດ ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຜ້າປູບ່ອນຢູ່ເໜືອຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນມຸມ 90 ອົງສາ.
ຈາກນັ້ນ, ວາງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫລັງຂອງເບາະນັ່ງ ແລະວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ຕີນຄວນຢູ່ຫ່າງຈາກກັນເລັກນ້ອຍ ແລະ ນິ້ວຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ.
ສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຫມາະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ທ່າທາງ.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ, ກະຕຸ້ນ abs ຂອງທ່ານແລະຍົກແຖບ padded ເທິງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ, ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນສັ້ນໆຢູ່ເທິງສຸດ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
ການຫາຍໃຈຍັງຊ່ວຍກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ດ້ວຍວິທີນັ້ນ, ຫາຍໃຈເອົາອາກາດໃນຂະນະທີ່ຍົກແຖບຂຶ້ນ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງ. ຢ່າລືມສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ປີກລຸ່ມສຸດ, ໂດຍບໍ່ມີການເອົາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງອອກຈາກ bench ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ.
ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ການໂຫຼດປານກາງ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີໂດຍການເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 8 ຫາ 12 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ
ມີບາງຄວາມຜິດພາດໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສາມາດລົບກວນຜົນໄດ້ຮັບ ແລະແມ້ກະທັ້ງເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ
ການຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດທາງລຸ່ມນີ້ ປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈາກການບາດເຈັບແລະບໍ່ຈໍາເປັນ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ .
ການຂັດຂວາງຫົວເຂົ່າ
ເມື່ອປະຕິບັດການຂະຫຍາຍຂາຢູ່ໃນເຄື່ອງ, ຫຼີກເວັ້ນການຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ການເຮັດແນວນັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍແລະເມື່ອຍຂໍ້ກະດູກທ້ອງຖິ່ນ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງທ່ານ.
ເບິ່ງ_ນຳ: 5 ວິທີແກ້ໄຂ Gout ທີ່ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດສືບຕໍ່ຫຼັງຈາກການໂຄສະນາການຍົກນໍ້າໜັກຫຼາຍກວ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຈັດການໄດ້
ການວາງເຄື່ອງຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, overdoing weight ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການເມື່ອຍ ligament ເຂົ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, overloading ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເສຍຫາຍສຸຂະພາບຂໍ້ຕີນຂອງຂໍ້ຕີນ.
ສັນຍານເຕືອນຂອງການມີນໍ້າໜັກເກີນແມ່ນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນສູງຫຼາຍຢູ່ໃນລູກງົວ.
ການເຄື່ອນຍ້າຍຂາໄວ
ການເຄື່ອນໄຫວໄວເກີນໄປຈະຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຮັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍ່ຖືກກະຕຸ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ດັ່ງນັ້ນ, ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆແລະຄວບຄຸມ, ນອກເຫນືອຈາກການຢຸດຢູ່ດ້ານເທິງເພື່ອຍືດເວລາການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະສ້າງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າໃນຄໍານິຍາມແລະ ກ້າມເນື້ອ hypertrophy ຂອງ quadriceps.
ຄໍາແນະນໍາສຸດທ້າຍ
ປັບເຄື່ອງໃຫ້ຖືກຕ້ອງເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ທ່າທາງ ແລະກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ.
ຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕົ້ນຂາຫຼືຂໍ້ຕີນ, ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ເກົ້າອີ້ເສີມຂາຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດລົມກັບທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບການຂະຫຍາຍຂາ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີການອະນາໄມທາງການແພດ, ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍໃນລະຫວ່າງກິດຈະກໍາ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເສີມສ້າງ hamstrings (ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ) ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບໍ່ສົມດຸນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. hamstrings ສາມາດໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໃນການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: deadlifts Romanian, curls ຂາແລະໃນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂໍ້ເຊັ່ນ squats ຟຣີ.
ການເສີມສ້າງ hamstrings ປ້ອງກັນ.ຄວາມບໍ່ສົມດຸນ ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ
ການອອກກໍາລັງກາຍຂາທີ່ສົມບູນ ແລະໂຄງສ້າງທີ່ດີ ຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຈະແຂງແຮງ, ປັບປຸງປະສິດທິພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງເຈົ້າ.