สารบัญ
การยืดขาบนเครื่องเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา
ทำบนเก้าอี้ยืดขาในท่านั่ง การออกกำลังกายจะเสริมสร้างความแข็งแรงและกำหนดกล้ามเนื้อของขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง quadriceps ที่อยู่ในส่วนหน้าของต้นขา
ดำเนินการต่อหลังการโฆษณาประโยชน์บางประการของการยืดขา ได้แก่ ท่าทางร่างกายที่ดีขึ้น ประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้นในกิจกรรมต่างๆ เช่น การกระโดดและการวิ่ง และการเสริมสร้างข้อต่อ โดยเฉพาะบริเวณหัวเข่า
นอกจากทำให้ต้นขาหนาขึ้นแล้ว การออกกำลังกายด้วยการยืดขาบนเครื่องยังช่วยเพิ่มการรับรู้ของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเป็นการกำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มควอดริเซ็ปโดยแยกกัน
วิธียืดขาบนเครื่อง
ก่อนอื่น นั่งบนเก้าอี้ขยายขาและปรับอุปกรณ์ตามความต้องการของคุณ
เพื่อให้แน่ใจว่าพอดี ให้ทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชายบุนวมอยู่เหนือข้อเท้าในตำแหน่งที่สบาย นอกจากนี้ เข่าของคุณควรทำมุม 90 องศา
จากนั้นวางหลังส่วนล่างของคุณไว้ที่ด้านหลังของม้านั่งและวางมือไว้ข้างลำตัว เท้าควรแยกออกจากกันเล็กน้อยและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
ดำเนินการต่อหลังจากโฆษณาสุดท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนาดพอดีตัวทำให้คุณสามารถยืดขาได้โดยไม่กระทบต่อท่าทาง
ในการเริ่มออกกำลังกาย ให้กระตุ้นหน้าท้องและยกแถบบุนวมขึ้นเหนือข้อเท้าจนกระทั่งขาเหยียดออก แต่ไม่ต้องล็อกเข่า พักช่วงสั้นๆ ที่ด้านบนแล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ดูสิ่งนี้ด้วย: ขมิ้นสำหรับฮอร์โมนเพศชาย – ประโยชน์, การศึกษาและเคล็ดลับการหายใจยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง ด้วยวิธีนี้ ให้หายใจออกในขณะที่ยกบาร์ขึ้น และหายใจเข้าในขณะที่ลดขาลง อย่าลืมที่จะมุ่งเน้นการออกกำลังกายที่ขาส่วนล่างโดยไม่ต้องถอดร่างกายส่วนบนออกจากม้านั่งระหว่างการดำเนินการ
เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักปานกลาง คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีโดยทำซ้ำ 8 ถึง 12 ชุด 3 ชุด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
มีข้อผิดพลาดบางประการในการเคลื่อนไหวที่สามารถขัดขวางผลลัพธ์และแม้กระทั่งทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
การหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดด้านล่างจะช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บและไม่จำเป็น ความตึงของกล้ามเนื้อ
การงอเข่า
เมื่อทำการยืดขาบนเครื่อง หลีกเลี่ยงการยืดขาจนสุด การทำเช่นนั้นอาจทำให้เข่าของคุณปวดมากและทำให้ข้อต่อในท้องถิ่นตึง ทำให้เกิดอาการปวดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ดูสิ่งนี้ด้วย: 6 ชาที่ทำให้คุณง่วงนอนดำเนินการต่อหลังจากการโฆษณาการยกน้ำหนักมากเกินกว่าที่คุณจะรับได้
การใส่น้ำหนักมากเกินไปบนเครื่องสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ความจริงแล้ว การลงน้ำหนักมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นหัวเข่า นอกจากนี้ การโอเวอร์โหลดอาจทำให้เสียสุขภาพข้อต่อข้อเท้า
สัญญาณเตือนของการมีน้ำหนักเกินคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในน่องที่สูงมาก
การขยับขาอย่างรวดเร็ว
การเคลื่อนไหวเร็วเกินไปจะลดเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียด สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อไม่ถูกกระตุ้นอย่างถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกาย
ดังนั้น อุดมคติคือการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และควบคุม นอกเหนือจากการหยุดชั่วคราวที่ด้านบนเพื่อยืดอายุการหดตัวของกล้ามเนื้อ และสร้างผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในความคมชัดและ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของ quadriceps
เคล็ดลับสุดท้าย
ปรับเครื่องให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อท่าทางและกระตุ้นกล้ามเนื้อ
หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่า ต้นขา หรือข้อเท้า ให้หลีกเลี่ยงการใช้เก้าอี้ที่ยืดขาได้จนกว่าคุณจะสามารถปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการยืดขาได้ แม้จะได้รับอนุญาตจากแพทย์ ให้หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายระหว่างทำกิจกรรม
ดำเนินการต่อหลังการโฆษณาข้อสุดท้าย โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานร่วมกันในแต่ละวัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเสริมความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย (หลังต้นขา) เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลและป้องกันการบาดเจ็บ สามารถกระตุ้นเอ็นร้อยหวายได้ในการออกกำลังกาย เช่น Romanian deadlifts, leg curls และในการออกกำลังกายหลายข้อต่อ เช่น free squats
การเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายช่วยป้องกันความไม่สมดุลและป้องกันการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายขาที่สมบูรณ์และมีโครงสร้างที่ดีรับประกันได้ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณจะแข็งแรงขึ้น ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและคุณภาพชีวิตของคุณ