Содржина
Продолжувањето на ногата на машината е вежба која работи на мускулите на предниот дел на бутот.
Извршена на столот за продолжување на нозете во седечка положба, вежбата ги зајакнува и дефинира мускулите на нозете , особено квадрицепсите кои се во предниот дел на бутовите.
Продолжува по рекламирањетоНекои од придобивките од продолжувањето на нозете вклучуваат подобрена положба на телото, подобри атлетски перформанси во активности како што се скокање и трчање и зајакнување на зглобовите , особено оние околу колената.
Исто така види: Комбирон гоење? За што е тоа и како да го земате
Покрај тоа што ги прави бутовите подебели, вежбата за продолжување на нозете на машината помага да се зголеми свесноста на мускулите, бидејќи ги насочува квадрицепсите изолирано.
Како да направите екстензии на нозе на машината
Најпрво, седнете на столот за продолжување на нозете и прилагодете ја опремата според вашите потреби.
За да се обезбеди правилно вклопување, направете проверете дали обложениот раб е веднаш над вашите глуждови во удобна положба. Исто така, колената треба да бидат под агол од 90 степени.
Потоа, потпрете го долниот дел од грбот на задниот дел од клупата и држете ги рацете на вашите страни. Стапалата треба да бидат малку оддалечени едни од други и прстите да се насочени напред.
Исто така види: 8 Предности на Hoehound – за што служи и својстваПродолжува по рекламирањетоКонечно, проверете дали одговарањето ви дозволува да ги продолжите нозетебез да влијае на држењето на телото.
За да ја започнете вежбата, активирајте ги стомачните мускули и подигнете ја наполнетата шипка над глуждовите додека не ви се подигнат нозете, но без да ги блокирате колената. Направете кратка пауза на врвот и полека вратете се на почетната позиција.
Дишењето помага и за правилно активирање на мускулите. На тој начин, издишете го воздухот додека ја кревате шипката и вдишете додека ги спуштате нозете. Не заборавајте да ја фокусирате вежбата на долните екстремитети, без да го отстраните горниот дел од телото од клупата за време на извршувањето.
Бидејќи се работи за изолирана вежба, се препорачува да се користи умерено оптоварување. Можете да постигнете добри резултати со правење 3 серии од 8 до 12 повторувања.
Вообичаени грешки
Постојат некои грешки во движењето кои можат да ги нарушат резултатите, па дури и да предизвикаат повреди
Избегнувањето на грешките подолу го штити вашето тело од повреди и непотребни мускулна тензија .
Блокирање на колената
Кога изведувате екстензии на нозете на машината, избегнувајте целосно да ги истегнувате нозете. Ако го направите тоа, може многу да ги оптоварите вашите колена и да ги напрегате локалните зглобови, предизвикувајќи болка и зголемувајќи го ризикот од повреда.
Продолжува и по рекламирањетоДа кревате поголема тежина отколку што можете да поднесете
Преголемото оптоварување на машината може да го зголеми ризикот од повреда. Всушност, претерувањето со тежината го зголемува ризикот од истегнување на лигаментите на коленото. Покрај тоа, преоптоварувањето може да го нарушиЗдравјето на зглобот на глуждот.
Предупредувачки знак за прекумерна тежина е многу високата мускулна тензија на телињата.
Брзо движење на нозете
Пребрзото извршување на движењето го намалува времето кога мускулот е под напнатост. Ова предизвикува мускулатурата да не се активира правилно за време на вежбањето.
Затоа, идеално е да се прават бавни и контролирани движења, покрај тоа што се прави пауза на врвот за да се продолжи мускулната контракција и да се генерираат подобри резултати во дефиницијата и мускулна хипертрофија на квадрицепсите.
Завршни совети
Прилагодете ја машината правилно за да не му наштети на држењето на телото и да ја активира мускулатурата.
Ако имате повреда на коленото, бутот или глуждот, избегнувајте да го користите столот за продолжување на нозете додека не можете да разговарате со вашиот лекар за продолжување на ногата. Дури и со лекарско одобрение, прекинете веднаш ако почувствувате болка или непријатност за време на активноста.
Продолжува по рекламирањетоНа крајот, запомнете дека вашите мускули работат заедно на дневна основа. Така, потребно е и зајакнување на тетивата (задниот дел на бутот) за да се избегне нерамнотежа и да се спречат повреди. Тетивата може да се стимулира во вежби како романски мртви кревања, кадрици на нозете и во вежби со повеќе зглобови како што се слободни сквотови.
Зајакнувањето на тетивата спречуванерамнотежа и спречува повреди
Да се прави целосен и добро структуриран тренинг на нозете гарантира дека сите ваши мускули ќе бидат зајакнати, подобрувајќи ги вашите физички перформанси и квалитетот на вашиот живот.