Სარჩევი
ფეხის დაგრძელება მანქანაზე არის ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს ბარძაყის წინა ნაწილზე არსებულ კუნთებს.
შესრულებულია ფეხის გაფართოების სკამზე მჯდომარე მდგომარეობაში, ვარჯიში აძლიერებს და განსაზღვრავს ფეხების კუნთებს , განსაკუთრებით ოთხთავისი, რომელიც ბარძაყის წინა ნაწილშია.
გრძელდება რეკლამის შემდეგფეხის დაგრძელებების ზოგიერთი უპირატესობა მოიცავს სხეულის პოზის გაუმჯობესებას, უკეთეს სპორტულ შესრულებას ისეთ აქტივობებში, როგორიცაა ხტომა და სირბილი და სახსრების გაძლიერება , განსაკუთრებით მუხლების ირგვლივ.
გარდა იმისა, რომ ბარძაყები უფრო სქელია, ფეხის გაფართოების ვარჯიში აპარატზე ხელს უწყობს კუნთების ცნობიერების ამაღლებას, რადგან ის მიზნად ისახავს კვადრიცეპსს იზოლირებულად.
როგორ გავაკეთოთ ფეხის გაფართოება მანქანაზე
უპირველეს ყოვლისა, დაჯექით ფეხის გაფართოების სკამზე და დაარეგულირეთ მოწყობილობა თქვენი საჭიროებების მიხედვით.
სწორ მორგების უზრუნველსაყოფად, გააკეთეთ დარწმუნდით, რომ შეფუთული ჰემი არის თქვენს ტერფების ზემოთ კომფორტულ მდგომარეობაში. ასევე, მუხლები უნდა იყოს 90-გრადუსიანი კუთხით.
შემდეგ, ზურგის ქვედა ნაწილი დაასვენეთ სკამზე და ხელები გვერდებზე მოათავსეთ. ფეხები ოდნავ დაშორებული უნდა იყოს ერთმანეთისგან და თითები წინ უნდა იყოს მიმართული.
გაგრძელება რეკლამის შემდეგდა ბოლოს, დარწმუნდით, რომ მორგება საშუალებას გაძლევთ გაშალოთ ფეხებიპოზაზე გავლენის გარეშე.
სავარჯიშოს დასაწყებად, გაააქტიურეთ მუწუკები და აწიეთ დაბურული ზოლი ტერფებზე, სანამ ფეხები არ გაიწელება, მაგრამ მუხლების ჩაკეტვის გარეშე. შეისვენეთ ზევით და ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
სუნთქვა ასევე ხელს უწყობს კუნთების სწორად გააქტიურებას. ამ გზით, ამოისუნთქეთ ჰაერი ბარის აწევისას და ჩაისუნთქეთ ფეხების დაწევისას. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის ფოკუსირება ქვედა კიდურებზე, შესრულების დროს ზედა ტანის სკამიდან ამოღების გარეშე.
რადგან იზოლირებული ვარჯიშია, რეკომენდებულია ზომიერი დატვირთვის გამოყენება. კარგი შედეგის მიღება შეგიძლიათ 8-დან 12-მდე გამეორების 3 კომპლექტით.
გავრცელებული შეცდომები
არსებობს გარკვეული შეცდომები მოძრაობაში, რამაც შეიძლება შეაფერხოს შედეგები და გამოიწვიოს ტრავმებიც კი
ქვემოთ მოცემული შეცდომების თავიდან აცილება იცავს თქვენს სხეულს დაზიანებებისგან და არასაჭიროებისგან. კუნთების დაძაბულობა .
მუხლების ბლოკირება
მანქანაზე ფეხის დაგრძელებისას, მოერიდეთ ფეხების სრულად გაშლას. ამის გაკეთებამ შეიძლება დიდი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს მუხლებზე და დაძაბოს ადგილობრივი სახსრები, გამოიწვიოს ტკივილი და გაზარდოს ტრავმის რისკი.
გრძელდება რეკლამის გაკეთების შემდეგიმაზე მეტი წონის აწევა, ვიდრე გაუძლო
მანქანაზე ზედმეტი დატვირთვის დადებამ შეიძლება გაზარდოს ტრავმის რისკი. სინამდვილეში, წონის გადაჭარბება ზრდის მუხლის ლიგატების დაჭიმვის რისკს. გარდა ამისა, გადატვირთვამ შეიძლება გააუარესოსტერფის სახსრის ჯანმრთელობა.
Იხილეთ ასევე: ულტრაბგერა ფიზიოთერაპიაში: ეფექტები, რისთვის არის ის და უკუჩვენებებიჭარბი წონის გამაფრთხილებელი ნიშანი არის კუნთების ძალიან მაღალი დაძაბულობა ხბოებში.
Იხილეთ ასევე: თავის სიმძიმის შეგრძნება - რა შეიძლება იყოს და რა უნდა გააკეთოსფეხების სწრაფად მოძრაობა
მოძრაობის ძალიან სწრაფად შესრულება ამცირებს კუნთის დაძაბულობის დროს. ეს იწვევს ვარჯიშის დროს კუნთების სწორად გააქტიურებას.
ამიტომ, იდეალურია ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობების გაკეთება, ზევით შეჩერების გარდა, კუნთების შეკუმშვის გასახანგრძლივებლად და უკეთესი შედეგების გამომუშავებაში. კვადრიცეპსის კუნთოვანი ჰიპერტროფია.
დასკვნითი რჩევები
მომართეთ მანქანა სწორად, რათა არ დააზიანოთ პოზა და გაააქტიუროთ კუნთები.
თუ მუხლის, ბარძაყის ან ტერფის დაზიანება გაქვთ, მოერიდეთ ფეხის გაფართოების სავარძლის გამოყენებას, სანამ არ შეძლებთ ექიმს დაელაპარაკოთ ფეხის გაფართოების შესახებ. სამედიცინო კლირენსის შემთხვევაშიც კი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ, თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობთ ტკივილს ან დისკომფორტს.
გაგრძელება რეკლამის შემდეგდა ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ თქვენი კუნთები ყოველდღიურად მუშაობენ ერთად. ამრიგად, ასევე აუცილებელია თეძოს (ბარძაყის უკანა ნაწილის) გაძლიერება, რათა თავიდან აიცილოთ დისბალანსი და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. მუწუკების სტიმულაცია შესაძლებელია ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა რუმინული მკვდარი აწევა, ფეხის დახვევა და მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, როგორიცაა თავისუფალი ჩაჯდომა.არღვევს წონასწორობას და ხელს უშლის დაზიანებებს
ფეხის სრული და კარგად სტრუქტურირებული ვარჯიშის გაკეთება გარანტიას გაძლევთ, რომ თქვენი ყველა კუნთი გაძლიერდება, გააუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ შესრულებას და თქვენი ცხოვრების ხარისხს.