Indholdsfortegnelse
Benforlængelsen på maskinen er en øvelse, der træner musklerne på forsiden af låret.
Denne øvelse, der udføres siddende på en strækstol, styrker og definerer benmusklerne, især quadricepsmusklerne i den forreste del af lårene.
Fortsat efter offentliggørelseNogle af fordelene ved at lave leg extensions er forbedret kropsholdning, bedre atletiske præstationer i aktiviteter som spring og løb og styrkelse af leddene, især dem omkring knæene.
Ud over at gøre dine lår tykkere hjælper benforlængelsesøvelsen på maskinen med at øge muskelbevidstheden, da den isoleret kræver quadriceps.
Sådan laver du benforlængelsen på maskinen
Først og fremmest skal du sætte dig på båren og justere udstyret efter dine behov.
For at sikre den korrekte pasform skal du sørge for, at den polstrede stang er lige over dine ankler i en behagelig position, og at dine knæ er i en vinkel på 90 grader.
Placer derefter lænden på ryglænet og hænderne langs kroppen. Fødderne skal være lidt spredte og tæerne pege fremad.
Se også: Gør Endometriose dig tyk eller taber du dig? Fortsat efter offentliggørelseEndelig skal du kontrollere, at pasformen giver dig mulighed for at strække benene uden at påvirke din kropsholdning.
For at starte øvelsen aktiverer du maven og løfter den polstrede stang på anklerne, indtil du strækker benene, men uden at låse knæene. Hold en kort pause på toppen og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Åndedrættet hjælper også med at aktivere musklerne korrekt, så udånd når du løfter stangen og indånd når du sænker benene. Husk at fokusere øvelsen på dine nedre lemmer, uden at fjerne overkroppen fra bænken under udførelsen.
Da det er en isoleret øvelse, anbefales det at bruge en moderat belastning. Du kan opnå gode resultater ved at lave 3 sæt med 8-12 gentagelser.
Se også: Proteinbarer: fedende? muligheder og tipsAlmindelige fejltagelser
Der er nogle fejl i bevægelsen, som kan hindre resultaterne og endda forårsage skader.
Hvis du undgår nedenstående fejl, beskytter du din krop mod skader og unødvendig muskelbelastning.
Lås dine knæ
Når du laver benstrækninger på maskinen, skal du undgå at strække benene helt ud. Det kan belaste knæene for meget og strække de lokale led, hvilket kan forårsage smerter og øge risikoen for skader.
Fortsat efter offentliggørelseLøfte mere vægt, end du kan klare
Hvis du belaster maskinen for meget, kan det øge risikoen for skader. Faktisk øger overdreven vægt risikoen for forstuvede knæbånd. Desuden kan overbelastning skade ankelleddenes sundhed.
Et advarselstegn på overvægt er en meget høj muskelspænding i læggene.
Bevæg dine ben hurtigt
Hvis bevægelsen udføres for hurtigt, er musklen mindre længe under spænding, og det medfører, at musklerne ikke aktiveres korrekt under øvelsen.
Derfor er det ideelle at udføre langsomme og kontrollerede bevægelser og holde en pause i toppen for at forlænge muskelsammentrækningen og opnå bedre resultater med hensyn til definition og hypertrofi af quadricepsmusklen.
Sidste tips
Indstil maskinen korrekt, så din kropsholdning ikke bliver skadet, og så dine muskler aktiveres.
Hvis du har skader på knæ, lår eller ankler, skal du undgå at bruge extensionsstolen, indtil du kan tale med din læge om benstrækninger. Selv med en lægetilladelse skal du straks stoppe, hvis du føler smerte eller ubehag under aktiviteten.
Fortsat efter offentliggørelseEndelig skal du huske, at dine muskler arbejder sammen i det daglige, så du skal også styrke hamstrings (bagsiden af låret) for at undgå ubalancer og forebygge skader. Hamstrings kan stimuleres i øvelser som rumænske jordløft, benpres og i øvelser med flere led som f.eks. frie squats.
Ved at styrke hamstrings undgås ubalancer og forebygger skader
En komplet og velstruktureret træning af benene sikrer, at alle dine muskler bliver styrket, hvilket forbedrer din fysiske ydeevne og din livskvalitet.