Maşın üzərində ayaq uzadılması budun ön hissəsindəki əzələləri işlədən məşqdir.

Oturmuş vəziyyətdə ayaq uzatma kreslosunda edilən məşq ayaqların əzələlərini gücləndirir və müəyyən edir. , xüsusən də budun ön hissəsində olan quadriseps.

Ayaq uzatmağın bəzi faydalarına bədən duruşunun yaxşılaşdırılması, atlama və qaçış kimi fəaliyyətlərdə daha yaxşı atletik performans və oynaqların gücləndirilməsi daxildir. , xüsusilə diz ətrafında olanlar.

Budları qalınlaşdırmaqdan əlavə, maşında ayaq uzatma məşqi əzələlərin fərqindəliyini artırmağa kömək edir, çünki o, ayrılıqda quadrisepsləri hədəf alır.

Maşında ayaq uzatmalarını necə etmək olar

İlk növbədə, ayaq uzatma kreslosuna oturun və avadanlığı ehtiyaclarınıza uyğun olaraq tənzimləyin.

Düzgün oturmağı təmin etmək üçün əmin olun ki, yastıqlı ətəyiniz rahat vəziyyətdə ayaq biləyinizdən bir qədər yuxarıda olsun. Həmçinin, dizləriniz 90 dərəcə bucaq altında olmalıdır.

Sonra belinizi dəzgahın arxasına qoyun və əllərinizi yan tərəfinizdə saxlayın. Ayaqlar bir-birindən bir qədər aralı olmalı və ayaq barmaqları irəli baxmalıdır.

Nəhayət, uyğunluğun ayaqlarınızı uzatmağa imkan verdiyinə əmin olunduruşa təsir etmədən.

Məşqə başlamaq üçün qarın əzələnizi aktivləşdirin və ayaqlarınız uzadılana qədər, lakin dizlərinizi bağlamadan yastıq çubuğunu topuqlarınız üzərində qaldırın. Üstdə qısa bir fasilə verin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Nəfəs almaq da əzələləri düzgün aktivləşdirməyə kömək edir. Beləliklə, çubuğu qaldırarkən havanı nəfəs alın və ayaqlarınızı endirərkən nəfəs alın. İcra zamanı yuxarı bədəni dəzgahdan çıxarmadan, məşqi alt əzalara yönəltməyi unutmayın.

Təcrid olunmuş məşq olduğundan, orta yükdən istifadə etmək tövsiyə olunur. 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst etməklə yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz.

Ümumi səhvlər

Hərəkətdə bəzi səhvlər var ki, nəticəni poza və hətta zədələrə səbəb ola bilər

Aşağıdakı səhvlərdən qaçınmaq bədəninizi zədələrdən və lazımsız şeylərdən qoruyur. əzələ gərginliyi .

Dizlərin bloklanması

Maşında ayaq uzatmalarını yerinə yetirərkən, ayaqlarınızı tam uzatmaqdan çəkinin. Bunu etmək, dizlərinizə çox yük verə bilər və yerli oynaqları gərginləşdirə bilər, ağrıya səbəb olur və zədə riskinizi artırır.

Bacardığınızdan daha çox çəki qaldırmaq

Maşına çox yük qoymaq xəsarət riskini artıra bilər. Əslində, həddindən artıq çəki diz bağlarının gərginliyi riskini artırır. Bundan əlavə, həddindən artıq yüklənmə poza bilərayaq biləyi oynağının sağlamlığı.

Artıq çəkinin xəbərdaredici əlaməti baldırlarda çox yüksək əzələ gərginliyidir.

Ayaqların sürətlə hərəkət etdirilməsi

Hərəkətin çox tez yerinə yetirilməsi əzələnin gərgin olduğu vaxtı azaldır. Bu, məşq zamanı əzələlərin düzgün aktivləşməməsinə səbəb olur.

Ona görə də ideal, əzələlərin daralmasını uzatmaq və daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yuxarıda fasilə verməklə yanaşı, yavaş və idarə olunan hərəkətlər etməkdir. quadriseps əzələ hipertrofiyası.

Yekun məsləhətlər

Duruşa zərər verməmək və əzələ quruluşunu aktivləşdirmək üçün maşını düzgün tənzimləyin.

Diz, bud və ya ayaq biləyiniz zədələnirsə, ayağın uzadılması barədə həkiminizlə danışana qədər ayaq uzatma kreslosundan istifadə etməyin. Həkim icazəsi olsa belə, fəaliyyət zamanı ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.

Son olaraq, əzələlərinizin gündəlik olaraq birlikdə işlədiyini unutmayın. Beləliklə, balanssızlıqların qarşısını almaq və yaralanmaların qarşısını almaq üçün hamstrings (budun arxası) gücləndirilməlidir. Hamstrings Rumıniya deadliftləri, ayaqların qıvrılması kimi məşqlərdə və sərbəst çömbəlmə kimi çox oynaqlı məşqlərdə stimullaşdırıla bilər.

Damstrings gücləndirilməsi qarşısını alır.tarazlığı pozur və xəsarətlərin qarşısını alır

Tam və yaxşı qurulmuş ayaq məşqinin edilməsi bütün əzələlərinizin güclənəcəyinə, fiziki performansınızın və həyat keyfiyyətinizin yaxşılaşmasına zəmanət verir.

Mənbələr və əlavələr istinadlar

• Vibroartroqrafiyadan istifadə edərək açıq və qapalı kinetik zəncirlərdə patellofemoral artrokinematik hərəkət keyfiyyətinin təhlili. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• İdmançılarda tullanan dizini kliniki müalicə etmək üçün çömbəlmə və ya ayaq uzatma/ayaq qıvrım məşqlərinin effektivliyinin randomizə olunmuş klinik sınaq: pilot tədqiqat. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Ayaqların uzadılması zamanı səthi quadriseps əzələlərinin elektromioqrafik fəaliyyətinə ayaq mövqeyinin təsiri. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Əzələ toplanması nümunələri meylli ayağın uzadılması zamanı. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Oturmuş ayaq uzadılması, ayaqların qıvrılması və adduksiya aparatının məşqləri qeyri-funksional və ya risklidir?, Milli Güc və Kondisioner Assosiasiyası (NSCA)