Зміст
Розгинання ніг на тренажері - це вправа, яка опрацьовує м'язи передньої частини стегна.
Ця вправа, що виконується в положенні сидячи на розкладному стільці, зміцнює і формує м'язи ніг, особливо квадрицепси в передній частині стегон.
Продовження після розголосуДеякі з переваг розгинання ніг включають поліпшення постави, кращі спортивні результати в таких видах діяльності, як стрибки та біг, а також зміцнення суглобів, особливо навколо колін.
Дивіться також: Калорійність нуту - види, порції та поради
Окрім того, що вправа на розгинання ніг на тренажері робить стегна товстішими, вона допомагає покращити усвідомлення м'язів, оскільки вимагає ізольованого тренування квадрицепсів.
Як робити розгинання ніг на тренажері
Перш за все, сядьте на лавку для нош і відрегулюйте обладнання відповідно до ваших потреб.
Щоб забезпечити правильну посадку, переконайтеся, що м'яка планка знаходиться трохи вище щиколоток у зручному положенні. Крім того, коліна повинні бути під кутом 90 градусів.
Потім покладіть поперек на спинку сидіння і покладіть руки вздовж тіла. Ноги повинні бути злегка розставлені, а пальці ніг спрямовані вперед.
Продовження після розголосуНарешті, перевірте, чи дозволяє посадка витягнути ноги, не впливаючи на поставу.
Щоб почати вправу, активуйте живіт і підніміть м'яку штангу на щиколотках, поки не витягнете ноги, але не фіксуючи коліна. У верхній точці зробіть невелику перерву і повільно поверніться у вихідне положення.
Дихання також допомагає правильно активувати м'язи, тому видихайте, коли піднімаєте штангу, і вдихайте, коли опускаєте ноги. Не забувайте зосереджувати вправу на нижніх кінцівках, не відриваючи верхню частину тіла від лавки під час виконання.
Оскільки це ізольована вправа, рекомендується використовувати помірне навантаження. Ви можете досягти хороших результатів, виконуючи 3 підходи по 8-12 повторень.
Типові помилки
Існують деякі помилки в русі, які можуть завадити результату і навіть призвести до травм
Уникаючи наведених нижче помилок, ви захистите своє тіло від травм і непотрібного м'язового перенапруження.
Стань на коліна.
Виконуючи розгинання ніг на тренажері, уникайте повного розгинання ніг. Це може призвести до надмірного навантаження на коліна і розтягування локальних суглобів, що спричиняє біль і підвищує ризик отримання травми.
Дивіться також: Манго в раціоні? Продовження після розголосуПідняття більшої ваги, ніж ви можете витримати
Занадто велике навантаження на тренажер може збільшити ризик травми. Насправді, перебільшення ваги збільшує ризик розтягнення зв'язок колінного суглоба. Крім того, перевантаження може завдати шкоди здоров'ю гомілковостопних суглобів.
Тривожною ознакою надмірної ваги є дуже сильне напруження м'язів литок.
Швидко пересуваючи ноги
Занадто швидке виконання руху зменшує час, протягом якого м'яз перебуває в напрузі. Це призводить до того, що м'язи не активуються належним чином під час виконання вправи.
Тому ідеальним варіантом є повільні та контрольовані рухи, на додаток до пауз у верхній частині, щоб продовжити скорочення м'язів і досягти кращих результатів у визначенні та гіпертрофії чотириголового м'яза.
Останні поради
Правильно налаштуйте тренажер, щоб не нашкодити поставі та активізувати м'язи.
Якщо у вас є травми коліна, стегна або гомілковостопного суглоба, не використовуйте крісло-подовжувач, поки не проконсультуєтеся з лікарем щодо подовження ніг. Навіть якщо ви маєте медичний дозвіл, негайно зупиніться, якщо відчуваєте біль або дискомфорт під час тренування.
Продовження після розголосуНарешті, пам'ятайте, що ваші м'язи працюють разом щодня, тому вам також потрібно зміцнювати підколінні сухожилля (задню частину стегна), щоб уникнути дисбалансу і запобігти травмам. Підколінні сухожилля можна стимулювати в таких вправах, як румунські підйоми на землю, віджимання ніг і в багатосуглобових вправах, таких як вільні присідання.
Зміцнення підколінних сухожиль запобігає дисбалансу та запобігає травмам
Повноцінне і добре структуроване тренування ніг гарантує, що всі ваші м'язи будуть укріплені, покращуючи вашу фізичну працездатність і якість життя.