តារាងមាតិកា
ការពង្រីកជើងនៅលើម៉ាស៊ីនគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលដំណើរការសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។
ធ្វើនៅលើកៅអីពង្រីកជើងក្នុងទីតាំងអង្គុយ លំហាត់ប្រាណពង្រឹង និងកំណត់សាច់ដុំជើង ជាពិសេស quadriceps ដែលស្ថិតនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មអត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួននៃការពង្រីកជើងរួមមានការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរាងកាយ ការសម្តែងកីឡាកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងសកម្មភាពដូចជាការលោត និងការរត់ និងការពង្រឹងសន្លាក់។ ជាពិសេសអ្នកដែលនៅជុំវិញជង្គង់។
សូមមើលផងដែរ: Flavonoids - តើវាជាអ្វី អត្ថប្រយោជន៍ និងអាហារសម្បូរបែប
បន្ថែមពីលើការធ្វើឱ្យភ្លៅកាន់តែក្រាស់ លំហាត់ប្រាណពង្រីកជើងនៅលើម៉ាស៊ីនជួយបង្កើនការយល់ដឹងអំពីសាច់ដុំ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ quadriceps នៅដាច់ដោយឡែក។
របៀបធ្វើផ្នែកបន្ថែមជើងនៅលើម៉ាស៊ីន
ជាដំបូង អង្គុយលើកៅអីពង្រីកជើង ហើយកែសម្រួលឧបករណ៍តាមតម្រូវការរបស់អ្នក។
ដើម្បីធានាបាននូវសមត្រឹមត្រូវ សូមធ្វើ ប្រាកដថាទ្រនាប់ទ្រនាប់នៅពីលើកជើងក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុកភាព។ ដូចគ្នានេះផងដែរ ជង្គង់របស់អ្នកគួរស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
បន្ទាប់មក សម្រាកផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើខ្នងកៅអី ហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅចំហៀងរបស់អ្នក។ ជើងគួរតែនៅឆ្ងាយពីគ្នាបន្តិច ហើយម្រាមជើងចង្អុលទៅមុខ។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មជាចុងក្រោយ ត្រូវប្រាកដថាសមអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីកជើងរបស់អ្នក។ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ឥរិយាបថ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ សូមធ្វើសកម្មភាពអាប់សរបស់អ្នក ហើយលើករបារទ្រនាប់ពីលើកជើងរបស់អ្នក រហូតដល់ជើងរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីក ប៉ុន្តែដោយមិនចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។ សម្រាកខ្លីមួយនៅផ្នែកខាងលើ ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ការដកដង្ហើមក៏ជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំសកម្មផងដែរ។ វិធីនោះ ស្រូបខ្យល់ចេញ ខណៈពេលលើករបារ ហើយស្រូបចូល ខណៈពេលបន្ទាបជើងរបស់អ្នក។ កុំភ្លេចផ្តោតលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើអវយវៈក្រោមដោយមិនយករាងកាយខាងលើចេញពីលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិ។
ដោយសារតែវាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើបន្ទុកមធ្យម។ អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អដោយធ្វើ 3 ឈុតពី 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ។
កំហុសទូទៅ
មានកំហុសមួយចំនួននៅក្នុងចលនាដែលអាចរំខានដល់លទ្ធផល និងសូម្បីតែបណ្តាលឱ្យមានរបួស
ការជៀសវាងកំហុសខាងក្រោមការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការរងរបួស និងមិនចាំបាច់ ភាពតានតឹងសាច់ដុំ។
ការទប់ស្កាត់ជង្គង់
នៅពេលអនុវត្តការពង្រីកជើងនៅលើម៉ាស៊ីន ជៀសវាងការពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ ការធ្វើដូច្នេះអាចដាក់សម្ពាធយ៉ាងខ្លាំងលើជង្គង់របស់អ្នក និងប៉ះពាល់សន្លាក់ក្នុងតំបន់ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ និងបង្កើនហានិភ័យនៃរបួសរបស់អ្នក។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មការលើកទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកអាចដោះស្រាយបាន
ការដាក់បន្ទុកលើម៉ាស៊ីនច្រើនពេកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ជាការពិត ការលើសទម្ងន់ បង្កើនហានិភ័យនៃសរសៃចងជង្គង់។ លើសពីនេះទៀត ការដឹកលើសទម្ងន់អាចធ្វើឱ្យខូចខាតសុខភាពសន្លាក់កជើង។
សញ្ញាព្រមាននៃការលើសទម្ងន់គឺភាពតានតឹងសាច់ដុំខ្ពស់នៅក្នុងកំភួនជើង។
ការផ្លាស់ទីជើងយ៉ាងលឿន
ការធ្វើចលនាលឿនពេកនឹងបន្ថយពេលវេលាដែលសាច់ដុំស្ថិតក្រោមភាពតានតឹង។ នេះបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំមិនត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ដូច្នេះ ឧត្តមគតិគឺធ្វើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង បន្ថែមពីលើការផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើ ដើម្បីពន្យារការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងបង្កើតលទ្ធផលល្អប្រសើរក្នុងនិយមន័យ និង សាច់ដុំខ្លាំងនៃ quadriceps ។
សូមមើលផងដែរ: របបអាហារ Ravenna - ម៉ឺនុយពេញលេញនិងព័ត៌មានជំនួយគន្លឹះចុងក្រោយ
កែតម្រូវម៉ាស៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ឥរិយាបថ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំសកម្ម។
ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសជង្គង់ ភ្លៅ ឬកជើង ជៀសវាងការប្រើកៅអីបន្ថែមជើង រហូតដល់អ្នកអាចនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការពង្រីកជើង។ ទោះបីជាមានការបោសសំអាតផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រក៏ដោយ បញ្ឈប់ភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលអំឡុងពេលសកម្មភាព។
បន្តបន្ទាប់ពីការផ្សាយពាណិជ្ជកម្មជាចុងក្រោយ សូមចងចាំថាសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការជាមួយគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះវាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការពង្រឹងសរសៃពួរ (ខ្នងភ្លៅ) ដើម្បីជៀសវាងភាពមិនស្មើគ្នា និងការពារការរងរបួស។ សរសៃពួរអាចត្រូវបានជំរុញនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណដូចជា ការលើកជើងរបស់រ៉ូម៉ានី ការបង្វិលជើង និងនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនរួមគ្នាដូចជាការអង្គុយដោយមិនគិតថ្លៃ។
ការពង្រឹងសរសៃពួរការពារអតុល្យភាព និងការពារការរងរបួស
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងពេញលេញ និងមានរចនាសម្ព័ន្ធល្អ ធានាថាសាច់ដុំទាំងអស់របស់អ្នកនឹងត្រូវបានពង្រឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរាងកាយ និងគុណភាពជីវិតរបស់អ្នក។