فهرست مطالب
کشش ساق پا در دستگاه تمرینی است که عضلات جلوی ران را کار می‌کند.
این تمرین روی صندلی اکستنشن ساق در حالت نشسته انجام می‌شود، این تمرین باعث تقویت و مشخص شدن عضلات پا می‌شود. به خصوص عضلات چهارسر ران که در قسمت قدامی ران ها قرار دارند.
ادامه پس از تبلیغاتبرخی از مزایای انجام اکستنشن پا شامل بهبود وضعیت بدن، عملکرد بهتر ورزشی در فعالیت هایی مانند پریدن و دویدن و تقویت مفاصل است. به خصوص آنهایی که در اطراف زانو هستند.
علاوه بر ضخیم‌تر کردن ران‌ها، تمرین اکستنشن ساق روی دستگاه به افزایش آگاهی عضلات کمک می‌کند، زیرا عضلات چهار سر را به صورت مجزا مورد هدف قرار می‌دهند.
نحوه انجام اکستنشن پا بر روی دستگاه
ابتدا روی صندلی اکستنشن پا بنشینید و تجهیزات را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید.
همچنین ببینید: 10 دستور العمل پیت وگانبرای اطمینان از تناسب صحیح، درست کنید مطمئن شوید که سجاف بالشتکی درست بالای مچ پا در یک موقعیت راحت قرار دارد. همچنین، زانوهای شما باید زاویه 90 درجه داشته باشند.
سپس، قسمت پایین کمر خود را روی پشت نیمکت قرار دهید و دستان خود را در پهلوی خود نگه دارید. پاها باید کمی از یکدیگر فاصله داشته باشند و انگشتان پا به سمت جلو باشند.
ادامه پس از تبلیغاتدر نهایت، مطمئن شوید که تناسب به شما اجازه می دهد تا پاهای خود را دراز کنیدبدون تاثیر بر وضعیت بدن
برای شروع تمرین، شکم خود را فعال کنید و میله بالشتکی را روی مچ پا بلند کنید تا زمانی که پاهایتان کشیده شوند، اما بدون قفل کردن زانوها. یک استراحت کوتاه در بالا انجام دهید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
تنفس همچنین به فعال شدن صحیح عضلات کمک می کند. به این ترتیب، در حالی که میله را بلند می کنید، هوا را بازدم کنید و در حالی که پاهای خود را پایین می آورید، دم کنید. فراموش نکنید که تمرین را روی اندام تحتانی متمرکز کنید، بدون اینکه قسمت بالایی بدن را از روی نیمکت در حین اجرا بردارید.
از آنجایی که ورزش ایزوله است، استفاده از بار متوسط توصیه می شود. با انجام 3 ست 8 تا 12 تکراری می توانید نتایج خوبی کسب کنید.
اشتباهات رایج
خطاهایی در حرکت وجود دارد که می تواند نتایج را مختل کند و حتی باعث صدمات شود
پرهیز از اشتباهات زیر بدن شما را از صدمات و آسیب های غیر ضروری محافظت می کند. تنش عضلانی.
همچنین ببینید: آیا خوردن یخ مضر است؟مسدود کردن زانوها
هنگام انجام اکستنشن پا بر روی دستگاه، از دراز کردن کامل پاها خودداری کنید. انجام این کار می تواند فشار زیادی به زانوهای شما وارد کند و مفاصل موضعی را تحت فشار قرار دهد و باعث ایجاد درد و افزایش خطر آسیب شود.
بعد از تبلیغات ادامه می یابدبلند کردن وزن بیشتر از آنچه می توانید تحمل کنید
قرار دادن بار بیش از حد بر روی دستگاه می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. در واقع، بیش از حد وزن، خطر کشیدگی رباط زانو را افزایش می دهد. علاوه بر این، بارگذاری بیش از حد می تواند باعث اختلال شودسلامت مفصل مچ پا.
یک علامت هشدار دهنده اضافه وزن، کشش عضلانی بسیار زیاد در ساق پا است.
حرکت سریع پاها
انجام حرکت خیلی سریع زمان تحت کشش عضله را کاهش می دهد. این امر باعث می شود که ماهیچه ها به درستی در حین تمرین فعال نشوند.
بنابراین، ایده آل این است که حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید، علاوه بر مکث در بالا برای طولانی شدن انقباض عضلانی و ایجاد نتایج بهتر در تعریف و هیپرتروفی عضلانی عضلات چهار سر ران.
نکات نهایی
دستگاه را به درستی تنظیم کنید تا به وضعیت بدن آسیبی نرساند و عضله فعال شود.
اگر آسیب به زانو، ران یا مچ پا دارید، از استفاده از صندلی اکستنشن پا خودداری کنید تا زمانی که بتوانید با پزشک خود در مورد اکستنشن پا صحبت کنید. حتی با مجوز پزشکی، اگر در طول فعالیت احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید.
ادامه پس از تبلیغاتدر نهایت، به یاد داشته باشید که عضلات شما به صورت روزانه با هم کار می کنند. بنابراین، تقویت همسترینگ (پشت ران) نیز برای جلوگیری از عدم تعادل و جلوگیری از صدمات ضروری است. همسترینگ را می توان در تمریناتی مانند ددلیفت رومانیایی، فر کردن ساق پا و در تمرینات چند مفصلی مانند اسکات آزاد تحریک کرد.
تقویت عضلات همسترینگ از آن جلوگیری می کند.عدم تعادل و جلوگیری از صدمات
انجام یک تمرین کامل و با ساختار مناسب پا تضمین می کند که تمام عضلات شما تقویت می شوند و عملکرد بدنی و کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد.