فہرست کا خانہ
مشین پر ٹانگ کی توسیع ایک ایسی مشق ہے جو ران کے اگلے حصے کے پٹھوں کو کام کرتی ہے۔
بیٹھے ہوئے مقام پر ٹانگ کی توسیع والی کرسی پر کی جانے والی ورزش ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط اور واضح کرتی ہے۔ , خاص طور پر کواڈریسیپس جو رانوں کے پچھلے حصے میں ہوتے ہیں۔
اشتہار کے بعد جاریٹانگوں کو بڑھانے کے کچھ فوائد میں بہتر جسمانی کرنسی، کودنے اور دوڑنے جیسی سرگرمیوں میں بہتر ایتھلیٹک کارکردگی، اور جوڑوں کو مضبوط کرنا شامل ہیں۔ خاص طور پر وہ جو گھٹنوں کے آس پاس ہیں۔
رانوں کو موٹا بنانے کے علاوہ، مشین پر ٹانگوں کو بڑھانے کی ورزش پٹھوں کی بیداری کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے، کیونکہ یہ تنہائی میں کواڈریسیپس کو نشانہ بناتی ہے۔
مشین پر ٹانگ ایکسٹینشن کیسے کریں
سب سے پہلے، ٹانگ ایکسٹینشن کرسی پر بیٹھیں اور سامان کو اپنی ضروریات کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔
صحیح فٹ ہونے کو یقینی بنانے کے لیے، یقینی بنائیں کہ پیڈڈ ہیم آپ کے ٹخنوں کے بالکل اوپر آرام دہ پوزیشن میں ہے۔ اس کے علاوہ، آپ کے گھٹنے 90 ڈگری کے زاویے پر ہونے چاہئیں۔
پھر، اپنی کمر کے نچلے حصے کو بینچ کی پشت پر آرام کریں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے اطراف میں رکھیں۔ پاؤں ایک دوسرے سے تھوڑا سا الگ ہونے چاہئیں اور انگلیوں کو آگے کی طرف اشارہ کرنا چاہیے۔
اشتہار کے بعد جاریآخر میں، یقینی بنائیں کہ فٹ آپ کو اپنی ٹانگیں بڑھانے کی اجازت دیتا ہےکرنسی کو متاثر کیے بغیر۔
ورزش شروع کرنے کے لیے، اپنے ایبس کو چالو کریں اور پیڈڈ بار کو اپنے ٹخنوں کے اوپر اٹھائیں جب تک کہ آپ کی ٹانگیں نہ پھیل جائیں، لیکن اپنے گھٹنوں کو بند کیے بغیر۔ اوپری حصے میں ایک مختصر وقفہ لیں اور آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
سانس لینے سے پٹھوں کو صحیح طریقے سے فعال کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ اس طرح بار اٹھاتے ہوئے ہوا کو باہر نکالیں اور اپنی ٹانگیں نیچے کرتے ہوئے سانس لیں۔ پھانسی کے دوران بینچ سے اوپری جسم کو ہٹائے بغیر، نچلے اعضاء پر ورزش پر توجہ مرکوز کرنا نہ بھولیں۔
چونکہ یہ ایک الگ تھلگ ورزش ہے، اس لیے اسے معتدل بوجھ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ آپ 8 سے 12 تکرار کے 3 سیٹ کر کے اچھے نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔
عام غلطیاں
حرکت میں کچھ غلطیاں ہوتی ہیں جو نتائج میں خلل ڈال سکتی ہیں اور زخموں کا سبب بھی بن سکتی ہیں
ذیل کی غلطیوں سے بچنا آپ کے جسم کو چوٹوں اور غیر ضروری نقصانات سے بچاتا ہے۔ پٹھوں میں تناؤ۔
گھٹنوں کو مسدود کرنا
مشین پر ٹانگوں کی توسیع کرتے وقت، اپنی ٹانگوں کو مکمل طور پر پھیلانے سے گریز کریں۔ ایسا کرنے سے آپ کے گھٹنوں پر بہت زیادہ دباؤ پڑ سکتا ہے اور مقامی جوڑوں پر دباؤ پڑ سکتا ہے، جس سے درد ہو سکتا ہے اور آپ کو چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
تشہیر کے بعد جاریاپنی برداشت سے زیادہ وزن اٹھانا
مشین پر بہت زیادہ بوجھ ڈالنے سے چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔ درحقیقت، وزن زیادہ کرنے سے گھٹنے کے بندھن میں تناؤ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، اوور لوڈنگ کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ٹخنوں کے جوڑوں کی صحت۔
بھی دیکھو: پس منظر کے تنے کے موڑ کے ساتھ سائیڈ کا تختہ - اسے کیسے کریں اور عام غلطیاںزیادہ وزن کی ایک انتباہی علامت بچھڑوں میں پٹھوں میں بہت زیادہ تناؤ ہے۔
ٹانگوں کو تیزی سے حرکت دینا
بہت تیزی سے حرکت کرنے سے پٹھوں کے تناؤ کا وقت کم ہوجاتا ہے۔ اس کی وجہ سے ورزش کے دوران عضلات درست طریقے سے فعال نہیں ہوتے ہیں۔
لہذا، مثالی یہ ہے کہ سست اور کنٹرول شدہ حرکتیں کریں، اس کے علاوہ پٹھوں کے سکڑاؤ کو طول دینے کے لیے سب سے اوپر کو روکنا اور تعریف میں بہتر نتائج پیدا کرنا ہے۔ کواڈریسیپس کی پٹھوں کی ہائپر ٹرافی۔
بھی دیکھو: کیا Celestamine آپ کو نیند لاتا ہے؟ یہ کس لیے ہے، خوراک اور ضمنی اثراتحتمی تجاویز
مشین کو درست طریقے سے ایڈجسٹ کریں تاکہ کرنسی کو نقصان نہ پہنچے اور پٹھوں کو چالو کیا جاسکے۔
اگر آپ کے گھٹنے، ران یا ٹخنے میں چوٹ ہے تو ٹانگ ایکسٹینشن چیئر استعمال کرنے سے گریز کریں جب تک کہ آپ ٹانگ کی توسیع کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات نہ کر لیں۔ یہاں تک کہ طبی منظوری کے باوجود، اگر آپ سرگرمی کے دوران درد یا تکلیف محسوس کرتے ہیں تو فوراً رک جائیں۔ اس طرح، عدم توازن سے بچنے اور چوٹوں کو روکنے کے لیے ہیمسٹرنگ (ران کے پچھلے حصے) کو مضبوط کرنا بھی ضروری ہے۔ ہیمسٹرنگز کو مشقوں میں حوصلہ افزائی کی جا سکتی ہے جیسے کہ رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ، ٹانگ کرل اور ملٹی جوائنٹ ایکسرسائز جیسے فری اسکواٹس میں۔
ہیمسٹرنگ کو مضبوط بنانا روکتا ہے۔عدم توازن اور چوٹوں کو روکتا ہے
ایک مکمل اور اچھی ساخت والی ٹانگوں کی ورزش کرنا اس بات کی ضمانت دیتا ہے کہ آپ کے تمام پٹھے مضبوط ہوں گے، آپ کی جسمانی کارکردگی اور آپ کے معیار زندگی کو بہتر بنائیں گے۔