جدول المحتويات
تمديد الساق على الجهاز هو تمرين يعمل على تشغيل عضلات الجزء الأمامي من الفخذ.
يتم التمرين على كرسي تمديد الساق في وضع الجلوس ، ويقوي التمرين ويحدد عضلات الساقين. ، خاصة عضلات الفخذ الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذين.
تستمر بعد الإعلانتتضمن بعض فوائد القيام بتمديدات الساق تحسين وضع الجسم ، وتحسين الأداء الرياضي في الأنشطة مثل القفز والجري ، وتقوية المفاصل ، خاصة من حول الركبتين.
بالإضافة إلى جعل الفخذين أكثر سمكًا ، يساعد تمرين تمديد الساق على الجهاز في زيادة وعي العضلات ، حيث أنه يستهدف عضلات الفخذ في عزلة.
كيفية عمل تمديدات الأرجل على الجهاز
أولاً ، اجلس على كرسي تمديد الأرجل واضبط الجهاز وفقًا لاحتياجاتك.
لضمان الملاءمة الصحيحة ، قم بإجراء تأكد من أن الحافة المبطنة أعلى كاحليك في وضع مريح. أيضًا ، يجب أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة.
ثم ضع أسفل ظهرك على ظهر المقعد وأبق يديك على جانبيك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان قليلاً عن بعضهما البعض وأن أصابع القدم تشير إلى الأمام.
يتبع بعد الإعلانأخيرًا ، تأكد من أن الملاءمة تسمح لك بتمديد ساقيكدون التأثير على الموقف.
أنظر أيضا: تشقق اللسان - أسبابه وكيفية علاجهلبدء التمرين ، قم بتنشيط عضلات بطنك وارفع الشريط المبطن فوق كاحليك حتى يتم تمديد ساقيك ، ولكن دون قفل ركبتيك. خذ استراحة قصيرة في الأعلى وعد ببطء إلى وضع البداية.
أنظر أيضا: هل يمكن لشاي القرفة أن يجعلك تشعر بالنعاس؟يساعد التنفس أيضًا على تنشيط العضلات بشكل صحيح. بهذه الطريقة ، قم بإخراج الهواء أثناء رفع البار واستنشق أثناء خفض ساقيك. لا تنس أن تركز التمرين على الأطراف السفلية دون إزالة الجزء العلوي من المقعد أثناء التنفيذ.
نظرًا لأنه تمرين منفصل ، فمن المستحسن استخدام حمل معتدل. يمكنك الحصول على نتائج جيدة بعمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا.
الأخطاء الشائعة
هناك بعض الأخطاء في الحركة يمكن أن تعطل النتائج بل وتسبب إصابات
تجنب الأخطاء أدناه يحمي جسمك من الإصابات وغير الضرورية شد العضلات.
سد الركبتين
عند إجراء تمديدات للساق على الجهاز ، تجنب تمديد ساقيك بالكامل. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى وضع الكثير من الضغط على ركبتيك وإجهاد المفاصل المحلية ، مما يسبب الألم ويزيد من خطر الإصابة.
يستمر بعد الإعلانرفع وزن أكبر مما يمكنك تحمله
يمكن أن يؤدي تحميل الكثير من الأحمال على الجهاز إلى زيادة خطر الإصابة. في الواقع ، فإن المبالغة في الوزن تزيد من خطر إجهاد أربطة الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي التحميل الزائد إلى إضعافصحة مفصل الكاحل.
علامة التحذير من زيادة الوزن هي توتر عضلي مرتفع للغاية في ربلة الساق.
تحريك الساقين بسرعة
يؤدي أداء الحركة بسرعة كبيرة جدًا إلى تقليل الوقت الذي تتعرض فيه العضلات للتوتر. يؤدي هذا إلى عدم تنشيط العضلات بشكل صحيح أثناء التمرين.
لذلك ، فإن الطريقة المثالية هي القيام بحركات بطيئة ومضبوطة ، بالإضافة إلى التوقف في الأعلى لإطالة تقلص العضلات وتحقيق نتائج أفضل في التعريف و تضخم عضلات الفخذ.
النصائح النهائية
اضبط الجهاز بشكل صحيح حتى لا يضر بالوضعية ولتنشيط العضلات.
إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الفخذ أو الكاحل ، فتجنب استخدام كرسي تمديد الساق حتى يمكنك التحدث مع طبيبك حول تمديد الساق. حتى مع الحصول على تصريح طبي ، توقف فورًا إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء النشاط.
تابع بعد الإعلانأخيرًا ، تذكر أن عضلاتك تعمل معًا بشكل يومي. وبالتالي ، من الضروري أيضًا تقوية أوتار الركبة (مؤخرة الفخذ) لتجنب الاختلالات ومنع الإصابات. يمكن تحفيز أوتار الركبة في تمارين مثل تمارين رفع الأوتار الرومانية ، وتمارين تقوية الساقين ، وفي التمارين متعددة المفاصل مثل القرفصاء الحرة.
تقوية أوتار الركبة تمنعالاختلالات ويمنع الإصابات
إن القيام بتمرين كامل وجيد التنظيم للساق يضمن تقوية جميع عضلاتك ، وتحسين أدائك البدني ونوعية حياتك.