Разгъването на краката на машината е упражнение, което работи с мускулите на предната част на бедрото.

Това упражнение, което се изпълнява в седнало положение на разтегателен стол, укрепва и дефинира мускулите на краката, особено четириглавия мускул в предната част на бедрата.

Някои от ползите от упражненията за разгъване на краката включват подобряване на стойката на тялото, по-добри спортни резултати при дейности като скачане и бягане и укрепване на ставите, особено в областта на коленете.

Освен че прави бедрата ви по-дебели, упражнението за разгъване на краката на машината помага да се повиши мускулната осведоменост, тъй като изисква четирите бедрени мускула в изолация.

Как се прави удължаване на краката на машината

Най-напред седнете на пейката за носене и настройте оборудването според нуждите си.

За да осигурите правилно прилягане, уверете се, че подплатената щанга е точно над глезените ви в удобно положение. Също така коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса.

След това поставете долната част на гърба си върху облегалката на седалката и поставете ръцете си покрай тялото. Стъпалата ви трябва да са леко раздалечени, а пръстите на краката да сочат напред.

И накрая, проверете дали прилягането ви позволява да изпъвате краката си, без това да се отразява на стойката ви.

За да започнете упражнението, активирайте корема и повдигнете подплатената щанга на глезените си, докато изпънете краката си, но без да заключвате коленете. Направете кратка почивка на върха и бавно се върнете в изходна позиция.

Дишането също помага за правилното активиране на мускулите, затова издишайте, докато вдигате щангата, и вдишайте, докато спускате краката. Не забравяйте да съсредоточите упражнението върху долните крайници, без да отделяте горната част на тялото от пейката по време на изпълнението.

Тъй като това е изолирано упражнение, се препоръчва да се използва умерено натоварване. Можете да постигнете добри резултати, като направите 3 серии от 8 до 12 повторения.

Често срещани грешки

Има някои грешки в движението, които могат да попречат на резултатите и дори да причинят наранявания.

Избягването на изброените по-долу грешки предпазва тялото ви от наранявания и ненужно мускулно напрежение.

Заключете коленете си

Когато правите разгъване на краката на машината, избягвайте пълното им разгъване. Това може да доведе до прекалено голямо натоварване на коленете и разтягане на местните стави, което да причини болка и да увеличи риска от нараняване.

Вдигане на повече тежести, отколкото можете да издържите

Прекалено голямото натоварване на машината може да увеличи риска от нараняване. Всъщност преувеличаването на теглото увеличава риска от изкълчване на коленните връзки. Освен това претоварването може да увреди здравето на глезенните стави.

Предупредителен знак за наднормено тегло е много високото мускулно напрежение в прасците.

Бързо движение на краката

Твърде бързото изпълнение на движението намалява времето, през което мускулът е под напрежение. Това води до неправилно активиране на мускулите по време на упражнението.

Ето защо идеалният вариант е да се правят бавни и контролирани движения, както и да се правят паузи на върха, за да се удължи мускулната контракция и да се постигнат по-добри резултати при дефинирането и хипертрофията на четириглавия мускул.

Последни съвети

Настройте машината правилно, за да не нарушите стойката си и да активирате мускулите си.

Ако имате някакви наранявания на коленете, бедрата или глезените, избягвайте да използвате стола за разтягане, докато не се консултирате с лекаря си относно разтягането на краката. Дори и с медицинско разрешение, спрете веднага, когато почувствате болка или дискомфорт по време на дейността.

И накрая, не забравяйте, че мускулите ви ежедневно работят заедно, така че трябва да укрепвате и подколенните сухожилия (задната част на бедрото), за да избегнете дисбаланс и да предотвратите травми. Подколенните сухожилия могат да бъдат стимулирани при упражнения като румънско повдигане на земя, изтласкване на крака и при многоставни упражнения като свободни клекове.

Укрепването на сухожилията предотвратява дисбаланса и предпазва от травми

Провеждането на цялостна и добре структурирана тренировка за крака гарантира, че всички мускули ще бъдат укрепени, което ще подобри физическите ви постижения и качеството ви на живот.

Източници и допълнителни препратки

• Анализ на качеството на движението на пателофеморалната става при отворени и затворени кинетични вериги с помощта на виброартрография. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Рандомизирано клинично проучване на ефикасността на упражненията за клек с падане или упражненията за разгъване/извиване на крака за лечение на клинично диагностицирано коляно на скачач при спортисти: пилотно проучване. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Влияние на позицията на стъпалото върху електромиографската активност на повърхностните мускули на четириглавия бедрен мускул по време на разгъване на крака. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Модели на набиране на мускули по време на разгъване на крака в легнало положение. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Нефункционални или рискови ли са упражненията за разгъване на крака в седнало положение, за свиване на крака и за изнасяне на крака на машина?, Национална асоциация по силови и кондиционни тренировки (NSCA)