Makinaren hankaren luzapena izterraren aurreko muskuluak lantzen dituen ariketa bat da.

Hanka luzatzeko aulkian eserita dagoen posizioan eginda, ariketak hanken muskuluak indartu eta definitzen ditu. , batez ere izterren aurreko zatian dauden kuadrizepsak.

Hanken luzapenak egitearen onura batzuk gorputz-jarrera hobetzea, kirol-errendimendu hobea jauzi eta korrika egitea bezalako jardueretan eta artikulazioak sendotzea dira. , batez ere belaunen ingurukoak.

Izterrak lodiagoak egiteaz gain, makinan hankak luzatzeko ariketak muskuluen kontzientzia areagotzen laguntzen du, kuadrizepsa modu isolatuan bideratzen baitu .

Nola egin hankak luzatzeko makinan

Lehenik eta behin, eseri hankak luzatzeko aulkian eta egokitu ekipamendua zure beharren arabera.

Egokitze egokia ziurtatzeko, egin ziurtatu behealde betea orkatilen gainean dagoela posizio eroso batean. Gainera, belaunak 90 graduko angeluan egon behar dira.

Ondoren, bizkarrean behealdea bankuaren atzealdean egon eta eskuak alboetan mantendu. Oinak bata bestearengandik apur bat aldenduta egon behar dira eta behatzak aurrera begira.

Azkenik, ziurtatu egokitzeak hankak luzatzeko aukera ematen dizulajarrerari eragin gabe.

Ariketari ekiteko, aktibatu abdominalak eta altxa ezazu barra betegarria orkatilen gainean, hankak luzatu arte, baina belaunak blokeatu gabe. Hartu atseden labur bat goiko aldean eta poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Arnasketak ere muskuluak behar bezala aktibatzen laguntzen du. Horrela, airea bota barra altxatzen duzun bitartean eta arnastu hankak jaisten diren bitartean. Ez ahaztu ariketa beheko gorputz-adarretan zentratzea, exekuzioan zehar goiko gorputza bankutik kendu gabe.

Ariketa isolatua denez, neurrizko karga erabiltzea gomendatzen da. Emaitza onak lor ditzakezu 8 eta 12 errepikapeneko 3 multzo eginez.

Ohiko akatsak

Mugimenduan akats batzuk daude, emaitzak eten ditzaketenak eta baita lesioak eragin ditzaketenak. gihar-tentsioa .

Belaunak blokeatzea

Makinan hanken luzapenak egitean, saihestu hankak guztiz luzatzea. Hori eginez gero, belaunei tentsio handia eragin diezaieke eta tokiko artikulazioak estutu, mina eraginez eta lesio arriskua areagotuz.

Jaso dezakezun baino pisu gehiago altxatzeak

Makinan karga gehiegi jartzeak lesio arriskua areagotu dezake. Izan ere, pisua gehiegi egiteak belauneko lotailuen tentsioa izateko arriskua areagotzen du. Gainera, gainkargak kalte egin dezakeorkatila artikulazioen osasuna.

Gehiegizko pisua izatearen abisua txahalen muskulu-tentsio oso handia da.

Hankak azkar mugitzeak

Mugimendua azkarregi egiteak giharrak tentsioan dagoen denbora gutxitzen du. Horrek eragiten du ariketan zehar muskulazioa behar bezala ez aktibatzea.

Hori dela eta, aproposa mugimendu motelak eta kontrolatuak egitea da, gainera, goiko aldean pausatzea muskulu-uzkurdura luzatzeko eta definizio eta emaitza hobeak sortzeko. koadrizepsaren gihar hipertrofia.

Azken aholkuak

Makina zuzen doitzea, posturari kalterik ez egiteko eta muskulazioa aktibatzeko.

Belaunean, izterrean edo orkatiletan lesioren bat baduzu, saihestu hankak luzatzeko aulkia erabiltzea medikuarekin hankak luzatzeari buruz hitz egin arte. Nahiz eta medikuaren baimena izan, gelditu berehala jardueran zehar mina edo ondoeza sentitzen baduzu.

Azkenik, gogoratu zure muskuluak elkarrekin lan egiten dutela egunero. Hortaz, hamstrings (izterraren atzealdea) indartzea ere beharrezkoa da desorekak saihesteko eta lesioak saihesteko. Bidaiazpikoak estimulatu daitezke Errumaniako deadlifts, hankak kizkurtzeko ariketetan eta artikulazio anitzeko ariketetan, esate baterako, squats libreak.desorekak eta lesioak saihesten ditu

Hanken entrenamendu osoa eta ongi egituratua egiteak, zure gihar guztiak indartu egingo direla bermatzen du, zure errendimendu fisikoa eta zure bizi-kalitatea hobetuz.

Iturburuak eta osagarriak. erreferentziak

• Kate zinetiko irekietan eta itxietan patellofemoralaren mugimendu artrokinematikoaren kalitatearen analisia vibroartrografia erabiliz. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Drop squats edo hankak luzatzeko/hankak kizkurtzeko ariketak jauzilarien belauna klinikoki tratatzeko kirolarien eraginkortasunari buruzko ausazko saiakuntza klinikoa: azterketa pilotua. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Oinaren posizioaren eragina hanken luzapenean azaleko kudrizepseko muskuluen jarduera elektromiografikoan. J Indarra Kond Res. 2005; 19 (4): 931-938.
• Muskuluak kontratatzeko ereduak hanka joerako luzapenean. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Eserita dauden hanken luzapena, hankak kizkurtzeko eta adukzio-makinen ariketak ez-funtzionalak edo arriskutsuak al dira?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)