L'estensione delle gambe sulla macchina è un esercizio che fa lavorare i muscoli della parte anteriore della coscia.

Questo esercizio, eseguito in posizione seduta su una sedia allungabile, rafforza e definisce i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce.

Tra i benefici dell'esercizio di leg extension vi sono il miglioramento della postura del corpo, il miglioramento delle prestazioni atletiche in attività come il salto e la corsa e il rafforzamento delle articolazioni, in particolare quelle intorno alle ginocchia.

Oltre a rendere le cosce più spesse, l'esercizio di estensione delle gambe sulla macchina aiuta ad aumentare la consapevolezza muscolare, poiché sollecita i quadricipiti in modo isolato.

Come eseguire la leg extension sulla macchina

Prima di tutto, sedetevi sulla panca della barella e regolate l'attrezzatura in base alle vostre esigenze.

Per garantire la corretta vestibilità, assicurarsi che la barra imbottita si trovi appena sopra le caviglie in una posizione comoda. Inoltre, le ginocchia devono formare un angolo di 90 gradi.

Appoggiate quindi la schiena sullo schienale del sedile e mettete le mani lungo il corpo, con i piedi leggermente divaricati e le punte dei piedi rivolte in avanti.

Infine, verificare che la vestibilità consenta di allungare le gambe senza compromettere la postura.

Per iniziare l'esercizio, attivare l'addome e sollevare la barra imbottita sulle caviglie fino a estendere le gambe, ma senza bloccare le ginocchia. Fare una breve pausa nella parte superiore e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Anche la respirazione aiuta ad attivare correttamente i muscoli, quindi espirate mentre sollevate la sbarra e inspirate mentre abbassate le gambe. Ricordate di concentrare l'esercizio sugli arti inferiori, senza staccare la parte superiore del corpo dalla panca durante l'esecuzione.

Trattandosi di un esercizio isolato, si consiglia di utilizzare un carico moderato. Si possono ottenere buoni risultati eseguendo 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.

Errori comuni

Ci sono alcuni errori nel movimento che possono ostacolare i risultati e persino provocare infortuni

Evitare gli errori descritti di seguito protegge il corpo da lesioni e da inutili sforzi muscolari.

Bloccare le ginocchia

Quando si eseguono le estensioni degli arti inferiori sulla macchina, evitare di estendere completamente le gambe, perché ciò potrebbe sollecitare eccessivamente le ginocchia e allungare le articolazioni locali, causando dolore e aumentando il rischio di lesioni.

Sollevare più pesi di quanti se ne possano sopportare

Un carico eccessivo sulla macchina può aumentare il rischio di lesioni. Infatti, esagerare con il peso aumenta il rischio di distorsione dei legamenti del ginocchio. Inoltre, il sovraccarico può danneggiare la salute delle articolazioni della caviglia.

Un segnale di allarme del sovrappeso è una tensione muscolare molto elevata nei polpacci.

Muovere rapidamente le gambe

Eseguire il movimento troppo velocemente riduce il tempo in cui il muscolo è in tensione, causando un'attivazione non corretta dei muscoli durante l'esercizio.

Pertanto, l'ideale è eseguire movimenti lenti e controllati, oltre a fare delle pause nella parte superiore per prolungare la contrazione muscolare e ottenere migliori risultati nella definizione e nell'ipertrofia dei quadricipiti.

Suggerimenti finali

Regolare correttamente la macchina per non danneggiare la postura e attivare i muscoli.

In caso di lesioni alle ginocchia, alle cosce o alle caviglie, evitare di usare la sedia per estensioni fino a quando non si può parlare con il proprio medico di estensioni delle gambe. Anche con l'autorizzazione del medico, interrompere immediatamente se si avverte dolore o fastidio durante l'attività.

Infine, ricordate che i muscoli lavorano insieme ogni giorno, quindi è necessario rafforzare anche i bicipiti femorali (parte posteriore della coscia) per evitare squilibri e prevenire infortuni. I bicipiti femorali possono essere stimolati in esercizi come le alzate da terra rumene, le flessioni delle gambe e in esercizi multiarticolari come gli squat liberi.

Il rafforzamento dei tendini del ginocchio previene gli squilibri e gli infortuni.

Un allenamento completo e ben strutturato per le gambe garantisce il rafforzamento di tutti i muscoli, migliorando le prestazioni fisiche e la qualità della vita.

Fonti e riferimenti aggiuntivi

• Analisi della qualità del movimento artro-cinematico della patellofemorale in catene cinetiche aperte e chiuse mediante vibroartrografia. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Uno studio clinico randomizzato sull'efficacia degli esercizi di drop squat o di leg extension/leg curl per il trattamento del ginocchio del saltatore clinicamente diagnosticato negli atleti: studio pilota. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• L'impatto della posizione del piede sull'attività elettromiografica dei muscoli quadricipiti superficiali durante l'estensione della gamba. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Modelli di reclutamento muscolare durante l'estensione della gamba prona. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Gli esercizi di leg extension, leg curl e adduzione con la macchina da seduti sono non funzionali o rischiosi?, National Strength and Conditioning Association (NSCA)