Kojų pratęsimas ant mašinos - tai pratimas, kurio metu dirba priekinės šlaunies dalies raumenys.

Šis pratimas, atliekamas sėdint ant kėdės, stiprina ir formuoja kojų raumenis, ypač keturgalvius raumenis priekinėje šlaunų dalyje.

Keletas kojų tempimo pratimų privalumų: geresnė kūno laikysena, geresni sportiniai rezultatai, pvz., šokinėjant ir bėgant, ir sąnarių, ypač aplink kelius, stiprinimas.

Be to, kad jūsų šlaunys tampa storesnės, kojų tiesimo pratimas ant treniruoklio padeda padidinti raumenų sąmoningumą, nes reikalauja izoliuotų keturgalvių šlaunų raumenų.

Kaip atlikti kojų pratęsimą ant mašinos

Pirmiausia atsisėskite ant neštuvų suolo ir sureguliuokite įrangą pagal savo poreikius.

Norėdami užtikrinti tinkamą pritaikymą, įsitikinkite, kad paminkštintas strypas yra šiek tiek aukščiau kulkšnių patogioje padėtyje. Be to, jūsų keliai turi būti 90 laipsnių kampu.

Tada apatinę nugaros dalį padėkite ant sėdynės atlošo, o rankas padėkite palei kūną. Pėdos turi būti šiek tiek viena nuo kitos, o kojų pirštai nukreipti į priekį.

Galiausiai patikrinkite, ar tinka, kad galėtumėte ištiesti kojas ir nepakenktumėte savo laikysenai.

Norėdami pradėti pratimą, įjunkite pilvą ir kelkite ant kulkšnių esantį paminkštintą strypą tol, kol ištiesite kojas, bet neužfiksuokite kelių. Viršuje padarykite trumpą pertraukėlę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kvėpavimas taip pat padeda tinkamai suaktyvinti raumenis, todėl iškvėpkite keldami štangą ir įkvėpkite nuleisdami kojas. Nepamirškite, kad pratimas turi būti sutelktas į apatines galūnes, o jo atlikimo metu viršutinė kūno dalis neturi atsitraukti nuo suoliuko.

Kadangi tai yra izoliuotas pratimas, rekomenduojama naudoti vidutinį krūvį. Gerų rezultatų pasieksite atlikdami 3 serijas po 8-12 pakartojimų.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos

Yra keletas judėjimo klaidų, kurios gali trukdyti pasiekti rezultatų ir net sukelti traumas.

Vengdami toliau nurodytų klaidų apsaugosite savo kūną nuo traumų ir nereikalingo raumenų įtempimo.

Užfiksuokite kelius

Atlikdami kojų tempimo pratimus ant treniruoklio, venkite visiškai ištiesti kojas. Tai gali per daug apkrauti kelius ir ištempti vietinius sąnarius, sukelti skausmą ir padidinti traumų riziką.

Kelti didesnį svorį, nei galite išlaikyti

Per didelė apkrova gali padidinti traumų riziką. Iš tiesų, per didelis svoris padidina kelio raiščių patempimo riziką. Be to, per didelė apkrova gali pakenkti čiurnos sąnarių sveikatai.

Įspėjamasis antsvorio požymis yra labai didelis blauzdų raumenų įtempimas.

Greitas kojų judėjimas

Atliekant judesį per greitai, sutrumpėja raumenų įtempimo laikas. Dėl to pratimo metu raumenys nėra tinkamai aktyvuojami.

Todėl idealu atlikti lėtus ir kontroliuojamus judesius, be to, viršuje daryti pauzes, kad pratęstumėte raumenų susitraukimą ir pasiektumėte geresnių keturgalvio šlaunies raumens apibrėžimo ir hipertrofijos rezultatų.

Paskutiniai patarimai

Tinkamai sureguliuokite treniruoklį, kad nepakenktumėte savo laikysenai ir suaktyvintumėte raumenis.

Jei turite kelio, šlaunies ar čiurnos traumų, venkite naudotis pratęsimo kėde, kol galėsite pasikalbėti su gydytoju apie kojų pratęsimą. Net ir gavę gydytojo leidimą, nedelsdami sustokite, jei užsiėmimo metu jaučiate skausmą ar diskomfortą.

Galiausiai nepamirškite, kad raumenys kasdien dirba kartu, todėl, norėdami išvengti disbalanso ir išvengti traumų, taip pat turite stiprinti šlaunų sprando raumenis (šlaunies užpakalinę dalį). Šlaunų sprando raumenis galima stimuliuoti atliekant tokius pratimus, kaip rumunų žemės pakėlimas, kojų atsispaudimai ir daugiašuoliai pratimai, pavyzdžiui, laisvieji pritūpimai.

Stiprinant strėnas išvengiama pusiausvyros sutrikimų ir traumų.

Atliekant išsamią ir gerai struktūruotą kojų treniruotę bus sustiprinti visi raumenys, pagerės jūsų fizinis pajėgumas ir gyvenimo kokybė.

Šaltiniai ir papildomos nuorodos

• Patelofemoralinės artrokinezės judesių kokybės analizė atvirose ir uždarose kinetinėse grandinėse naudojant vibroartrografiją. BMC Musculoskelet Disord, 2019, 20, 48.
• Atsitiktinės atrankos klinikinis tyrimas, kuriuo siekiama nustatyti kritimo pritūpimų arba kojų ištiesimo ir kojų lenkimo pratimų veiksmingumą gydant kliniškai diagnozuotą sportininkų šuolininko kelį: bandomasis tyrimas. Br J Sports Med. 2001; 35(1): 60-4.
• Pėdos padėties įtaka paviršinių keturgalvio raumens raumenų elektromiografiniam aktyvumui kojos tiesimo metu. 2005; 19(4): 931-938. J Strength Cond Res. 2005; 19(4): 931-938.
• Raumenų įdarbinimo modeliai atliekant kojos ištiesimą atsilošus. 2004, BMC Musculoskelet Disord 5, 3.
• Ar sėdimos kojos tiesimo, kojų lenkimo ir prisitraukimo mašinos pratimai yra nefunkcionalūs ar rizikingi?, Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija (NSCA)