Kako ne biste upali u zamku nesrazmjernog tijela, svako bi trebao uključiti dobar kompletan trening nogu u svoj raspored teretane. Ispod su neke ideje i savjeti za kompletan trening nogu za hipertrofiju.

Onima koji žele postići hipertrofiju mišića na uravnotežen način i dobro raspoređenu po cijelom tijelu zaista je potreban trening koji ne prezire nijednu mišićnu regiju, u isto vrijeme vrijeme kada se previše fokusira na druga područja.

Zato, također pogledajte nekoliko savjeta za vježbanje za trening prsa i najbolje vježbe za ruke koje će upotpuniti vašu rutinu u teretani. Također iskoristite priliku da bolje shvatite šta je mišićna hipertrofija i kako je postići.

Kako može funkcionirati kompletan trening nogu za hipertrofiju

Predstavit ćemo neke modele treninga potpune hipertrofije za ženske noge . Međutim, prije nego što dođemo do njih, moramo se sjetiti da oni služe samo kao primjer kako takav trening može funkcionirati. Pogledajte neke primjere:

Model 1

• Leđni čučanj sa šipkom: Zagrijavanje i 2 serije od 8 do 10 ponavljanja;
• Potisak nogom ili hak čučanj na spravi: 2 seta od 8 do 10 ponavljanja;
• Koristite pregibe na tetivama (noga): 2 serije od 8 do 10 ponavljanja;
• Mrtvo dizanjeRumunski: 2 serije od 8 do 10 ponavljanja;
• Podizanje zdjelice/potisak kuka: 3 serije od 8 do 10 ponavljanja.

Model 2

• Puni čučanj sa utegom: 3 serije po 6 ponavljanja;
• Prednji čučanj sa utegom: 3 serije od 10 do 12 ponavljanja;
• Rumunsko mrtvo dizanje: 4 serije po 8 ponavljanja i 2 serije po 12 ponavljanja;
• Čučanj sa utegom s jednom nogom: 3 serije od 8 do 10 ponavljanja ;
• Leg press: 3 serije od 8 do 10 ponavljanja sa duplim dropsetom u zadnjoj seriji (dropset se sastoji od izvođenja vježbe savršenom tehnikom do koncentričnog otkaza, smanjite opterećenje za otprilike 30% do 60% i ponovite vježbu savršenom tehnikom do ponovnog neuspjeha, prema informacijama Perfect Body Shopa i web stranice Eu Atleta, iz Globo Esporte).

Ovaj trening za noge se fokusira na zadnjici i butinama.

Model 3

• Čučanj sa utegom: 5 serija od 15, 5, 5 i 5 ponavljanja + jedna zadnja serija do neuspjeha. Preporučuje se odmor od 90 sekundi + odmor od 3 minute nakon završenih pet serija;
• Prednji čučanj: 5 serija od 15, 5, 5 i 5 ponavljanja + jedno zadnji set na neuspjeh. Preporučuje se odmor od 90 sekundi + odmor od tri minuta nakon završenih pet serija.završeno;
• Iskorak sa utegom: 5 serija od 15, 5, 5 i 5 ponavljanja + jedna zadnja serija do neuspjeha. Preporučuje se odmor od 90 sekundi + odmor od 3 minuta nakon završenih pet serija;
• Ekstenziju nogu: 5 serija od 15, 5, 5 i 5 ponavljanja + jedno zadnji set na neuspjeh. Preporučuje se odmor od 90 sekundi + odmor od 3 minute nakon završenih pet serija;
• Pregib ležećih nogu: 5 serija od 15, 5, 5 i 5 ponavljanja + poslednji set na neuspeh. Preporučuje se odmor od 90 sekundi + odmor od 3 minuta nakon što se završi pet serija;
• Podizanje listova: 5 serija od 15, 5, 5 i 5 ponavljanja + jedno zadnji set na neuspjeh. Preporučuje se odmor od 90 sekundi + odmor od 3 minute nakon završenih pet serija;
• Trbušnjaci sa utegnutim trbušnim pregibom: 5 serija od 15, 5, 5 i 5 ponavljanja + jedna zadnja serija do neuspjeha. Preporučuje se odmor od 90 sekundi + odmor od tri minute nakon završenih pet serija.

Pobrinite se za kompletan trening nogu

Prije početka bilo kakvog treninga – koji uključuje kompletan trening za noge – savjetuje se da se podvrgnete medicinskoj procjeni kako biste se u to uvjeriliste u mogućnosti da praktikujete željene vežbe i znate na kom nivou intenziteta možete da počnete.

Kada dobijete odobrenje lekara za izvođenje vežbi, izvodite ih uz pomoć fizičkog vaspitača, posebno ako ste su početnik. Koliko god se činilo da je to dodatni trošak, profesionalno praćenje se zaista isplati.

Međutim, ako ipak odlučite sami odraditi kompletan trening za noge, samo pogledajte tutorijale na YouTubeu , pazite da strpljivo gledate i pauzirajte videozapise u svakom trenutku kako biste bili sigurni kako se pokreti trebaju izvoditi.