Qelew x Muscle - Cûdahiya Di Volume bi Heman Giraniyê

Rose Gardner 19-08-2023
Rose Gardner

Gava ku dor tê ser masûlkeyên qelew x, ferqa di navbera qelew û giraniya her duyan de gelek efsaneyan diafirîne ku li dora salon û axaftinên kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin diafirîne.

Destpêkirina rêwîtiyek kêmkirina kîloyan ne hêsan e û normal e ku gelek kes bi giraniya xwe mijûl bibin, bi berdewamî xwe giran bikin û kaloriyan dihejmêrin.

Berdewam Piştî Reklamê

Gelek kes dibêjin ku ew cûdahiyê di laş, enerjî û hêza xwe de dibînin, lê gava ku ew diçin xwe giran dikin, ew ji jimareya ku li ser pîvanê xuya dibe dilteng dibin. Lê çima ev yek diqewime?

Binêre_jî: 17 Xwarinên bi Argînîn dewlemend in

Bersiva herî hêsan ev e ku dema dor tê ser giraniya qelew x masûlkeyê, masûlk girantir dibe, ji ber ku ji hêla xwezayê ve ew stûrtir e û ji qelew kêmtir qelew digire. Zêdetir li ser ferqa di navbera her duyan de li jêr bibînin.

Berî wê, bêtir fêr bibin ka hîpertrofî çi ye û meriv çawa masûlkek hîpertrofîkirî ye, û her weha 6 awayên cihêreng ji bo hesabkirina qelewiya laş bibînin.

2> Masûlk giraniya laş zêde dike

Eger hûn masûlk zêde bibin, hûn ê giran bibin, ji ber vê yekê girîng e ku ji bîr mekin ku jimareya ku li ser pîvanê xuya dike tevahiya rastiyê li ser kêmbûna giraniya we nabêje.

Ji ber ku hemû kîloyên laşê we wek hev nayên afirandin; bi rastî, giraniya laşê weya we ne nîşanek zelal e ka hûn çawa xuya dikin an xetereyên tenduristiyê yên ku hûn dikarin rû bi rû bimînin ne.

Dûv re berdewam bikeJi Reklamê

Du kesên cuda yên ku bi heman giranî giraniya wan heye, ji ber ku ferqa di navbera rêjeya rûn û rêjeya zêde ya masûlkan de heye, dikarin xwedan xuyangê fîzîkî bi tevahî cûda bin.

Bi windakirina 20 kîlo qelew dikare we bike xuyaniyek lewaztir û kêmtir tonkirî bide we, dema ku hûn 20 lîre masûlkeyê bidest bixin dê we bi laşek hişk û şikilî bihêle.

Di heman demê de masûlk ji rûnê fonksiyonek cûda heye. Digel ku rûn dibe alîkar ku laş were îzolekirin û germ bimîne, masûlk metabolîzma we zêde dike, ku tê vê wateyê ku hûn çiqas masûlkeyên we hebin, hûn ê bêtir kalorî bişewitînin dema ku hûn rihet bin.

Giraniya masûlkeyê çi ye?

Tiştê herî girîng ev e ku meriv fêhm bike ku masûlk ji qelewê qelstir e. Nêzîkî 2,5 cm3 masûlk piçekî ji 2,5 cm3 rûn girantir e, û li gorî faktorên cihêreng ên ku ji mirovek din diguhere, masûlk bi qasî 15-20% ji rûn girantir e.

Kiloyek masûlk û a kîloya rûnê heman giran e, rast? Erê, her du jî kîloyek in. Cûdahî mîqdara cîhê ku ew herdu jî digirin e.

Wekî ku li jor hat behs kirin, 2,5 cm3 masûlk ji heman mîqdara rûnê girantir e, û ji ber ku masûlk stûrtir e.

Berdewamiya Piştî Reklamê

Giraniya qelew beramberî masûlkeyê

Masûlk ji fiberên dirêj ên ku hişk in têne çêkirinbi hev ve girêdayî. Ji hêla din ve, rûn ji dilopên mezinahiya cûda pêk tê û hin ji yên din tijîtir in. Ev dilop li hev dikevin, di navbera wan de cihekî vala dihêlin.

Bi gotineke din, kîloyek masûlk ji kîloyek qelew kêmtir cîh digire.

Ji ber vê yekê mirov gelek caran dema ku dest bi xebatê dikin bala xwe didin bejna ziravtir, lê di laşê xwe de guherînek berbiçav tune. pîvan, ji ber ku gava hûn dest bi perwerdehiyê dikin û parêzek hevseng dixwin, laşê we qelew dişewitîne, ku sivik e, lê masûlkeyê çêdike, ku girantir e.

Qelewiya bedenê beramberî sedî masûlkeyan

Lêkolînwanan dît ku mirovên ku rêjeya qelewbûna laş wan zêdetir e, bêyî ku giraniya wan an jî nîşaneya girseya laş (BMI) hebe, rêjeya mirinê ya giştî bilindtir in.

Binêre_jî: Hêk kremî ye? Di laş de dibe sedema iltîhaba?

Ji ber ku rûn metirsiya nexweşiyên wekî şekir, hîpertansiyon û nexweşiya dil zêde dike, ev tê vê wateyê ku tewra kesên ku giraniya wan kêm e, lê rêjeya rûn û masûlkeyê wan kêm e, di xetereya geşbûna qelewbûnê de ne. şert û mercên.

Girîng e ku hûn rêjeya qelewiya laşê xwe kêm bihêlin da ku pêşî li şert û mercên tenduristiyê yên bi qelewbûnê bigirin, lê ev nayê vê wateyê ku hûn neçar in ku pir masûlkek zêde ava bikin.

Piştî Reklamê Berdewam dike

Tevî kumasûlk tu carî nexweş nîn e, heke we tune be an jî nexwaze we pir hebe, hêja ye ku li ser armancên maqûltir bixebitin.

Rêjeyên fatê yên laş hinekî diguhezin, lê li vir pêşniyarên zayend û temen hene. li ser bingeha Koleja Amerîkî ya Dermanê Sporê:

  • 20-29 sal: Jin 16-24% qelew, nêr 7-17 %
  • 30-39 sal: Jin 17-25% qelew, nêr 12-21%
  • 40-49 sal: Jin 19 -28% qelew, nêr 14-23%
  • 50-59 salî: Jin %22-31 qelew, nêr 16-24%
  • 60 salî û zêdetir : Jin 22-33% qelew, mêr 17-27%

Ev nirx hîn jî dikarin di navbera werzîşvan û kesên ku fitne, bi navînî an qelew in, cûda werin dabeş kirin:

  • Werzişvan: Jin %14-20 qelew, mêr 6-13%
  • Kesên fit: Jin %21-24 qelew, mêr 14-17%
  • Mirovên navîn: Jin %25-31 qelew, mêr 18-24%
  • Kesên qelew: Jin %32 an zêdetir qelew, mêr 25% an jî zêdetir.

Zanînkirina pêkhateya qelewbûna laşê we dikare hinekî dijwar be, lê hin salona werzîşê û ofîsên bijîjkî teknolojiya amûran peyda dikin ku impedance biyoelektrîkî (BIA) bikar tînin da ku hucreyên qelewê bibînin.

Li ser ceribandina impedansê ya biyoelektrîkî, çawa dixebite û serişteyan bêtir fêr bibin. Li ser jî heyepîvazên xaniyên nû yên ku teknolojiyê bikar tînin da ku rêjeya qelewiya laş texmîn bikin bazarê bikin.

Ev amûrên pîvandinê carinan dikarin nerast bin ji ber ku ew ji hêla faktorên din ve têne bandor kirin, wek mînak hûn çiqas avê vedixwin.

Hemû awayên hesabkirina pêkhateya laş binihêrin, zanibin ku hin ji yên din gihîştîtir in. Yên ku herî zêde têne bikar anîn ev in:

  1. Bîyoelektrîk impedans: Ew çavdêr in ku pêlên elektrîkê yên piçûk li seranserê laş dişînin û dipîvin ka çiqas zû vegere van pulsan. Dema ku ew di demek zûtir de vedigerin, ev tê vê wateyê ku bêtir tevna masûlkeyê, kêmtir rûn û bedenek qelewtir e. Van çavdêran erzan in, lê her gav ne rast in ji ber guhêrbarên wekî astên hîdrasyonê, demên xwarinê, û gelek faktorên din.
  2. Kalipên Çermî: Pîvanên Çermê Qatbûna Çermê qalindahiya pelikên çerm li deverên cihê yên laş dipîvin. Van amûran bi erzan in, lê marjîna xeletiyê zêde ye ji ber ku divê heman dever dîsa û dîsa werin çewisandin. Ev test pêbawer e lê pêdivî ye ku ji hêla pisporek lênihêrîna tenduristî an fîzyoterapîst ve were kirin.
  3. Meznahiya hîdrostatîk: Giraniya hîdrostatîk laşê we di nav avê de dihêle û ferqa di navbera giraniya weya normal û giraniya di binê avê de hesab dike. Her çend ev teknîkek rastîn e,dîtina sazkirina giraniya hîdrostatîk a maqûl ne hêsan e.
  4. Absorptiometrîya tîrêjê ya X-enerjiya dualî (DXA): Skanên DXA dikarin tîna hestî û pêkhateya laş hesab bikin. Mîna pîvana hîdrostatîk, ev rêbaz pir rast e, lê peydakirina wê pir dijwartir e. Bi gelemperî pêdivî ye ku meriv bi pisporek bijîjkî şêwir bike û ji bo vê yekê mîqdarek ne pir erzan bide.

Rêyên din ên hesabkirina giraniya masûlkeyê û giraniya qelewbûnê di nav de wênekirina laşê 3D, pîvandina ava laşê tevahî, û pletîsmografya jicîhûwarkirina hewayê hene.

Endeksa girseya masûlk û laşê

Girseya masûlkeyê bi BMI-ya we re ne têkildar e - Endeksa girseya laş, ji ber ku ew (BMI) ji hêla bilindbûn û giraniya we ve tê destnîşankirin, ne ji hêla pêkhateya laşê we ve. 1>

Lêbelê, lêkolînan destnîşan kir ku BMI bi pîvana qelewbûna laş re bi nermî têkildar e û destnîşan kir ku BMI dikare pir rast xetereya nexweşiyên cûrbecûr wekî mînaka hîpertansiyon, şekir û nexweşiyên dil pêşbîn bike.

Serişteyên ji bo zêdekirina girseya masûlkan

Heke hûn dixwazin girseya masûlkan ava bikin, van şîretan bişopînin:

  1. Hefteyê sê-çar rojan temrînên perwerdehiya hêzê bikin, wek laşsaziyê;
  2. Li malê bi giraniya laşê xwe tetbîqan bikin, wek pişk-up,squat û kişandin;
  3. Bifikirin ku hûn ji perwerdekarek kesane dersekê werbigirin, ku dikare nîşanî we bide ku hûn çawa bi ewlehî û bi bandor giranan hildidin da ku hûn xwe birîndar nekin;
  4. Hin temrînên hêzê têxin nav perwerdehiya weya aerobîk bi rûtînên perwerdehiya navberê ya tundûtûjî (HIIT).
  5. Tevli çalakîyên bêhnfirehiyê bibin, yên ku alîkariya avakirina masûlkan dikin, mîna yoga, hilkişîna zinaran, û bisiklêtan.
  6. Netirsin ku hûn xwe bi giraniyên azad ên ku her ku diçe girantir dibin, bikin.
  7. Xwarinek bi proteînek zêde bixwin da ku pêşveçûna masûlkan zêde bikin. Heke hûn hewl didin ku masûlkan ava bikin, bi proteîn, masî û mirîşka bêpar, kaloriya xwe ya rojane zêde bikin.

Serişteyên kêmkirina kîloyan

Kêmbûna giran ji bidestxistina girseya masûlkan wêdetir e. . Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, şîretên jêrîn dikarin ji we re bibin alîkar:

  1. Kilo windakirin ne tenê kêmkirina kaloriyan e, ji ber vê yekê parêzek hevseng tijî xwarinên xwerû biparêzin û kaloriyên rast bixwin. Vexwarina sebze, fêkî û proteînên bêhêz zêde bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn demek dirêjtir têr bibin. Kaloriyên vala yên mîna qehweya şêrîn, soda, û xwarinên pir pêvajokirî kêm bikin an ji holê rakin.
  2. Armancên rasteqîn destnîşan bikin. Heya ku doktor tewsiye neke, di hefteyekê de ji 1 kîloyê zêdetir giraniya xwe winda nekin.
  3. Ji kêm xwarina xwe dûr bisekinin. Ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin divê hûn qut bikinkalorî, lê heke hûn pir zêde qut bikin, laşê we dikare birçî bibe, ku dikare metabolîzma we hêdî bike û armancên weya kêmkirina kîloyan sabote bike.
  4. Ji pîvanê dûr bikevin, ji ber ku ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di rê de bimînin, ji ber ku bi vî rengî hûn ê nebînin ka kîloyên avê yên zêde xuya dibin, ku hûn difikirin ku we giraniya xwe zêde kiriye. Di şûna wê de, bala xwe bidin ka cilên we çawa we li xwe dikin. Ma pantorên te li dora bejnê kêmtir teng in? Li ser ran?
  5. Her roj werzişê bikin. Werzişa fizîkî ne hewce ye ku her gav giran be; Mînakî hûn dikarin ji otobusê yek an çend qereqolên berî ya xwe dakevin û hinekî bimeşin, an jî li şûna asansorê derenceyan bikar bînin. Ger hûn ê li televîzyonê temaşe bikin, li şûna ku hûn biçin metbexê ji bo ku hûn tiştek bixwin, di dema reklaman de giranan hildin.
  6. Heger we parêzek tendurist û rûtîn temrîn kiribe û hîn jî nebe giraniya xwe winda bike ji ber ku ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn parêz û mezinahiya beşê xwe rast bikin.
  7. Tiştê ku hûn dikin biguhezînin. Ger hûn her gav heman tiştan bixwin û heman temrînan bikin, guhertinek çêbikin. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe ji deştên kêmkirina kîloyan dûr bixin û bêzar bibin.
  8. Heke hûn li ser giraniya xwe bi fikar in, bi doktorê xwe re bipeyivin, ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn armancên realîst destnîşan bikin û plansaziyek kêmkirina kîloyê bidin ber xwe. rastî ku gelek caranmirov ji ber pirsgirêkên tenduristiyê giraniya xwe winda nakin û/an jî kîloyan digirin.

Di hejmarên ku hûn li ser pîvanê dibînin de ji girseya masûlkeyê û giraniya qelew gelek zêdetir heye - ji bîr mekin giraniya avê û organên we hene.

Laşê mirovê mezin bi qasî %60 av e û jimareya li ser pîvanê dikare biguhere li gorî ku hûn çiqasî hîdratî ne.

Heke hûn rûtînek werzîşê û adetên xwarina saxlem bidomînin, divê hûn ew qas li ser pîvanê netirsin, lê heke hûn werzîşê dikin, bi tendurist dixwin û dîsa jî cûdahiyê hîs nakin, li alîkariyê ji pisporan bigere. tendurustî mîna bijîjk, xurek an pisporek perwerdehiya laşî ku bikaribe perwerdehiya xwe binirxîne.

Çavkanî û Çavkanî Zêdetir:
  • //www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2020/04/01/assessing-body-composition- webinar

Rose Gardner

Rose Gardner dilxwazek fitnessê ya pejirandî û pisporek xwarina dilşewat e ku bi zêdetirî deh salan ezmûnek di pîşesaziya tenduristî û başbûnê de heye. Ew bloggerek fedakar e ku jiyana xwe terxan kiriye da ku alîkariya mirovan bike ku bigihîjin armancên xwe yên fitnessê û şêwazek jiyanek tendurist bi tevhevkirina xwarina rast û werzîşê ya birêkûpêk biparêzin. Bloga Rose li ser cîhana fitness, xwarin, û parêzê, bi giranî taybetî li ser bernameyên fitnessê yên kesane, xwarina paqij, û serişteyên ji bo jiyanek tendurist de têgihiştinên ramanî peyda dike. Bi riya bloga xwe, Rose armanc dike ku xwendevanên xwe teşwîq bike û teşwîq bike ku helwestek erênî li hember tenduristiya laşî û derûnî bipejirînin û jiyanek tendurist ku hem kêfxweş û hem jî domdar e hembêz bikin. Ma hûn lê digerin ku giraniya xwe winda bikin, masûlkeyan ava bikin, an jî bi tenê tenduristî û xweşbûna xwe ya giştî baştir bikin, Rose Gardner ji bo her tiştê fitness û xwarinê pisporê we ye.