El consumo de 1.000 calorías al día es extremadamente bajo, precisamente para ayudar a acelerar el proceso de pérdida de peso. En este tipo de dieta se puede perder hasta 1 kg por semana, pero los resultados varían en función de cada persona. Variar el menú en una dieta tan restringida en calorías es todo un reto, pero es posible.

Sin embargo, antes de nada, si crees que una dieta de 1000 calorías no es suficiente para ti, puede que merezca la pena aumentar un poco esta cantidad y empezar con un menú dietético de 1300 calorías. Será más fácil en este primer momento y además te aportará buenos resultados, no dejes de comprobarlo.

Un consejo es buscar versiones luces de recetas, con pocas calorías, que no comprometen tu dieta, y en este sentido estos 25 aperitivos saludables con pocas calorías pueden ayudar a tu creatividad a la hora de preparar las comidas.

Además, si desea conocer otros tipos de dietas y menús, visite nuestra sección Tipos de dietas.

Recomendaciones generales

No podemos adentrarnos en los consejos de menú para una dieta de 1000 calorías al día sin antes hablar de los cuidados que requiere este tipo de alimentación. En primer lugar, es importante que el programa dietético sea seguido por un nutricionista.

Esto se debe a que el objetivo debe ser perder peso de forma saludable, siguiendo una dieta nutritiva y equilibrada, porque ¿de qué sirve deshacerse del exceso de peso, pero sentirse débil y cansado todo el tiempo?

Este cuidado es especialmente importante en relación con la dieta de 1000 calorías al día si tenemos en cuenta que la reducción máxima que una persona debe tener en su ingesta calórica diaria es precisamente de 1000 calorías.

Con este número de calorías, el organismo sigue trabajando, pero normalmente está más cansado y sin la misma energía, lo que aliado a una mayor hambre, hace que la dieta sea difícil de mantener por un período más largo.

Por este motivo, se recomienda no seguir la dieta de 1000 calorías al día durante un largo periodo de tiempo, a menos que exista una recomendación médica. También es importante asegurarse de beber mucha agua.

¿Cómo repartir el consumo de calorías a lo largo del día?

Es importante repartir las 1.000 calorías uniformemente entre las comidas del día, para que tu cuerpo se sienta satisfecho a lo largo del día y puedas evitar el cansancio y el hambre.

Para quienes consumen las tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y toman dos tentempiés durante el día, la recomendación es consumir ¼ de la ingesta calórica diaria en cada una de las comidas principales y dividir el ¼ restante entre los tentempiés.

Con la dieta de 1000 calorías al día, la cuenta queda así:

• El desayuno: 250 calorías;
• Merienda matutina: 125 calorías;
• La comida: 250 calorías;
• Merienda: 125 calorías.
• La cena: 250 calorías;

Esta división sirve de base para la distribución de las calorías a lo largo del día, pero puede modificarse en función del número de tentempiés que elija o de los alimentos que compongan cada comida.

Algunas personas pueden hacer hasta seis comidas al día, lo que estaría muy bien en un menú de dieta de 1000 calorías. Espaciar las comidas a lo largo del día, aproximadamente cada 3 o 4 horas, es una gran estrategia para evitar sentir demasiada hambre, pero no todo el mundo puede encajar tantas comidas en su rutina. Sin embargo, si quieres seguir esta dieta, tendrás que hacer más de trescomidas diarias o difícilmente podrás hacerlo durante mucho tiempo.

El esfuerzo de no saltarse comidas se ve recompensado por la ausencia de hambre entre ellas, lo que le hace la vida mucho más fácil. No piense que saltarse una comida para "ahorrar" calorías para la siguiente es una buena estrategia, ya que esto puede sabotear todo su esfuerzo al crear un hambre incontrolable.

Si tu rutina diaria no te permite parar para tomar un tentempié completo, busca opciones prácticas que puedas llevar en el bolso, como fruta cortada, un yogur natural con avena o un agitar Una bolsa térmica que te acompañe allá donde vayas puede ser una buena inversión para poder tomar tentempiés saludables y no desviarte de tu dieta.

La distribución de los nutrientes puede variar según el tipo y el objetivo de su dieta, pero aun así debe hacerse pensando en la salud. Una buena sugerencia es centrarse en alimentos como frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales, productos lácteos desnatados y grasas saludables.

En general, las proteínas favorecen la saciedad prolongada, al igual que los hidratos de carbono ricos en fibra. El gran truco consiste en combinar una dieta baja en calorías que también favorezca la saciedad hasta la siguiente comida.

Alimentos bajos en calorías y ricos en fibra

Es una buena idea incluir muchos alimentos bajos en calorías que sean voluminosos y te ayuden a sentirte saciado. Intenta incluir en tu menú alimentos que sean muy nutritivos y al mismo tiempo bajos en calorías, como el brócoli, la coliflor, las espinacas, las fresas, el chayote, la col, los tomates, la rúcula, la lechuga y el calabacín.

La idea es reforzar tus comidas con frutas y verduras de hoja verde bajas en calorías y ricas en fibra y otros nutrientes. De este modo, añaden volumen y saciedad a tu comida sin aumentar tu ingesta diaria de calorías.

En una dieta con un objetivo calórico diario tan bajo, hay que tomar decisiones inteligentes para seguir el plan hasta el final. Al consumir alimentos bajos en calorías pero nutritivos, el organismo entiende que sus necesidades nutricionales básicas están cubiertas y que no hay motivo para crear una reserva energética de emergencia, que sería la acumulación de grasa.

• Véase también: Cómo perder el apetito de forma natural - 15 consejos y 30 alimentos

Opciones de menú para una dieta de 1000 calorías

Aquí tienes 3 ejemplos de menús para la dieta de las 1000 calorías.

Menú 1 (5 comidas)

Desayuno

• 2 rebanadas de pan integral (119 calorías);
• 1 cucharada de mantequilla ligera salada (42 calorías);
• 1 taza de manzana en rodajas (57 calorías);
• 1 taza de té o café sin azúcar (2 calorías);
• 235 ml de agua (0 calorías)

Total: 220 calorías

Merienda matinal

• ½ taza de moras, fresas, arándanos, zarzamoras, frambuesas o arándanos rojos (31 calorías)

Total: 31 calorías

Almuerzo

• Ensalada verde con un poco de aceite de oliva (100 calorías);
• 120 g de atún sólido en agua (130 calorías);
• 200 ml de zumo de naranja natural (90 calorías);
• ½ taza de alubias carioca (49,5 calorías)

Total: 369 calorías

Merienda

• 1 ½ tazas de moras, fresas, arándanos, zarzamoras, frambuesas o arándanos rojos (79,5 calorías)

Total: 80 calorías

Cena

• Pequeña porción de ensalada verde con un poco de aceite de oliva (61 calorías);
• 115 g de pechuga de pollo sin piel a la plancha (189 calorías);
• ½ cucharón de alubias negras (50 calorías);
• 350 ml de agua (0 calorías)

Total: 300 calorías

Menú 2 (6 comidas)

Desayuno

• 2 rebanadas de pan integral rellenas con 1 plátano pequeño (209 calorías);
• 150 ml de zumo de naranja natural (67,5 calorías);

Total: 276 calorías

Merienda matinal

• 170 g de yogur desnatado con ½ cucharadita de linaza (59,5 calorías).

Total: 60 calorías

Almuerzo

• 1 panecillo francés integral relleno con 70 g de atún y 10 g de mayonesa light (208,5 calorías);
• Ensalada con 50 g de lechuga, 10 g de cebolla y 50 g de pimiento rojo (24,2 calorías);
• 1 vaso de agua (0 calorías)

Total: 232 calorías

Merienda

• 1 manzana mediana (72 calorías)

Total: 72 calorías

Cena

• 70 g de pechuga de pollo sin piel a la plancha (114,8 calorías);
• 50 g de brécol hervido (27 calorías);
• 50 g de zanahorias (20,5 calorías);
• 100 g de boniato asado con piel (90 calorías)

Total: 253 calorías

Merienda

• 1 mini pan francés integral con 1 cucharada de requesón (107 calorías)
• 1 vaso de agua (0 calorías).

Total: 107 calorías

Advertencia: los menús anteriores son sólo ejemplos, antes de establecer su plan de alimentación, consulte a un dietista y compruebe con él si el menú se adapta a sus necesidades nutricionales.

Menú 3 (6 comidas)

Almendras

Desayuno

• 1 vaso de leche desnatada (70 calorías);
• 1 unidad de pan francés sin miga (82 calorías);
• ⅓ cucharada de margarina sin sal (24 calorías);
• 1 cucharada sopera de almendras (53 calorías);
• 1 taza de té o café con un sobre de edulcorante (5 calorías).

Total: 234 calorías

Merienda matinal

• 1 papaya pequeña (59 calorías).

Total: 59 calorías

Almuerzo

• 3 cucharadas de arroz integral (75 calorías);
• 70 g de pechuga de pollo sin piel a la plancha (114,5 calorías);
• 100 g de col salteada (92 calorías);
• 50 g de zanahorias (20,5 calorías);
• 50 g de tomate (9 calorías).
• 1 hoja grande de lechuga (2 calorías).

Total: 313 calorías

Merienda

• 1 naranja entera, con el orujo (fibra) (32 calorías);
• Té con un sobre de edulcorante (5 calorías).

Total: 37 calorías

Cena

• 3 cucharadas de arroz integral (75 calorías);
• 100 g de solomillo de ternera (127 calorías);
• 1 taza de coliflor cocida (47 calorías);
• 1 cucharada sopera de lentejas (42 calorías);
• 1 taza de pepino pelado en rodajas (14 calorías);
• 1 hoja grande de lechuga (2 calorías);
• ½ chayote (17,5 calorías).

Total: 324 calorías

Merienda

• ½ plátano (32,5 calorías)

Total: 33 calorías

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Cómo fijar mis comidas dietéticas