सामग्री तालिका
प्रति दिन 1000 क्यालोरीहरूको खपत अत्यन्त कम छ, ठीक तौल घटाउने प्रक्रियालाई गति दिन मद्दत गर्न। यस प्रकारको आहारमा, तपाइँ प्रति हप्ता 1 किलो सम्म गुमाउन सक्नुहुन्छ, तथापि, परिणामहरू प्रत्येक व्यक्ति अनुसार फरक हुन्छन्। यस्तो क्यालोरी-प्रतिबन्धित आहारमा मेनु परिवर्तन गर्न एक चुनौती छ, तर यो सम्भव छ।
जे होस्, सबैभन्दा पहिले, यदि तपाईंलाई 1000 क्यालोरी आहार तपाईंको लागि एकदमै कम छ जस्तो लाग्छ भने, यो रकम अलि बढाएर 1300 क्यालोरी आहारको लागि मेनुबाट सुरु गर्नु उपयुक्त हुन सक्छ। त्यो पहिलो क्षणमा सजिलो हुनेछ र राम्रो परिणाम ल्याउनेछ। यसलाई जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छएउटा टिप भनेको हल्का रेसिपीहरूको संस्करणहरू खोज्नु हो, कम क्यालोरीहरू, जसले तपाईंको आहारमा सम्झौता गर्दैन, र त्यस अर्थमा केही क्यालोरीहरू भएका यी 25 स्वस्थ खाजाहरू खाना तयार गर्दा तपाईंको रचनात्मकतालाई मद्दत गर्नुहोस्।
यो पनि हेर्नुहोस्: गर्भवतीले नाक खोल्न औषधि प्रयोग गर्न सक्छ? Rinosoro, Sorine, Neosoro, आदि।साथै, यदि तपाईं अन्य प्रकारका आहार र मेनुहरू जान्न चाहनुहुन्छ भने, हाम्रो आहारको प्रकार खण्डमा जानुहोस्।
सामान्य सिफारिसहरू
हामी 1000-क्यालोरी आहारको लागि मेनु सुझावहरूमा जान सक्दैनौं जुन यस प्रकारको आहारलाई आवश्यक पर्ने सावधानीहरूको बारेमा कुरा नगरीकन। पहिलो स्थानमा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि खाना कार्यक्रम एक पोषणविद्को साथमा छ।
यसको कारण यो हो कि उद्देश्य स्वस्थ तरिकाले वजन घटाउने हुनुपर्छ, निम्नानुसारपौष्टिक र सन्तुलित आहार। किनकी अतिरिक्त किलोबाट छुटकारा पाउनुको फाइदा के हो, तर सधैं कमजोर र थकित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ?
यस्तो हेरचाह विशेष गरी 1000-क्यालोरी-एक-दिनको आहारको सम्बन्धमा महत्त्वपूर्ण छ जब हामीले यसलाई ध्यानमा राख्छौं। एक व्यक्तिले आफ्नो दैनिक क्यालोरी खपतमा अधिकतम 1000 क्यालोरीहरू हुनुपर्छ।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छक्यालोरीहरूको यो संख्याको साथ, शरीर अझै पनि काम गर्दछ, तर सामान्यतया यो धेरै थकित हुन्छ र उस्तै ऊर्जा बिना, जसले ठूलो भोकलाई सहयोग गर्छ, आहारलाई लामो समयसम्म टिकाउन गाह्रो बनाउँछ।
यस कारणले, यो सिफारिस गरिन्छ कि एक दिनमा 1000 क्यालोरीको आहार लामो समयसम्म पालना नगर्नुहोस्, जबसम्म त्यहाँ चिकित्सा सिफारिस छैन। यो सुनिश्चित गर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ प्रशस्त पानी पिउनुहुन्छ।
दिनभरको क्यालोरीको मात्रा कसरी विभाजन गर्ने?
दिनको खानाको समयमा 1000 क्यालोरीलाई सन्तुलित तरिकाले विभाजन गर्न महत्त्वपूर्ण छ, ताकि तपाईंको शरीरले दिनभर सन्तुष्ट महसुस गरून् र तपाईं थकान र भोकबाट बच्न व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।
तीनवटा मुख्य खानाहरू (ब्रेकफास्ट, लंच र बेलुकाको खाना) उपभोग गर्ने र दिनमा थप दुई खाजा खानेहरूका लागि प्रत्येक मुख्य खानामा दैनिक क्यालोरीको ¼ भाग उपभोग गर्ने र त्यसलाई विभाजन गर्ने सिफारिस गरिन्छ। खाजाको बीचमा ¼ बाँकी।
१००० क्यालोरी आहारको साथप्रति दिन, गणना यस्तो देखिन्छ:
- ब्रेकफास्ट: 250 क्यालोरी;
- बिहानको खाजा: 125 क्यालोरी;
- लन्च: 250 क्यालोरी;
- दिउँसोको खाजा: 125 क्यालोरी।
- डिनर: 250 क्यालोरी;
डिभिजनले दिनभरि क्यालोरीहरूको वितरणको लागि आधारको रूपमा कार्य गर्दछ, यद्यपि, यसलाई तपाईंले खानु पर्ने खाजा वा प्रत्येक खाना बनाउने खानेकुराहरू अनुसार परिवर्तन गर्न सकिन्छ।
विज्ञापन पछि जारीकेही व्यक्तिहरूले दिनमा छ पटकसम्म खाना खान प्रबन्ध गर्छन्, जुन 1000 क्यालोरी आहार मेनुमा उत्कृष्ट हुनेछ। लगभग हरेक ३ देखि ४ घन्टामा दिनभरिको खानालाई खाली गर्नु भनेको धेरै भोक नलाग्ने एउटा उत्कृष्ट रणनीति हो, तर सबैले आफ्नो दिनचर्यामा यति धेरै खानाहरू मिलाउन सक्दैनन्। यद्यपि, यदि तपाइँ यो आहार पालना गर्न चाहानुहुन्छ भने, तपाइँले दिनमा तीन पटक भन्दा बढी खाना खानुपर्छ वा तपाइँ यसलाई धेरै लामो समय सम्म गर्न सक्षम हुनुहुनेछैन।
खाना नछोड्ने प्रयास तिनीहरू बीचको भोकको अभावले पुरस्कृत हुन्छ, जसले तपाईंको जीवनलाई धेरै सजिलो बनाउँछ। अर्को खानाको लागि क्यालोरीहरू "बचत" गर्न खाना छोड्नु राम्रो रणनीति हो भनेर सोच्नुहोस्, किनकि यसले तपाइँका सबै प्रयासहरूलाई तोडफोड गर्न सक्छ, अनियन्त्रित भोक सिर्जना गर्न सक्छ।
दिनहुँको भीडले तपाईंलाई पूर्ण खाजाको लागि रोक्न अनुमति दिँदैन भने, व्यावहारिक विकल्पहरू खोज्नुहोस् जुन तपाईंलेतपाईंले आफ्नो झोलामा काटेको फल, ओटमिल वा प्रोटिन शेकसँग प्राकृतिक दही बोक्न सक्नुहुन्छ। तपाइँ जहाँ जानुहुन्छ तपाइँको साथमा थर्मल झोला राम्रो लगानी हुन सक्छ ताकि तपाइँ स्वस्थ खाजा खान र तपाइँको आहार मा रहन सक्नुहुन्छ।
पोषक तत्वहरूको वितरण तपाईंको आहारको प्रकार र उद्देश्य अनुसार फरक हुन सक्छ, तर यो अझै पनि तपाईंको स्वास्थ्यलाई ध्यानमा राखेर गर्नुपर्छ। फलफूल, तरकारी, दुबला प्रोटिन, सम्पूर्ण अन्न, कम फ्याट डेयरी उत्पादन र स्वस्थ बोसो जस्ता खानेकुराहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्ने राम्रो सुझाव हो।
सामान्यतया, फाइबरले भरिपूर्ण कार्बोहाइड्रेटहरू जस्तै प्रोटिनले लामो समयसम्म तृप्तिलाई बढावा दिन्छ। ठूलो चाल भनेको कम-क्यालोरी आहार संयोजन गर्नु हो जसले अर्को खाना सम्म तृप्तिलाई बढावा दिन्छ।
क्यालोरीमा कम र फाइबरमा उच्च हुने खानाहरू
क्यालोरी कम भएका तर मात्रा भएका धेरै खानेकुराहरू समावेश गर्नु राम्रो विचार हो। यसले तृप्तिमा मद्दत गर्नेछ। आफ्नो मेनुमा धेरै पौष्टिक र एकै समयमा कम क्यालोरी भएका खानाहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, जस्तै ब्रोकाउली, काउली, पालक, स्ट्रबेरी, चायोटे, बन्दागोभी, टमाटर, अर्गुला, सलाद र जुचीनी।
विज्ञापन पछि जारी रहन्छफलफूल र पातदार तरकारीहरू कम क्यालोरी र फाइबर र अन्य पोषक तत्वहरूमा उच्च भएकाले तपाईंको खानालाई मसला दिने विचार हो। यसरी, तिनीहरूले तपाईंको भोजनमा मात्रा र तृप्ति थप्छन् बिना बढाउँदैदैनिक क्यालोरी खपत।
यस्तो कम दैनिक क्यालोरी लक्ष्य भएको आहारमा, तपाईंले योजनालाई सबै तरिकाले पालना गर्न स्मार्ट छनौटहरू गर्नुपर्छ। कम क्यालोरी तर पौष्टिक खानाहरू उपभोग गरेर, तपाईंको शरीरले आफ्नो आधारभूत पोषण आवश्यकताहरू पूरा भइरहेको छ र त्यहाँ आपतकालीन ऊर्जा भण्डार सिर्जना गर्ने कुनै कारण छैन भनेर बुझ्छ, जुन बोसोको संचय हुनेछ।
- यो पनि हेर्नुहोस्: स्वभाविक रूपमा आफ्नो भोक कसरी घटाउने – १५ टिप्स र ३० खानाहरू
१००० क्यालोरी आहारका लागि मेनु विकल्पहरू
का लागि मेनुका तलका ३ उदाहरणहरू हेर्नुहोस् 1000 क्यालोरी आहार।
मेनु १ (५ खाना)
ब्रेकफास्ट
- पुरा गहुँको रोटीको २ स्लाइस (११९ क्यालोरी) ;<12
- 1 चम्चा हल्का नुन लगाएको मक्खन (४२ क्यालोरी);
- १ कप स्लाइस गरिएको स्याउ (५७ क्यालोरी);
- १ कप चिया वा कफी बिना चिनी (२ क्यालोरी) );
- २३५ मिलि पानी (० क्यालोरी)
10>कुल: 220 क्यालोरी
बिहानको खाजा
- ½ कप ब्ल्याकबेरी, स्ट्रबेरी, ब्लुबेरी, ब्ल्याकबेरी, रास्पबेरी वा क्रेनबेरी (३१ क्यालोरी)
कुल: ३१ क्यालोरी
<17 खाना- थोरै जैतुनको तेल (100 क्यालोरी);
- पानीमा 120 ग्राम ठोस टुना (130 क्यालोरी);
- 200 मिलीलीटर प्राकृतिक सुन्तलाको रस (90 क्यालोरी);
- कैरियोका बीन्सको ½ खोल (49.5क्यालोरी)
कुल: 369 क्यालोरी
दिउँसोको खाजा
- 1 ½ कप ब्ल्याकबेरी, स्ट्रबेरी , ब्लुबेरी, ब्ल्याकबेरी, रास्पबेरी वा क्रेनबेरी (७९.५ क्यालोरी)
कुल: 80 क्यालोरी
डिनर
- थोरै जैतुनको तेल (६१ क्यालोरी) सहितको हरियो पातको सलादको सानो भाग;
- 115 ग्राम छालाविहीन ग्रिल गरिएको कुखुराको स्तन (189 क्यालोरी);
- ½ कालो बीन शेल (५० क्यालोरी) ;
- 350 मिली पानी (० क्यालोरी)
10>कुल: 300 क्यालोरी
मेनु 2 (6 खाना)
ब्रेकफास्ट
- १ सानो केरा (२०९ क्यालोरी) भरिएको होलमिल ब्रेडका २ स्लाइसहरू; <१२ <९>१५० एमएल प्राकृतिक सुन्तलाको रस (६७.५ क्यालोरी);
10>कुल: 276 क्यालोरी
बिहानको खाजा
- १७० ग्राम फ्याट- आधा चम्चा फ्ल्याक्ससीड (५९.५ क्यालोरी) सहित नि:शुल्क दही।
कुल: 60 क्यालोरी
खाना
- 70 ग्राम टुना र 10 ग्राम हल्का मेयोनेज (208.5 क्यालोरी);
- 50 ग्राम सलाद, 10 ग्राम प्याज र 50 ग्राम रातो मिर्च (24.2 क्यालोरी) संग सलाद );
- 1 गिलास पानी (0 क्यालोरी)
10>कुल: 232 क्यालोरी
दिउँसोको खाजा
- १ मध्यम स्याउ (७२ क्यालोरी)
कुल: 72 क्यालोरी
डिनर
- 70 ग्राम छालाविहीन ग्रिल गरिएको कुखुराको स्तन (114.8 क्यालोरी);
- 50 ग्रामपकाएको ब्रोकाउली (27 क्यालोरी);
- 50 ग्राम गाजर (20.5 क्यालोरी);
- 100 ग्राम भुटेको नखुलेको आलु (90 क्यालोरी)
कुल: 253 क्यालोरी
साँझको खाजा
- १ सानो होलमिल फ्रेन्च ब्रेड १ चम्चा कुटीर चिज सूप ( 107 क्यालोरी)
- 1 गिलास पानी (0 क्यालोरी)।
10>कुल: 107 क्यालोरी
चेतावनी: माथिको मेनुहरू उदाहरण मात्र हुन्, आफ्नो भोजन योजना सँगै राख्नु अघि, एक पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श लिनुहोस् र मेनु तपाईंको पोषण आवश्यकताहरूको लागि उपयुक्त छ कि छैन भनेर जाँच गर्नुहोस्।
मेनु 3 (6) खाना)
<20बदाम
ब्रेकफास्ट
- १ गिलास स्किम्ड मिल्क (७० क्यालोरी);
- टुक्रा बिनाको फ्रान्सेली रोटीको १ टुक्रा (८२ क्यालोरी) स्वीटनरको खाम (५ क्यालोरी) सहित।
10>कुल: 234 क्यालोरी
बिहानको खाजा
- <९>१ सानो मेवा (५९ क्यालोरी)।
10>कुल: 59 क्यालोरी
खाना
- ३ चम्चा ब्राउन राइस (७५ क्यालोरी);
- 70 ग्राम छालाविहीन ग्रिल गरिएको कुखुराको स्तन (114.5 क्यालोरी);
- 100 ग्राम ब्रेज्ड काबीज (92 क्यालोरी);
- 50 ग्राम गाजर (20.5 क्यालोरी);
- 50 ग्राम टमाटर (9 क्यालोरी)।
- १ ठूलो सलादको पात (२क्यालोरी)।
10>कुल: 313 क्यालोरी
यो पनि हेर्नुहोस्: एलर्जीको लागि चिया - 5 उत्कृष्ट, व्यञ्जनहरू र सुझावहरूदिउँसोको खाजा
- १ पूरै सुन्तला, सहित ब्यागास (फाइबर) (३२ क्यालोरी);
- मिठाईको खाम (५ क्यालोरी) भएको चिया।
कुल: ३७ क्यालोरी
<17 डिनर- 3 चम्चा ब्राउन राइस (७५ क्यालोरी);
- 100 ग्राम बीफ टेंडरलोइन (१२७ क्यालोरी);
- १ पकाएको काउलीको कप (४७ क्यालोरी);
- १ चम्चा दाल (४२ क्यालोरी);
- १ कप छिलेको, काटेको काकडी (१४ क्यालोरी);
- सलादको 1 ठूलो पात (2 क्यालोरी);
- ½ चायोटे (17.5 क्यालोरी)।
10>कुल: 324 क्यालोरी <1
साँझको खाजा
- ½ केले (32.5 क्यालोरी)
10>कुल: 33 क्यालोरी