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La elevación de pantorrillas de pie sobre ortesis es un ejercicio que se centra en el fortalecimiento de las pantorrillas.
Los músculos que se trabajan son los gastrocnemios (o gemelos), que se encuentran en la parte externa de la pantorrilla y se extienden desde la parte posterior de las rodillas hasta los tobillos.
Continúa después de la publicidadEn la práctica, el gastrocnemio ayuda a estirar el tobillo, apuntar los dedos hacia abajo y ayudar a los isquiotibiales (parte posterior del muslo) a flexionar las rodillas. Por ello, es importante para actividades como correr, saltar y caminar. El músculo sóleo compone la parte interna de la pantorrilla y la mejor forma de activarlo es realizando ejercicios complementarios comopantorrilla en posición sentada.
Se trata de un ejercicio de aislamiento monoarticular, ya que el movimiento se produce sólo en la articulación del tobillo, por lo que puedes centrarte únicamente en la pantorrilla. Otra ventaja de entrenar las pantorrillas en el aparato es que puedes añadir mucha carga, lo que ayuda mucho en el proceso de hipertrofia muscular.
Además, las elevaciones de pantorrilla de pie en la máquina aumentan la resistencia física, favorecen el crecimiento muscular, aumentan la fuerza explosiva, fortalecen las articulaciones del tobillo y la rodilla, mejoran la movilidad del tobillo y previenen lesiones.
En este sentido, sepa que tener las pantorrillas débiles le hace más susceptible al dolor de piernas, la rigidez de pantorrillas y los esguinces del tendón de Aquiles. Vea también 11 causas del dolor de pantorrillas y qué hacer al respecto.
Para evitar estos problemas, aprenda la ejecución correcta de la elevación de pantorrillas sobre los tirantes.
Continúa después de la publicidadCómo hacer una elevación de pantorrillas de pie con ortesis
En primer lugar, ajusta la máquina a tus necesidades y elige el peso adecuado. Empieza subiendo a la plataforma y ajustando el cojín sobre los hombros.
Coloque sólo las puntas de los pies sobre la plataforma y deje los talones fuera. Los dedos de los pies deben mirar hacia delante. Mantenga el cuerpo recto, especialmente la columna vertebral.
A continuación, comience el ejercicio empujando las caderas hacia arriba y extendiendo las rodillas para elevar el aparato. Mantenga las piernas rectas y evite encoger los hombros durante el movimiento.
A continuación, baje los talones dorsiflexionando los tobillos. En este punto, debe flexionar los tobillos con un movimiento controlado y sentir cómo se alargan las pantorrillas.
Suelta el aire al levantar los talones y vuelve a meter aire (inhala) al bajar. Cuantas más repeticiones seas capaz de hacer, mejor será tu resultado. Una buena sugerencia es hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Errores comunes
Aunque el uso de la máquina es intuitivo, no estás libre de cometer errores, así que aprende cuáles son los más comunes.
Ver también: Cómo preparar té verde para obtener los mejores resultados Continúa después de la publicidadPoner demasiado peso sobre el aparato
La elevada carga sobre los hombros puede comprimir la columna vertebral, provocando dolor de espalda o incluso lesiones más graves. Además, utilizar el peso incorrecto perjudica la postura y puede comprometer la eficacia del ejercicio.
Otra razón para no pasarse con el peso es poder levantar los talones lo más alto posible en la mayoría de las repeticiones para trabajar bien las pantorrillas.
Inclinarse hacia delante
Al inclinar las caderas hacia delante, acabas desplazando la atención de los gemelos a otros músculos, como los glúteos y los cuádriceps (parte posterior de los muslos).
Ver también: Brida o adherencia abdominal posquirúrgica: causas, síntomas y tratamientoEsto disminuye el trabajo de la pantorrilla, reduciendo la eficacia de la elevación de la pantorrilla en la máquina.
Punta de los pies hacia dentro o hacia fuera
La rotación interna o externa de los dedos de los pies sólo es una buena estrategia para quienes presentan una asimetría muscular importante en las pantorrillas. Comprueba en qué consiste y cómo corregir una asimetría muscular.
De hecho, girar los dedos hacia dentro parece acentuar el uso del gastrocnemio lateral. En cambio, dejar los dedos apuntando hacia fuera activa más el gastrocnemio medial.
Continúa después de la publicidadPero hacerlo no es necesario. Lo ideal es mantener los dedos de los pies girados hacia delante para activar al mismo tiempo los músculos gastrocnemio medial y lateral.
Hacer el ejercicio rápidamente
No olvides hacer repeticiones lentas con movimientos controlados. Haz también una breve pausa en la parte superior del movimiento para tensar los músculos durante más tiempo.
Las prisas al realizar el ejercicio disminuyen el tiempo que el gemelo está en tensión, lo que repercutirá en su crecimiento muscular. Además, el gemelo es un músculo naturalmente difícil de activar y sólo aumenta de tamaño con series largas y con cargas moderadas o altas.
Por eso es importante que subas y bajes los talones todo lo que puedas. Recuerda que también tienes que soportar algunas molestias durante el ejercicio mientras te "arden" las pantorrillas, señal de que vas por buen camino.
Consejos importantes
Imagen: vía Hacia el bienestar
Por último, si siente molestias en la planta del pie, baje menos el talón. Pero si siente dolor o presión en la parte posterior de la articulación de la rodilla, interrumpa el ejercicio y descanse, ya que es probable que la rodilla esté bloqueada y sobrecargada.
Aunque es necesario mantener las piernas rectas, las rodillas no deben estar completamente bloqueadas.
Es posible conseguir pantorrillas definidas utilizando el aparato con cargas moderadas, siempre que se realicen los movimientos adecuados.