Το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει αναδειχθεί ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στο λευκό αλεύρι, καθώς περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από την εξευγενισμένη εκδοχή του. Και παρόλο που δεν είναι τόσο λιγότερο θερμιδογόνο, το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει το πλεονέκτημα ότι προσφέρει περισσότερο κορεσμό, γι' αυτό και θα πρέπει να είναι ένα αλεύρι που χρησιμοποιούν περισσότερο όσοι προσέχουν τη ζυγαριά.

Μάθετε λίγα περισσότερα για τα οφέλη του αλεύρου ολικής άλεσης για τη φυσική κατάσταση και την υγεία, καθώς και μερικές συμβουλές για συνταγές με το θρεπτικό αυτό τρόφιμο.

Γιατί αγαπάμε το αλεύρι σίτου;

Το αλεύρι σίτου είναι ένα από τα παλαιότερα τρόφιμα που καταναλώνουν οι άνθρωποι - υπάρχουν αναφορές ότι οι Αιγύπτιοι έψηναν ψωμί ήδη 5.000 χρόνια πριν από τον Χριστό - και επίσης ένα από τα πιο νόστιμα. Είτε πρόκειται για ψωμί, είτε για πίτες, είτε για γλυκά ή κέικ, είναι δύσκολο να βρείτε μια συνταγή που να χρησιμοποιεί αλεύρι σίτου και να μην είναι νόστιμη.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στον εγκέφαλό μας, ο οποίος σε όλα αυτά τα χρόνια της εξέλιξης έχει μάθει να προτιμά τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως το αλεύρι σιταριού. Οι υδατάνθρακες που χωνεύονται γρήγορα, προσφέρουν ενέργεια με γρήγορο τρόπο και μπορούν να φανούν πολύ χρήσιμοι όταν τρέχετε να ξεφύγετε από ένα λιοντάρι - όπως, για παράδειγμα, έπρεπε να κάνουν οι πρόγονοί μας.

Έτσι, αν προσπαθείτε και προσπαθείτε αλλά δεν μπορείτε να προτιμήσετε τη σαλάτα από το ψωμί, να ξέρετε ότι δεν φταίτε μόνο εσείς. Η εξέλιξη έχει την ευθύνη της και το μυστικό βρίσκεται ακριβώς στην εκπαίδευση του εγκεφάλου για να βγει από αυτές τις συμπεριφορές.

Αν καταναλώνετε καθημερινά λευκό αλεύρι, η τάση είναι ότι θα θέλετε όλο και περισσότερο από αυτό. Για το λόγο αυτό, αξίζει να το αντικαταστήσετε με αλεύρι ολικής αλέσεως και να μειώσετε την ποσότητα σιγά-σιγά μέχρι να συνηθίσετε σε πιο υγιεινές τροφές που δεν διαταράσσουν τόσο πολύ τη διατροφή.

Τι χρησιμοποιείται το αλεύρι ολικής άλεσης;

Το αλεύρι ολικής αλέσεως χρησιμεύει για να αντικαταστήσει το λευκό αλεύρι σε γλυκές και αλμυρές συνταγές, καθώς είναι πιο θρεπτικό και αφήνει τις συνταγές πιο υγιεινές και λειτουργικές. Καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή για όσους πρέπει να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου.

Ιδιότητες του αλεύρου ολικής άλεσης

Το λευκό αλεύρι σιταριού υφίσταται μια διαδικασία ραφιναρίσματος που εξαλείφει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του σιταριού, ενώ το αλεύρι ολικής άλεσης δεν υφίσταται την ίδια επεξεργασία και διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων αλεύρι ολικής αλέσεως περιέχει 340 θερμίδες, 13,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια φυτικών ινών.

Οφέλη του αλεύρου ολικής άλεσης

Αν και περιέχει επίσης γλουτένη, το αλεύρι ολικής άλεσης δεν χρειάζεται να αποφεύγεται από όσους δεν έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στην πρωτεΐνη, καθώς μπορεί να αποτελέσει καλή πηγή ενέργειας και σημαντικών θρεπτικών συστατικών για τον οργανισμό.

Δείτε τα κύρια οφέλη του αλεύρου ολικής αλέσεως:

1. καταπολεμά τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, μια διατροφή με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το σιτάρι, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι εθελοντές που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχασαν περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς από εκείνους που έτρωγαν λευκό ψωμί και ρύζι.

Επιπλέον, όσοι συμπεριέλαβαν δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή τους παρουσίασαν ακόμη 38% μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, ενός δείκτη φλεγμονής που συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις.

Επομένως, σύμφωνα με τους επιστήμονες, ένα από τα οφέλη του αλεύρου ολικής αλέσεως είναι ότι μπορεί να μειώσει το απόθεμα λίπους στην κοιλιά και επιπλέον να αποφύγει τους κινδύνους καρδιακών προβλημάτων.

Δεν προκαλεί αιχμές ινσουλίνης όπως το λευκό αλεύρι

Σηκώστε το χέρι σας αν δεν έχετε νιώσει ποτέ μια ακατανίκητη πείνα αμέσως μετά την κατανάλωση ενός γαλλικού ψωμιού χωρίς καμία πηγή πρωτεΐνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λευκό αλεύρι χωνεύεται πολύ γρήγορα και προκαλεί μια σχεδόν στιγμιαία απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος - η οποία οδηγεί σε απελευθέρωση ινσουλίνης και επακόλουθη πτώση των επιπέδων γλυκόζης.

Αυτή η πτώση σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι πρέπει να καταναλώσει περισσότερη ζάχαρη για να σταθεροποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης. Και τι κάνει ο εγκέφαλος; Στέλνει γρήγορα ένα σήμα πείνας, το οποίο σας αφήνει να αναρωτιέστε πώς είναι δυνατόν να πεινάτε αφού μόλις φάγατε.

Ένα από τα οφέλη του αλεύρου ολικής αλέσεως είναι ακριβώς αυτό: έχει πιο αργή πέψη, η οποία επιτρέπει τη σταδιακή απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα και δεν προκαλεί αυτές τις ξαφνικές αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος, αποτρέποντας την αύξηση της όρεξης. Αυτή η ιδιότητα του αλεύρου ολικής αλέσεως αποτρέπει επίσης την υπερβολική απελευθέρωση ινσουλίνης, ορμόνης που μειώνει το μεταβολισμό και διεγείρει το σώμα να αποθηκεύσει ενέργεια με τη μορφήλίπος.

3. ρυθμίζει το έντερο

Πιθανώς έχετε ακούσει ότι το λευκό αλεύρι δρα σαν "κόλλα" στο έντερο - και δυστυχώς αυτή η πληροφορία είναι αληθινή. Επειδή είναι χαμηλό σε φυτικές ίνες, το λευκό αλεύρι συμπιέζει, δυσκολεύοντας τη διέλευση των τροφών και επιβραδύνοντας την αποβολή των τροφικών αποβλήτων. Εκτός από την ενόχληση της δυσκοιλιότητας, η μονιμότητα αυτών των αποβλήτων στο έντερο μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμόφλεγμονές και τοξικές ουσίες, οι οποίες, εκτός από κακή διάθεση, προκαλούν πονοκεφάλους και μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου.

Καθώς περιέχει φυτικές ίνες, ένα άλλο πλεονέκτημα του αλεύρου ολικής άλεσης είναι ότι απορροφά μεγαλύτερη ποσότητα νερού, γεγονός που διευκολύνει τη διέλευση του κέικ τροφής και αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και μειώνει το σχηματισμό φλεγμονών.

4. είναι πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών

Εκτός από τις φυτικές ίνες, το αλεύρι ολικής αλέσεως παρέχει επίσης καλές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμινών Κ και Ε. Ένα μόνο φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως είναι αρκετό για να καλύψει σχεδόν το 26% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο, το 14% του καλίου και το 121% των αναγκών μας σε σελήνιο.

Εκτός από τη δράση τους στο μεταβολισμό, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την επιτάχυνση της μυϊκής αναγέννησης και την αποφυγή της συσσώρευσης λίπους λόγω ανεπάρκειας του μεταβολισμού.

5. παρέχει ενέργεια σταδιακά

Σε αντίθεση με το λευκό αλεύρι, το οποίο προσφέρει μεγάλη ποσότητα ενέργειας αμέσως, το αλεύρι ολικής άλεσης επιτρέπει την απελευθέρωση της γλυκόζης σταδιακά. Αυτή η ιδιότητα μεταφράζεται σε μεγαλύτερη διάρκεια καυσίμου για τις δραστηριότητές σας.

Μπορείτε να φανταστείτε να ξεκινάτε να τρέχετε και να τρέχετε και να ξεμένετε από ενέργεια πριν από τα μισά του δρόμου; Αυτό μπορεί να συμβεί αν τρώτε τροφές πλούσιες σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα πατάτες και λευκό ψωμί, αλλά η κατανάλωση ψωμιού από αλεύρι ολικής άλεσης θα σας εξασφαλίσει σταθερή ποσότητα ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης (φυσικά αυτό εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση του τρεξίματος).της δραστηριότητας).

6. μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους

Καθώς παρέχει φυτικές ίνες και δεν προκαλεί μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης, το αλεύρι ολικής αλέσεως μπορεί να είναι πιο ενδιαφέρον για δίαιτες απώλειας βάρους από ό,τι το λευκό αλεύρι.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όπως έχουμε ήδη δει, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι φυτικές ίνες σταθεροποιούν επίσης τη γλυκόζη, εξασφαλίζοντας ότι δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι αμέσως μετά το φαγητό.

7. είναι πηγή τρυπτοφάνης και Β6

Το αλεύρι ολικής άλεσης είναι πηγή τρυπτοφάνης και βιταμίνης Β6, δύο πρόδρομων ουσιών της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που δρα στον έλεγχο της όρεξης, στη βελτίωση της διάθεσης και στην πρόκληση αίσθησης ευεξίας.

Η ανεπάρκεια σεροτονίνης μπορεί να προκαλέσει κυκλοθυμία, κατάθλιψη, άγχος και αυξημένη επιθυμία για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (γλυκά), οπότε τα οφέλη του αλεύρου ολικής άλεσης μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη διάθεση και λιγότερη επιθυμία για λιχουδιές.

8. περιέχει βεταΐνη

Το αλεύρι ολικής αλέσεως έχει στη σύνθεσή του μια καλή συγκέντρωση βεταΐνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και επίσης να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή.

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν δίαιτες πλούσιες σε βεταΐνη μπορεί να έχουν έως και 20% χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής από εκείνους που δεν προσλαμβάνουν το αμινοξύ.

Πώς να φτιάξετε αλεύρι ολικής αλέσεως

Η παρασκευή αλεύρου ολικής αλέσεως στο σπίτι είναι πολύ εύκολη: το μόνο συστατικό που θα χρειαστείτε είναι ο κόκκος του σιταριού. Απλώς χτυπήστε το σιτάρι σε ένα επεξεργαστή τροφίμων (ή χτυπήστε το σε ένα μπλέντερ) μέχρι να πάρετε ένα λεπτό αλεύρι.

Ιδανικά, δεν πρέπει να κοσκινίζετε το αλεύρι, για να μη χάσετε κάποια από τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες του αλεύρου ολικής αλέσεως.

Πώς να χρησιμοποιήσετε

Μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη του αλεύρου ολικής άλεσης σχεδόν σε κάθε συνταγή που χρειάζεται αλεύρι λευκού σίτου. Καθώς απορροφά πολύ νερό, μια συνταγή με αλεύρι ολικής άλεσης μπορεί να γίνει πιο ξηρή, κάτι που μπορεί να αποφευχθεί προσθέτοντας λίγο περισσότερο υγρό στη συνταγή.

Για όσους δεν έχουν ακόμη συνηθίσει να χρησιμοποιούν αλεύρι ολικής αλέσεως στην κουζίνα, μια πρόταση είναι να χρησιμοποιούν την αναλογία 2 προς 1 - δηλαδή, για κάθε 2 μέρη αλεύρι λευκού σιταριού, χρησιμοποιήστε 1 μέρος αλεύρι ολικής αλέσεως.

Το αλεύρι σίτου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προστεθούν περισσότερες φυτικές ίνες σε ψωμιά, κέικ, αλμυρά, μάφιν, πίτες, cupcakes, σάλτσες και κάθε άλλη συνταγή που απαιτεί λευκό αλεύρι.

Συνταγές με αλεύρι ολικής αλέσεως

Δείτε τρεις προτάσεις για υγιεινές συνταγές που χρησιμοποιούν αλεύρι ολικής άλεσης.

1. πίτα του μπλέντερ με αλεύρι ολικής άλεσης

Συστατικά ζύμης:

• 1 ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης,
• 2 αυγά,
• ¾ του φλιτζανιού ελαιόλαδο,
• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα,
• 1 κουταλιά του γλυκού μπέικιν πάουντερ,
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι,
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia.

Συστατικά πλήρωσης:

• 2 φλιτζάνια σπανάκι πλυμένο και ψιλοκομμένο,
• ¾ του φλιτζανιού ρικότα,
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο,
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο,
• 8 ντοματίνια κομμένα στη μέση,
• Αλάτι, πιπέρι και ρίγανη για γεύση.

Προετοιμάζοντας τη γέμιση:

1. Σοτάρετε το σκόρδο σε ελαιόλαδο και προσθέστε το σπανάκι. Σοτάρετε μέχρι να μαγειρευτεί,
2. Σβήστε τη φωτιά και στραγγίξτε το σπανάκι,
3. Σε ένα μπολ ανακατέψτε το σπανάκι, τη ρικότα, το αλάτι, το πιπέρι και τη ρίγανη,
4. Βιβλίο.

Προετοιμασία της ζύμης:

1. Ανακατέψτε όλα τα υγρά συστατικά της ζύμης σε ένα μπλέντερ,
2. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από τους σπόρους chia, και συνεχίστε το χτύπημα μέχρι να έχετε μια λεία πάστα,
3. Σβήστε το μπλέντερ και προσθέστε τους σπόρους chia, ανακατεύοντας με ένα κουτάλι.

Προετοιμασία πίτας:

1. Βάλτε όλη τη ζύμη σε ένα λαδωμένο και αλευρωμένο ταψί,
2. Απλώστε τη γέμιση πάνω από τη ζύμη, αφήνοντας να τοποθετήσετε τις ντομάτες τελευταίες,
3. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200ο C,
4. Ψήστε για 45-50 λεπτά,
5. Σημείωση: αν προτιμάτε, μπορείτε να συναρμολογήσετε την πίτα με διαφορετικό τρόπο. Τοποθετήστε τη μισή ζύμη, τη γέμιση και στη συνέχεια καλύψτε με την υπόλοιπη ζύμη.

2. κέικ με αλεύρι ολικής αλέσεως και ηλιόσπορους

Συστατικά:

• 3/4 φλιτζανιού γιαούρτι,
• 3/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο,
• 4 αυγά,
• 2 φλιτζάνια καστανή ζάχαρη,
• 2 φλιτζάνια αλεύρι (ένα σιτάρι + ένα ολικής αλέσεως),
• 1 κουταλιά της σούπας μπέικιν πάουντερ,
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη,
• 1 κουταλιά της σούπας απόσταγμα βανίλιας,
• 2 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους,
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα και στραγγισμένα δαμάσκηνα που έχουν μουλιάσει για 15 λεπτά σε χυμό πορτοκαλιού.

Προετοιμασία:

1. Χτυπήστε όλα τα υλικά - εκτός από τους ηλιόσπορους και τα δαμάσκηνα,
2. Προσθέστε τους ηλιόσπορους και τα δαμάσκηνα στο μείγμα και ανακατέψτε με ένα κουτάλι,
3. Τοποθετήστε τη ζύμη σε ένα λαδωμένο ταψί και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο,
4. Ψήστε για περίπου 30 λεπτά σε φούρνο στους 200ο C.

3. ελαφριά τηγανίτα με αλεύρι ολικής άλεσης

Συστατικά ζύμης:

• 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως,
• 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα,
• 2 ασπράδια αυγών,
• 1 πρέζα αλάτι,
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο,
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ.

Συστατικά πλήρωσης:

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο,
• 1 τριμμένο κόκκινο κρεμμύδι,
• 500 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου μαγειρεμένο και τεμαχισμένο,
• Αλάτι για γεύση,
• 100 γραμμάρια φρέσκου αρακά,
• 100 γραμμάρια τριμμένο καρότο,
• 2 κουταλιές της σούπας πράσινο άρωμα,
• 2 φλιτζάνια σάλτσα ντομάτας.

Προετοιμάζοντας τη γέμιση:

1. Σοτάρετε το κρεμμύδι σε ελαιόλαδο και προσθέστε το κοτόπουλο, το αλάτι και το πράσινο μυρωδάτο,
2. Προσθέστε το καρότο και τον αρακά και μαγειρέψτε για πέντε λεπτά,
3. Ανακατέψτε όλα τα υλικά για το μείγμα και ετοιμάστε τις τηγανίτες σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, χρησιμοποιώντας λίγο ελαιόλαδο για να τις λαδώσετε,
4. Γεμίστε τις τηγανίτες και τυλίξτε τις,
5. Ζεσταίνετε τη σάλτσα ντομάτας και περιχύνετε τις τηγανίτες,
6. Σερβίρετε αμέσως.

Πηγές και πρόσθετες αναφορές:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2,
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Γνωρίζατε ήδη όλα αυτά τα οφέλη του αλεύρου ολικής άλεσης για την υγεία και τη φυσική κατάσταση; Ξέρετε κάποια διαφορετική συνταγή που το χρησιμοποιεί; Σχολιάστε παρακάτω!