Цельнозерновая мука стала более здоровой альтернативой белой муке, поскольку она содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем рафинированная версия. И хотя она не такая уж менее калорийная, преимущество цельнозерновой муки в том, что она обеспечивает большую сытость, поэтому ее больше используют те, кто следит за весами.

Узнайте немного больше о пользе цельнозерновой муки для физической формы и здоровья, а также несколько советов по рецептам с использованием этого полезного продукта.

Почему мы любим пшеничную муку?

Пшеничная мука является одним из самых древних продуктов питания, употребляемых человеком - есть сведения, что египтяне уже пекли хлеб за 5 000 лет до нашей эры, - а также одним из самых вкусных.

Отчасти это связано с нашим мозгом, который за все эти годы эволюции научился отдавать предпочтение пище, богатой углеводами, например, пшеничной муке. Быстро усваиваясь, углеводы быстро дают энергию и могут быть очень полезны при бегстве от льва - как, например, приходилось делать нашим предкам.

Поэтому, если вы пытаетесь и пытаетесь, но не можете полюбить салат больше, чем хлеб, знайте, что это не ваша вина. Эволюция несет свою ответственность, и секрет как раз в том, чтобы натренировать мозг, чтобы избавиться от этих установок.

Если вы употребляете белую муку каждый день, то, как правило, вам будет хотеться ее все больше и больше. По этой причине стоит заменить ее на цельнозерновую муку и понемногу уменьшать количество, пока вы не привыкнете к более здоровой пище, которая не так сильно нарушает режим питания.

Для чего используется цельнозерновая мука?

Цельнозерновая мука служит для замены белой муки в рецептах сладких и соленых блюд, поскольку она более питательна и делает рецепты более здоровыми и функциональными. Поскольку она богата клетчаткой, цельнозерновая мука может быть хорошим вариантом для тех, кому необходимо сбросить вес или улучшить работу кишечника.

Свойства цельнозерновой пшеничной муки

Белая пшеничная мука проходит процесс рафинирования, в результате которого из нее удаляется большая часть питательных веществ, в то время как цельнозерновая мука не подвергается такой обработке и сохраняет большую часть питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, белки и минералы.

Порция цельнозерновой муки весом 100 грамм содержит 340 калорий, 13,2 грамма белка и 11 грамм пищевых волокон.

Преимущества цельнозерновой муки

Хотя она также содержит глютен, цельнозерновой муки не нужно избегать тем, у кого нет непереносимости или аллергии на этот белок, так как она может быть хорошим источником энергии и важных питательных веществ для организма.

Ознакомьтесь с основными преимуществами цельнозерновой муки:

1. борется с накоплением жира в брюшной полости

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, диета с цельными зернами, такими как пшеница, может помочь в борьбе с жиром на животе и снизить риск сердечных заболеваний.

По данным исследователей, добровольцы, которые следовали программе снижения веса в сочетании с диетой, богатой цельными зернами, потеряли больше жира в области живота, чем те, кто ел белый хлеб и рис.

Кроме того, у тех, кто включал в свой рацион цельнозерновые продукты, на 38% снизился уровень С-реактивного белка - показателя воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Поэтому, по мнению ученых, одно из преимуществ цельнозерновой муки заключается в том, что она может уменьшить запасы жира в области живота и, кроме того, избежать риска возникновения проблем с сердцем.

Не вызывает скачков инсулина, как белая мука

Поднимите руку, если вы никогда не чувствовали непреодолимого голода сразу после того, как только что съели французский хлеб без какого-либо источника белка. Это происходит потому, что белая мука очень быстро переваривается и вызывает почти мгновенный выброс глюкозы в кровь - что приводит к выбросу инсулина и последующему снижению уровня глюкозы.

Это падение сигнализирует мозгу, что ему необходимо потреблять больше сахара, чтобы стабилизировать уровень глюкозы. И что делает мозг? Он быстро посылает сигнал о голоде, что заставляет вас задуматься, как вы можете быть голодны, если вы только что поели.

Одним из преимуществ цельнозерновой муки является именно это: она медленнее переваривается, что позволяет постепенно высвобождать сахар в кровь и не вызывает таких резких изменений сахара в крови, предотвращая повышение аппетита. Это свойство цельнозерновой муки также предотвращает чрезмерное выделение инсулина, гормона, который снижает метаболизм и стимулирует организм запасать энергию в видежир.

3. регулирует работу кишечника

Вы наверняка слышали, что белая мука действует в кишечнике как "клей" - и, к сожалению, это правда. Из-за низкого содержания клетчатки белая мука уплотняется, затрудняя прохождение пищи и замедляя выведение пищевых отходов. В дополнение к дискомфорту от запора, постоянное пребывание этих отходов в кишечнике может привести к образованиювоспаления и токсичные вещества, которые, помимо плохого настроения, вызывают головные боли и могут привести к возникновению рака толстой кишки.

Поскольку она содержит клетчатку, еще одно преимущество цельнозерновой муки заключается в том, что она впитывает большее количество воды, что облегчает прохождение пищевого жмыха и предотвращает запоры, а также уменьшает образование воспалений.

4. он является источником важных питательных веществ

Помимо клетчатки, цельнозерновая мука также содержит хорошее количество кальция, железа, витаминов комплекса В, витаминов К и Е. Одной чашки цельнозерновой муки достаточно, чтобы обеспечить почти 26% нашей ежедневной потребности в железе, 14% калия и 121% потребности в селене.

Помимо воздействия на обмен веществ, эти питательные вещества необходимы для ускорения восстановления мышц и предотвращения накопления жира из-за недостатка метаболизма.

5. поставляет энергию постепенно

В отличие от белой муки, которая дает большое количество энергии сразу, мука из цельнозерновой муки позволяет высвобождать глюкозу постепенно. Это свойство приводит к тому, что вы получаете топливо для своей деятельности на более длительный срок.

Можете ли вы представить себе, что начинаете бежать, бежите, а энергия заканчивается еще до половины пути? Это может произойти, если вы едите продукты, богатые рафинированными углеводами, такие как картофель и белый хлеб, например, но употребление хлеба из цельнозерновой муки обеспечит вам постоянный запас энергии на протяжении всей тренировки (конечно, это будет зависеть от продолжительности и интенсивности бега).деятельности).

6. он может быть союзником в похудении и поддержании веса

Поскольку она содержит клетчатку и не вызывает больших колебаний уровня глюкозы и инсулина, цельнозерновая мука может быть более интересна для диет по снижению веса, чем белая мука.

Это происходит потому, что, как мы уже видели, клетчатка помогает дольше сохранять сытость, уменьшая количество пищи, съедаемой в течение дня. Клетчатка также стабилизирует уровень глюкозы, гарантируя, что вы не почувствуете голод вскоре после еды.

7. является источником триптофана и B6

Цельнозерновая мука является источником триптофана и витамина B6, двух предшественников серотонина, нейромедиатора, который контролирует аппетит, улучшает настроение и вызывает чувство благополучия.

Дефицит серотонина может вызывать плохое настроение, депрессию, стресс и повышенную тягу к богатым углеводами продуктам (сладостям), поэтому полезные свойства цельнозерновой муки помогут вам сохранить лучшее настроение и уменьшить тягу к лакомствам.

8. содержит бетаин

Цельнозерновая мука имеет в своем составе хорошую концентрацию бетаина, аминокислоты, которая может помочь в наборе мышечной массы, а также уменьшить хроническое воспаление.

Исследования показывают, что у людей, употребляющих диету, богатую бетаином, уровень воспаления может быть на 20% ниже, чем у тех, кто не употребляет эту аминокислоту.

Как приготовить цельнозерновую муку

Приготовить цельнозерновую муку в домашних условиях очень просто: единственный ингредиент, который вам понадобится, - это зерна пшеницы. Просто измельчите пшеницу в кухонном комбайне (или взбейте в блендере) до получения мелкой муки.

В идеале не следует просеивать муку, чтобы не потерять часть питательных веществ и клетчатки из цельнозерновой муки.

Как использовать

Вы можете воспользоваться преимуществами цельнозерновой муки практически в любом рецепте, где используется белая пшеничная мука. Поскольку она поглощает много воды, рецепт с цельнозерновой мукой может стать более сухим, чего можно избежать, добавив в рецепт немного больше жидкости.

Для тех, кто еще не привык использовать на кухне цельнозерновую муку, можно посоветовать использовать пропорцию 2 к 1 - то есть на каждые 2 части белой пшеничной муки использовать 1 часть цельнозерновой муки.

Пшеничную муку можно использовать для добавления клетчатки в хлеб, торты, соленья, кексы, пироги, кексы, соусы и любые другие рецепты, в которых используется белая мука.

Рецепты с использованием цельнозерновой муки

Ознакомьтесь с тремя рецептами здоровых блюд, в которых используется мука из цельнозерновой муки.

1. блендерный пирог с мукой из цельнозерновой муки

Ингредиенты для теста:

• 1 ½ чашки цельнозерновой муки;
• 2 яйца;
• ¾ чашки оливкового масла;
• 1 чашка обезжиренного молока;
• 1 десертная ложка пекарского порошка;
• 1 чайная ложка соли;
• 1 чайная ложка семян чиа.

Начинка Ингредиенты:

• 2 чашки шпината вымыть и нарезать;
• ¾ чашки рикотты;
• 1 зубчик чеснока, рубленый;
• 1 десертная ложка оливкового масла;
• 8 помидоров черри, разрезанных пополам;
• Соль, перец и орегано по вкусу.

Приготовление начинки:

1. Обжарьте чеснок в оливковом масле и добавьте шпинат. Обжаривайте до готовности;
2. Выключите огонь и слейте воду со шпината;
3. В миске смешайте шпинат, рикотту, соль, перец и орегано;
4. Книга.

Приготовление теста:

1. Смешайте все жидкие ингредиенты теста в блендере;
2. Добавьте остальные ингредиенты, за исключением семян чиа, и продолжайте взбивать до получения гладкой пасты;
3. Выключите блендер и добавьте семена чиа, перемешивая ложкой.

Приготовление пирога:

1. Выложите все тесто в смазанную и посыпанную мукой форму для выпечки;
2. Разложите начинку поверх теста, оставив напоследок помидоры;
3. Выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 200o C;
4. Выпекайте в течение 45-50 минут;
5. Примечание: при желании пирог можно собрать по-другому: выложите половину теста, начинку, а затем накройте оставшимся тестом.

2. пирог с цельнозерновой мукой и семенами подсолнечника

Ингредиенты:

• 3/4 стакана йогурта;
• 3/4 стакана оливкового масла;
• 4 яйца;
• 2 чашки коричневого сахара;
• 2 чашки муки (одна пшеничная + одна цельнозерновая);
• 1 столовая ложка пекарского порошка;
• 1 чайная ложка порошка корицы;
• 1 столовая ложка ванильной эссенции;
• 2 столовые ложки семян подсолнечника;
• 1/2 чашки нарезанных и осушенных слив, замоченных на 15 минут в апельсиновом соке.

Подготовка:

1. Смешайте все ингредиенты - за вычетом семян подсолнечника и слив;
2. Добавьте семена подсолнечника и сливы в тесто и перемешайте ложкой;
3. Выложите тесто на смазанный противень и выпекайте в предварительно разогретой духовке;
4. Выпекайте в течение примерно 30 минут в духовке при температуре 200o C.

3. легкий блинчик из муки грубого помола

Ингредиенты для теста:

• 1 чашка цельнозерновой муки;
• 1 чашка обезжиренного молока;
• 2 яичных белка;
• 1 щепотка соли;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1/2 чайной ложки пекарского порошка.

Начинка Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 натертый красный лук;
• 500 г куриной грудки, сваренной и измельченной;
• Соль по вкусу;
• 100 г свежего гороха;
• 100 г тертой моркови;
• 2 столовые ложки зеленого запаха;
• 2 чашки томатного соуса.

Приготовление начинки:

1. Обжарьте лук в оливковом масле, добавьте курицу, соль и зелень;
2. Добавьте морковь и горох и готовьте 5 минут. Отложите в сторону;
3. Смешайте все ингредиенты для теста и приготовьте блины на сковороде с антипригарным покрытием, смазав ее небольшим количеством оливкового масла;
4. Наполните блинчики начинкой и сверните их;
5. Подогрейте томатный соус и полейте им блинчики;
6. Подавать немедленно.

Источники и дополнительные ссылки:

• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/whole-grains-fight-belly-fat

Знаете ли вы уже все эти преимущества цельнозерновой муки для здоровья и физической формы? Знаете ли вы какой-нибудь другой рецепт с ее использованием? Пишите в комментариях ниже!