0 In kasta oo aanay lahayn kalooriyaal yar, haddana daqiiqda rootiga ah waxay faa'iido u leedahay inay bixiso dhereg badan, waana sababta ay tahay inay noqoto daqiiq ay inta badan isticmaalaan kuwa isha ku haya tilmaamayaasha miisaanka.> Wax yar ka baro oo ku saabsan faa'iidooyinka daqiiqda oo dhan ay u leedahay jirdhiska iyo caafimaadka, iyo sidoo kale qaar ka mid ah talooyin ku saabsan cuntada nafaqada leh ee cuntada nafaqada leh.Waxay socotaa xayeysiis kadib

Maxaynu u jecelnahay daqiiqda sarreenka

>Habka sarreenku waa mid. Cuntooyinka ugu da'da weyn ee bani'aadamku isticmaalo - waxaa jira warar sheegaya in Masaarida ay hore u dubi jireen rootiga 5,000 oo sano ka hor Masiixa - iyo sidoo kale mid ka mid ah kuwa ugu dhadhanka badan. Hadday tahay roodhi, nacnac ama keega, way adag tahay in la helo hab-raac loo isticmaalo daqiiqda oo aan dhadhan fiican lahayn.cuntooyinka mudnaanta leh oo hodan ku ah karbohaydraytyada, sida kiiska burka sarreenka. Si dhakhso ah u dheefshiido, karbohaydraytyadu waxay tamarta ku siiyaan hab la dedejiyey oo waxay noqon karaan kuwo faa'iido leh markaad ka cararayso libaax - sida awoowayaasheen waa inay sameeyeen tusaale ahaan.

Marka, haddii aad isku daydo, isku day laakiin waad awoodaa. Salad ka roodhida, ogow in aanay khaladkaaga ahayn. Acusbo,

1 qaado oo saliid saytuun ah;

1/2 qaado oo ah budada dubista.

• 1 qaado oo saliid saytuun ah,
• 1 basal cas oo shiilan;
• 100 g oo digir cusub ah;
• 100 g oo karootada la shiiday;
• 2 qaado oo dhir ah;

  Diyaarinta Walaxda: >

  >
• Ku walaaq basasha saliid saytuun oo ku dar digaagga, milix iyo dhir. Ha kari ilaa inta ay dhammaan biyaha xad-dhaafka ah engejiyaan;
• Ku dar karootada iyo digir oo isku kari ilaa shan daqiiqo. Dhinac dhig;
• Ku walaaq dhammaan maaddooyinka cajiinka ku jira blender oo ku diyaari canjeelada digsi shiil ah oo aan dheg lahayn, adoo isticmaalaya in yar oo saliid saytuun ah si aad u dufan;
• Waxyaabaha canjeelada oo duub. iyaga kor u;
• Kuleyli maraqa yaanyada oo ku shub canjeelada;
> Isla markiiba u adeeg. > >

Ilaha Dheeraadka ah iyo Tixraacyada:

>
• //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta / 5744/2;
• //www.webmd.com/heart-disease/news/20080225/grains-fight-caloosha-fat

Waxaad horay u ogeyd dhammaan faa'iidooyinkan Burka sarreenka oo dhan ee caafimaadka iyo jirdhiska? Ma taqaanaa cuntooyin kala duwan oo isticmaala? Hoos ka faallooda!

horumarku waxa uu leeyahay masuuliyadiisa, sirtuna waa in maskaxda lagu tababaro si ay uga baxdo dabeecadahaas.

Haddii aad isticmaasho daqiiqda cad maalin kasta, u janjeera ayaa ah inaad rabto wax badan iyo wax ka badan. Sababtaas awgeed, waxaa habboon in lagu beddelo burka rootiga oo si tartiib tartiib ah loo yareeyo ilaa aad la qabsato cuntooyinka caafimaadka leh ee aan carqaladeynin cuntadaada.

Waa maxay daqiiqda sarreenka loo isticmaalo?

Daqiiqda qamadiga oo dhan waxay u adeegtaa beddelka daqiiqda cad ee cuntooyinka macaan iyo macaan, maadaama ay nafaqo badan tahay oo ka dhigaysa cuntada mid caafimaad leh oo shaqaynaysa. Maadaama ay qani ku tahay fiber-ka, burka sarreenku wuxuu u noqon karaa ikhtiyaar wanaagsan kuwa u baahan inay lumiyaan miisaankooda ama hagaajinta shaqada mindhicirka.

Waxay sii socotaa xayeysiinta ka dib

Guryaha Daqiiqda Qamadiga oo dhan

> Bur cad oo sarreen ah waxa uu maraa hab sifeyn ah oo meesha ka saaraysa inta badan nafaqeeyayaalka sarreenka. Dhanka kale daqiiqda qamadiga ah laguma sameeyo hab isku mid ah, waxayna ilaalisaa qayb wanaagsan oo ka mid ah nafaqooyinka, sida fiber, vitamins, proteins iyo minerals.

Qayb 100 garaam oo bur ah oo dhan ka kooban yahay 340 calories, 13.2 garaam oo borotiin ah iyo 11 garaam oo fiber cunto ah.

Faa'iidooyinka Daqiiqda Qamadiga oo Dhan

Inkasta oo ay ku jirto Gluten, haddana daqiiqda oo dhan uma baahna inay iska ilaaliyaan kuwa aan leeyihiindulqaad la'aanta borotiinka ama xasaasiyadda, maadaama ay noqon karto il tamar wanaagsan iyo nafaqo muhiim u ah jidhka

Fiiri faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee daqiiqda oo dhan:

> 1. Waxay la dagaallamaan ururinta dufanka caloosha

Sida laga soo xigtay cilmi-baadhis lagu daabacay wargeyska American Journal of Clinical Nutrition , cunto leh miraha sida qamadiga ayaa kaa caawin kara la dagaalanka dufanka caloosha iyo in la yareeyo khatarta cudurrada wadnaha.

Sida laga soo xigtay cilmi-baarayaasha, tabaruceyaasha raacay barnaamij miisaan dhimis ah oo ay weheliso cunto qani ku ah miraha oo dhan ayaa lumiyay baruur ka badan kuwa cunay rootiga cad iyo bariiska.kuwaas oo cuntadooda ku daray miraha oo dhan ayaa wali 38% hoos u dhigay borotiinka C-reactive, oo ah calaamad muujinaysa caabuqa ku xidhan cudurada wadnaha iyo xididada daqiiqdu waa in ay yarayn karto xadiga dufanka ee caloosha ku kaydsan, sidoo kale waxa ay ka fogaan kartaa dhibaatooyinka wadnaha.

2. Ma keeno insuliinka caarada sida daqiiqda cad. Tani waa sababta oo ah daqiiqda cad ayaa aad u dhaqso badan dheefshiidka waxayna keentaa ku dhawaadgulukoosta si degdeg ah loogu sii daayo dhiigga - taasoo keenta in insuliin ay soo baxdo oo ay hoos u dhacdo heerka gulukooska

Dhicidani waxay maskaxda ku haysaa inay u baahan tahay inay isticmaasho sonkor badan si ay u dejiso heerarka gulukooska. Maxayse maskaxdu qabataa? Waxay si dhakhso ah u soo dirtaa ishaar gaajo, taas oo kaa dhigeysa inaad la yaabto sida aad u gaajoon karto haddii aad wax cunto. si tartiib tartiib ah sonkorta dhiiga ku jirta oo aan keenin kala duwanaanshiyahan gulukoosta dhiiga, taasoo ka hortagaysa korodhka rabitaanka cuntada. Hantida burka oo dhan waxa kale oo ay ka hortagtaa soo daynta xad dhaafka ah ee Insulin, hormoonka yareeya dheef-shiid kiimikaadka, jidhkana ku dhiiri gelisa in uu tamar u kaydiyo qaabka baruurta.

3. Waxay nidaamisaa mindhicirka

Waxay u badan tahay inaad maqashay in daqiiqda cad ay u shaqeyso sidii "xabag" xiidmaha - iyo nasiib darro macluumaadkani waa run. Maaddaama ay ku yar tahay fiber-ka, daqiiqda cad ayaa is biirsata, taas oo adkeynaysa in cuntadu ay dhex marto oo ay hoos u dhigto baabi'inta qashinka cuntada. Marka lagu daro raaxo la'aanta calool-istaagga, joogteynta haraaga kuwan mindhicirka waxay u horseedi karaan abuuritaanka caabuqa iyo walxaha sunta ah, taas oo, marka lagu daro niyadda xun, waxay sidoo kale keentaa madax xanuun waxayna keeni kartaa muuqaalka kansarka mindhicirka.

Maadaama ay ka kooban tahay faybar, faa'iidooyinka daqiiqda oo dhan waxaa ka mid ah in ay nuugaan biyo aad u badan, taas oo sahlaysa in ay maraan bolus-ka cuntada, kana hortagto calool-istaagga, hoosna u dhigta caabuqa.<1

4. Waa il laga helo nafaqeeyayaalka muhiimka ah

Fiberka ka sokoow burka sarreenku waxa kale oo uu bixiyaa xaddi fiican oo ah calcium, iron, vitamin B iyo vitamins K iyo E. hal koob. Daqiiqda oo dhan ayaa ku filan in ay bixiso ku dhawaad ​​26% baahida maalinlaha ah ee birta, 14% potassium iyo 121% waxa aan u baahanahay selenium. si loo dardargeliyo dib-u-soo-noolaynta murqaha iyo ka hortagga isku-ururinta dufanka sababtoo ah dheef-shiid kiimikaad liita.

5. Si tartiib ah u siiya tamar

Si ka duwan sida daqiiqda cad, taas oo bixisa qadar badan oo tamar ah hal mar, daqiiqda ka sameysan dhanaantu waxay ogolaataa in si tartiib tartiib ah loo sii daayo gulukooska. Hantidani waxay u tarjuntaa muddada dheer ee shidaalka ee hawlahaaga.

Sidoo kale eeg: Xididka Lotus - Faa'iidooyinka, maxay tahay iyo sida loo isticmaalo!

Ma qiyaasi kartaa inaad bilawdo inaad ordo oo ay tamar dhamaato ka hor inta aan tartanka la gaarin kala bar? Tani waxay dhici kartaa haddii aad isticmaasho cuntooyinka qani ku ah karbohaydraytyada la safeeyey, sida baradhada iyo rootiga cad, tusaale ahaan. Horeba isticmaalka roodhida lagu sameeyay burka oo dhan waxay hubin doontaa inaad haysato qadar xasilloontamarta inta lagu jiro jimicsiga (dabcan tani waxay ku xirnaan doontaa muddada iyo xoojinta hawsha).

6. Waxay noqon kartaa xulafada miisaanka luminta iyo ilaalinta miisaanka

Maadaama ay bixiso fiber-ka oo aysan keenin kala duwanaansho weyn oo ah glucose iyo heerarka insulin, burka sarreenku wuxuu noqon karaa mid aad u xiiso badan cuntooyinka miisaan lumis marka loo eego cadaanka bur.

Taasi waa sababta oo ah, sidaan soo aragnay, fiber-ku waxa uu kaa caawinayaa in aad dheregto muddo dheer, taas oo yaraynaysa tirada cuntada la cuno maalintii oo dhan. Fiberku sidoo kale wuxuu dejiyaa gulukooska, isagoo hubinaya inaadan gaajo dareemin wax yar ka dib markaad wax cunto.

>

>7. Waa il laga helo tryptophan iyo B6

> Burka sarreenku waa isha tryptophan iyo vitamin B6, laba horudhac oo ah serotonin, neurotransmitter kaas oo xakameynaya rabitaanka cuntada iyo hagaajinta niyadda wuxuuna keenaa dareen caafimaad.

La'aanta Serotonin waxay sababi kartaa niyadda xun, niyad-jabka, walbahaarka iyo ku qasbida cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada (macaannada). Sidaa darteed, faa'iidooyinka daqiiqda oo dhan waxay kaa caawin kartaa inaad sii ahaato rabitaan iyo rabitaan yar oo daawaynta.

8. Waxa ku jira Betaine

Cilmi-baadhistu waxay tilmaantay in dadka cuna cuntooyinka hodanka ku ah betaine ay ilaa 20% ka hooseeyaan heerka caabuqa marka loo eego kuwa aan caado u lahayn in ay dhuuqaan amino acid-ka burka sarreenka

Samaynta daqiiqda qamadiga oo dhan guriga aad ayay u fududahay: waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa sarreenka. Kaliya ku rid sarreenka mashiinka cuntada (ama ku qas blender) ilaa aad ka heleyso bur fiican.

Waxa ugu fiican ayaa ah inaadan shaandhayn daqiiqda, si aadan u lumin qayb ka mid ah Nafaqooyinka iyo fiberka burka sarreenka oo dhan.

Sida loo isticmaalo

Waxaad ku raaxaysan kartaa faa'iidooyinka burka sarreenka ah ku dhawaad ​​​​cunto kasta oo u baahan daqiiq cad. Marka ay biyo badan nuugaan, cuntada lagu daray burka qamadiga ah way sii qallajin kartaa, taas oo lagaga badbaadi karo in lagu daro dareere yar oo dheeraad ah burka sarreenka ee jikada, soo jeedintu waa in la isticmaalo saamiga 2 ilaa 1 - taas oo ah, labadii qaybood ee burka cad, isticmaal 1 qayb oo bur ah oo dhan

Waxaa loo isticmaali karaa burka sarreenka ku dar fiber badan roodhida, keega, cuntooyinka fudud, muffins, pies, cupcakes, suugo iyo cunto kasta oo kale oo loo isticmaalo daqiiq cad.

cuntooyin caafimaad leh oo isticmaala daqiiqda.

1. Isku darka Pie oo leh Bur Qamadi ah

>

> Waxyaabaha ay ka kooban tahay cajiinka:

> 1 ½ koob oo bur ah;
• 2 ukun;
• ¾ koob oo saliid saytuun ah;
• 1 koob oo caano la dubay;
• 1 qaado macmacaan oo budada dubista ah ;
• 1 qaado oo ah iniinaha chia>
• ¾ koob oo ricotta ah;
• 1 xabo oo toon ah oo duqadda ah;
• 1 qaado macmacaan oo saliid saytuun ah;
• milix, basbaaska madow iyo oregano si ay u dhadhamiyaan.

>

Diyaarinta walxaha . U ogolow ilaa inta la kariyo;

Dami kuleylka oo daadi isbinaajka;

In baaquli, ku qas isbinaajka, ricotta la shiiday, milix, basbaas iyo oregano; Dhinac dhig

>

> Diyaarinta cajiinka: >

Sidoo kale eeg: Lipo 6 - Saamaynnada Dhinacyada iyo Digniinaha - Ma waxyeello bay leedahay? Ku shub dhammaan maaddooyinka dareeraha ah ee cajiinka ku jira blender; >Ku dar maaddooyinka kale, marka laga reebo abuurka chia, oo sii wad garaacista ilaa aad helayso cajiinka siman;

Dami blender oo ku qas iniinaha chia, ku qas qaado qaado.

4ee cajiinka, adoo gelinaya yaanyada ugu dambeeya;

Ku dubi foornada preheated at 200o C;

> Dubo 45-50 daqiiqo; waxay ku dhejin kartaa pie si ka duwan. Dhig kala badh cajiinka, buuxinta, ka dibna ku dabool inta kale ee cajiinka. >

2. Keega leh Bur Qamadi oo Dhan iyo Abuurka gabbaldayaha

Waxyaalaha:

• 3/4 koob oo caano fadhi ah;
• 3/4 koob saliid saytuun ah;
• 4 ukun;
• 2 koob oo sonkor bunni ah; budada dubista; Burooyinki la miiray oo lagu dhex qasay casiirka liimiga ilaa 15 daqiiqo.

Diyaarinta:

1. Ku walaaq dhammaan maaddooyinka ku jira blender - marka laga reebo iniinaha gabbaldayaha iyo bur; Dubo qiyaastii 30 daqiiqo foornada 200o C.

3. Canjeero fudud oo bur ah

Waxyaalaha laanta:

>

1 koob oo bur ah oo sarreen ah;

> 1 koob oo caano dushiis ah ;

2 ukun cad;

1 qanjaruufo